12 Tips Para Preparar Una Buena Dieta para Bajar de Peso. Parte I

A nivel global el aumento del porcentaje de población con obesidad ha puesto en alarma a los Organismos de Salud para combatir este importante problema de Salud Publica. Este incremento de la población con sobrepeso y obesidad a llevado a que recurran a múltiples tratamiento y dietas para bajar de peso y lograr disminuir esos kilos demás, es importante que la población comprenda que la implementación de las dietas de manera adecuada es indispensable para disminuir de peso sin afectar tu estado nutricional y tu salud, por lo cual el día de hoy te mostraremos herramientas practicas para garantizar que realices una buena dieta para bajar de peso.

Las dietas para adelgazar o hipocalóricas tienen como finalidad ajustar el aportar de calorías diarias de nuestra dieta, pero proporcionando la cantidad de nutrientes que requerimos.

Es importante que recuerdes que los cambios de hábitos requieren esfuerzo, constancia, motivación y precisamente al empezar una dieta es lo que se busca, cambiar los hábitos poco saludables que durante años te han llevado a incrementar tu peso y desmejorar tu calidad de vida.

dieta buena para bajar de peso

3 secretos básicos a tomar en cuenta cuando haces una dieta para perder peso:

  1. Ingerir una Dieta Hipocalórica: esto permite que disminuyas la cantidad de calorías que le aportas diariamente a tu cuerpo. Se ha determinado que es un factor determinante no solo para el tratamiento, también para la prevención del desarrollo de sobre peso y obesidad.
  2. Ejercitarse: es indispensable independientemente de su intensidad que mantengas activo tu cuerpo. Una buena dieta para bajar de peso está acompañada de actividad física, la combinación del ejercicio con la dieta permitirá una mayor pérdida de grasa, te ayudara a que tu masa muscular se mantenga y evitara que ganes el peso que tanto esfuerzo te ha costado reducir cuando regreses a tu dieta normal.
  3. Crear nuevos hábitos y mantenerlos para conservar el nuevo peso: es fundamental que mantengas hábitos nuevos y saludables en este nuevo estilo de vida que tomaras, para garantizar que una vez finalizada la dieta hipocalórica no recuperes el peso que has perdido. Este quizá es uno de los factores mas complejos ya que requiere de verdadera motivación y empeño ya que el mantener el peso ideal es en algunos casos mas complicados que reducir los kilo de mas.

Una de las principales características que debe cumplir una buena dieta para adelgazar es que esta debe ser diseñada especialmente para ti!. Las dietas deben individualizarse ya que tienen que tomar en cuenta aspectos como:

  • El estado de salud, tomando en cuenta las enfermedades de base que padece el paciente como diabetes mellitus, hipertensión arterial entre otras.
  • Edad del paciente, las dietas diseñadas para los adultos mayores son distintas a las diseñadas para los adolescentes.
  • Peso que se desea conseguir.
  • Hábitos alimentarios. Para poder establecer nuevos hábitos debe hacerse de manera paulatina por esto es necesario que conocer inicialmente que hábitos de alimentación tienes para establecer los cambios que necesites.
  • Estilo de vida. Es importante que la dieta se adapte, en la medida de lo posible, a tu estilo de vida, de modo que sea mas sencillo mantenerla en el trascurso del tiempo.

Las dietas más eficaces son aquellas que se plantean sobre objetivos reales y fáciles de alcanzar. Tomando en cuenta las condiciones de cada persona. El plantearte de manera realistas las metas a alcanzar en los tiempos necesarios garantizará el éxito de la dieta y te ayudara a realizar los cambios con mayor facilidad.

¿Cuál es el peso adecuado? ¿Cuántos kilos debo perder?. Estas son las preguntas que debes tener claras al momento de establecer los objetivo a alcanzar. Para determinar el peso adecuado para cada persona se toma como principal indicador el índice de masa corporal (IMC), este se calcula al determinar la relación entre el peso y la talla.

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Debes disminuir la cantidad de kilos que permitan que entres dentro de los índices normales del IMC, lo importantes es en cuanto tiempo vas a disminuirlo. Algunos autores recomiendan perder de 5 a 10% del peso que tiene actualmente en un intervalo por lo menos de 6 meses. Como te mencionamos anteriormente el individualizar la dieta permitirá que establezcas las metas de peso/tiempo que debes cumplir.

Acompaña siempre una buena dieta para bajar de peso con la actividad física. ¿Cuántas horas de ejercicio debo hacer? ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer? Son algunas de las preguntas más frecuentes que se hace toda persona que está en búsqueda del peso ideal. Mas importante que las respuestas a estas interrogantes es que entiendas porque es indispensable para que adelgaces que acompañes tu dieta de actividad física.

una buena dieta para bajar de peso

Independientemente de la intensidad del ejercicio este facilitará el gasto energético de tu cuerpo, mantendrá la masa muscular la cual se pierde en mayor o menor grado cuando su cumplen dietas hipocalóricas.

