12 Tips Para Preparar Una Buena Dieta para Bajar de Peso. Parte II

Si no has leido la primera parte de este articulo, te invito a que 12 tips para realizar una buena dieta para bajar de peso

Una Buena Dieta para Bajar de Peso debe cumplir ciertas características muy importantes, una de ellas es que sea hipocalórica, recordemos que nuestro cuerpo se maneja con leyes fundamentales biológicas que van a mantener el equilibrio entre lo que aportamos y la energía que consumimos en nuestras actividades diarias.

Por esto las dietas para bajar de peso debe reducir la ingesta de calorías. Y al acompañarlas con ejercicio la harás efectiva porque aumentas el gasto calórico.

Las dietas restrictivas, le exigen al cuerpo cambiar las fuentes de las cuales obtienen la energía para mantener el equilibrio del que te hablamos, por lo cual cuando sigues una dieta que aporta menos calorías que las que está gastando tu cuerpo se activan procesos fisiológicos que producen la perdida rápida de carbohidratos almacenados y la grasa del tejido adiposo se convierte en la fuente principal de calorías ausentes en la dieta. Ahora en continuación te daremos las siguientes 6 recomendaciones que te garantizaran una Buena Dieta para Bajar de Peso.

¿Cómo preparo las comidas?

Es importante que tomes en cuenta no solo que tipo de alimentos consumes también ¿Como los preparas? Debes seguir las siguientes normas para no agregarles calorías a los alimentos de tu menú:

  • Utiliza técnicas que requieran poca cantidad de grasa, por ejemplo: la Cocción, al vapor, a la plancha, al horno. Trata de eliminar los alimentos que debas freír.
  • Aceite de oliva, nuestro mejor aliado: usa el aceite de oliva tanto para la preparación de los alimentos como para condimentarlos. Una cucharada sopera equivale a 90 kcal. Si bien te acabamos de recomendar que no consumas alimentos fritos, si lo vas a hacer el aceite más recomendable es el de oliva, este soporta temperaturas más altas que los otros. Toma en cuenta que el aceite al quemarse puede producir compuestos irritantes y tóxicos.
  • Elimina la grasa que vez: este es un hábito sencillo de cumplir, elimina la grasa que vez en alimento como la carne antes de comerlos. También es prudente que quites la piel de las aves.
  • No abuses de las salsas.

buena dieta para bajar de peso

Una de las razones que dificultan mas cumplir las dietas son los malos hábitos que tenemos a la hora de comer, esto agravado por el estilo de vida que llevamos. Dicen Grandes Cambios requieren Grandes Sacrificios, esto es así cuando estas estableciendo nuevos hábitos, veraz que son Tips sencillos pero van a requerir de constancia, tras unos días aplicándolos serán naturales para ti y no representar ningún sacrificio.

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Habito que debes implementar al momento de comer:

  1. Horarios Fijos: Procura mantener horarios fijos de tus comidas, esto permitirá que controles más fácilmente la ansiedad al momento que sientas hambre ya que tendrás horarios frecuentes que debes cumplir. Evita comer entre las horas establecida y no te saltes las horas. Hacer ayunos prolongados activan mecanismos fisiológicos para el almacenamiento de grasa.
  2. Disminuye las raciones en cada comida: trata de cumplir con las raciones que estableciste en tu menú, recuerda no repetir y procura comer en platos pequeños.
  3. No estás obligado a comer todo lo que está en el plato: al conservar las raciones no deberías tener este problema, pero cuando comemos fuera de casa y recurrimos a restaurantes podemos tener en nuestro plato raciones mayores a las que necesitamos.
  4. Come en la mesa y en familia: el tener un espacio adecuado para comer, no frente al televisor como comúnmente hacemos, ayuda a que afiances los bueno hábitos que debes mantener y crea una relación agradable con la comida al hacerlo con tus seres queridos.
  5. Tomate tu tiempo: es muy importante que tomes el tiempo necesario para comer, come despacio tomando pedazos pequeños de alimentos, y mastícalos bien. Así permitirás que tu cuerpo te de señales de saciedad en el momento propicio.
  6. Come de tu plato: para controlar lo que comes debes seguir esta sencilla regla, sirve en tu plato lo que realmente vas a comer, cuidado las raciones que requieres, evita tomar la comida del centro de la mesa.
  7. Evita las tentaciones: una manera de hacerlo es dejando que otra persona sirva los dulces, quita los alimento de la mesa al terminar de comer de modo que si tomas un tiempo para relajarte hablando con la familia no tengas la tentación de seguir comiendo.

Hasta ahora te he hablado de las recomendaciones para los alimento, respondamos ahora la siguiente pregunta ¿Qué puedo tomar con cada comida?, quizá para muchas personas este es uno de los elementos que menos toma en cuenta en su dieta. Todo lo que consumas contara en el aporte calórico por lo cual es importante que elijas adecuadamente que vas a tomar como acompañante.