Al elegir qué tipo de ejercicio harás toma en cuenta lo siguiente:

  • Se recomienda de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica diarios, para bajar de peso deberían ser por lo menos de intensidad moderada.
  • Debe ser agradable para la persona.
  • Las actividades que elijas debes poder realizarlas a diario.

El ejercicio además de ayudarte a bajar de peso, mejorara tu salud de manera global al prevenir enfermedades como la hipertensión, Diabetes Mellitus tipo II, enfermedades Cardiovasculares. También ayuda a manejar la ansiedad, estrés y mejora la auto-estima.

Se han documentado importantes aportes del ejercicio sobre el metabolismo mejorando en las personas activas la metabolización de la glucosa y el control de sus niveles en sangre.

Determinar los aportes caloricos de tu dieta actual

Antes de iniciar la dieta es recomendable que se determine cuanta energía y nutrientes aporta la dieta actual que tienes. Una forma sencilla de saber cuanto aporta tu dieta actual es haciendo un recuento en 24 horas de cada alimento que consumes, de esta manera sobre los hábitos que ya tienes puedes empezar ha hacer cambios de manera escalonada. Si la dieta se aleja demasiado de tu dieta actual, el cambio brusco de esta hará el inicio de este nuevo estilo de vida mucho más difícil.

Ahora que ya sabes que está aportando cada alimento a tu cuerpo diariamente entenderás de manera más fácil cuales son los alimentos que debes disminuir de tu dieta. El primer paso para controlar que alimentos consumes es concientizar tu compra del mercado. ¿Cómo comprar para garantizar una buena dieta para bajar de peso? Hay herramientas sencillas para ayudarte a hacer la compra que mejorara tu salud.

  1. Has una lista de lo que necesitas: al realizar los menús para tu dieta has la lista de los alimentos que incluye tu menú y trata de no salirte de esta.
  2. Jamás vayas al mercado con hambre, esto hará mas difícil que te mantengas dentro de la lista que ya conscientemente hiciste pensando en tu salud.
  3. Si bien debes alejarte de los alimentos procesados, si vas a comprar algunos lee las etiquetas y elige aquellos con poca grasa

Aprende a elaborar los menús.

Estos en muchas ocasiones son proporcionados por el Nutricionista que te ayuda ha establecer tus metas para bajar de peso, pero con las siguientes recomendaciones será más sencillo que tu tengas el control de tu dieta.

  • Atractivo y sencillo: has que la preparación de tu comida sea fácil y atractiva para ti, disfruta de la comida.
  • Planifícalos con tiempo: esto te permite variar los alimentos, para que no te aburras y cumplas con los requerimientos semanales. De manera más didáctica se han creado guías alimenticias que diferencian los alimentos de consumo diario y aquellos semanales, permitiendo que puedas distribuirlos mas fácilmente según las necesidades.
  • Aprende los pesos de las raciones: las proporciones de las raciones dependiendo del grupo alimentario varían, se te hará mas fácil cumplir con el menú si te acostumbras al peso que representa cada raciones así controlas que estas comiendo lo que necesitas.
  • Prioriza los alimentos magros: estos contienen poca grasa por ejemplo: leche descremada, carne (sin grasa), aves y pescado blanco. Disminuye el consumo de embutidos ya que contiene altos niveles de grasa.
  • Menos calorías y Mas nutrientes: recuerda que la base de la dieta hipocalórica es disminuir el aporte energético conservando el aporte de nutrientes, por lo tanto al elegir los alimentos que van a integrar tu menú prioriza los siguientes alimentos: Verdura, ensaladas, hortalizas y frutas. El consumo de las legumbres debe ser por lo menos 2 veces a la semana.
  • Fibra y mas fibra: los alimentos con alto contenido de fibra te proporcionan 2 ventajas importantes: Sensación de Saciedad y Mejora el tránsito intestinal. Dentro de estos alimentos tienes los cereales integrales, verduras, legumbres y hortalizas.
  • NO elimines totalmente ningún alimento: como te explicamos anteriormente debes conocer el aporte de cada alimento para que controles las metas que estableciste y lo puedes hacer disminuyendo las cantidades de aquellos alimentos que te encantan pero tienen un alto contenido calórico. Recuerda que el truco es cambiar lo hábitos de manera paulatina que permita que cumplas tu dieta sin dificultad.
  • Dale sabor a tus comidas: utiliza especies y los condimentos que mas te gusten para darle sabor a tus platos. Para condimentar puedes usa Ajo, limón, perejil, etc.
  • Edulcorantes para los postres: algunos autores recomiendan que sustituyas el azúcar por los edulcorantes al momento de preparar tus postres.

una buena dieta para adelgazar

Estas son las 6 recomendaciones el día de hoy para que garantices una buena dieta para bajar de peso:

  1. Las dietas deben individualizarse.
  2. Plantea Objetivos reales y fáciles de alcanzar.
  3. Acompaña tu dieta siempre de ejercicio.
  4. Determina los aportes de tu dieta actual.
  5. Concientiza tu compra en el mercado.
  6. Aprende a elaborar los menús de tus dietas.

Pero esto no es todo, a continuación te invito a leer la parte 2 de este articulo donde te enseño como debes preparar las comidas de tu dieta

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