  1.  Prioriza en consumo de agua, no solo con las comidas, además toma agua durante todo el día para que sumes por lo menos 2 litros de agua diario.
  2. Evita los refrescos: Yo te recomendaría que los elimines, estos fuera de aportar grandes cantidades de calorías no aportan nutrientes a tu dieta. A las personas que tienen como habito consumirlos, busca los que no tienen calorías. Sustituye los refrescos por jugos naturales preferiblemente hechos por ti.
  3. ¿Puedo tomar alcohol?. Evítalo ya que solo aporta calorías. Se ha determinado que en adultos no alcohólicos, el consumo de alcohol puede representar hasta un 12% de las calorías ingeridas. Además recordemos que es hepatotóxico.

dieta hipocalorica

¿Cuántas veces debo comer para mantener una buena dieta para bajar de peso?

A parte de controlar cuantas calorías aportas a tu cuerpo es muy importante la distribución de esta energía durante el día. Esta enérgica la puedes administrar de forma adecuada si comes frecuentemente, como mínimo come 4 veces en el día. Toma en cuenta además que cantidad de calorías consumirás en cada comida, porcentualmente hablando. Esto ayudara a que aportes la energía bien distribuida para tus actividades durante todo el día, siguiendo esta recomendación.

  • Desayuno y Media Mañana: 25-30% % de las calorías totales del día.
  • Almuerzo: 35- 40%
  • Merienda: 15%
  • Cena: 20-25%

Para que entiendas esto de manera mas didáctica te mostrare un ejemplo, una vez que establezcas la cantidad de kilocalorías al día que debes consumir para bajar de peso empiezas a distribuirla según el porcentaje por comida: si la dieta que ameritas requiere 1800 kcal diarias las puedes distribuir de la siguiente manera:

  • Desayuno (20%)= 360 kcal.
  • Media Mañana (10%)= 180 kcal.
  • Almuerzo (40%)= 720 Kcal.
  • Merienda (10%)= 180 Kcal.
  • Cena (20%)= 360 Kcal.

Ahora ya que tienes distribuidas las calorías que consumirás en cada plato de tu dieta hipocalórica o dieta para adelgazar debes saber ¿Que alimentos consumirás para que te aporten esas calorías? Debemos entonces elegir qué proporción de Proteínas, Carbohidratos y Grasas comerás en el día. Siempre toma en cuenta que en la dieta hipocalórica debes aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos y disminuir el consumo de Grasa.

Hidratos de Carbonos Complejos: ayudan a que la dieta sea más fácil y saludable. Estos aportan por cada gramo solo de 3,75 a 4 kilocalorías a la dieta. Se recomienda que el 55% de las calorías que vas a consumir en el día sean aportadas por los Carbohidratos Complejos entre estos tienes: Arroz, papas, tubérculos, granos, pan pastas, arepas, cachapas y legumbres. Además del poco contenido calórico es importante que recuerdes que estos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales y tiene un alto poder saciante. El consumo de los carbohidratos nunca debe ser en exceso ya que al superar la cantidad necesaria son almacenados como triglicéridos y se almacenan como tejido adiposo.

Proteínas: las proteínas nos aportan los aminoácidos que necesitamos para construir los tejidos en el crecimiento, para la reparación y el recambio de las proteínas del cuerpo. Cuando consumimos mayores cantidades de proteínas que las que requerimos y las grasas y carbohidratos ya han sido suficientes para satisfacer las necesidades energéticas, estos aminoácidos aportados por las proteínas terminan convertidos en triglicéridos que se almacenas en el tejido adiposo. Cada gramo de proteína aporta 4 Kcal. La sugerencia por las principales organizaciones de salud sobre el porcentaje de calorías aportado por las proteínas debe ser del 15 %.

Grasas: este grupo de alimentos proporciona una cantidad concentrada de calorías, por cada gramo de lípido se aportan 9 Kcal. En las dietas hipocalóricas o dietas para adelgazar estas deben aportar de 25-30% de la energía requerida en el día. La grasa no debe ser eliminada totalmente ya que contiene Ácidos Grasos Esenciales como el linoleico, linolenico y araquidonico los cuales necesitas para mantener las funciones y la integridad de las estructuras de la membrana celular, entre otras importantes tareas.

De nuevo vamos con los ejemplo para que entendamos como aplicar esto en nuestra dieta hipocalórica.
Tomando la dieta de 1.800 kilocalorías diarias, vamos a distribuir estas calorías en los carbohidratos, proteínas y lípidos o grasas.

  • Carbohidratos (55%): 990 kcal. Si cada gramo nos proporciona 3,75 Kcal. Entonces para consumir 990Kcal (990kcal/3,75 Kcal) debemos comer 264 gramos de carbohidratos al día.
  • Proteínas: (15%): 270 Kcal. Cada gramo aporta 4 kcal, por lo tanto para 270 kcal necesitamos: 67,5 gramos de proteínas.
  • Lípidos Totales (30%): 540 Kcal. Cada gramo aporta 9 kcal. Para consumir las 540 kcal requieres 60 gramos de lípidos.

No olvides incluir cantidades importantes de verduras, hortalizas y frutas que contienen gran cantidad de minerales y vitaminas necesarios. Recuerda siempre elegir los alimentos con alta densidad de nutrientes. Además de mantener alimento con alto contenido de fibra como vegetales, frutas y cereales.

una buena dieta adelgazante

Toma en cuenta que los alimentos aislados no engordan o adelgazan, lo que determina si aumentas o disminuyes de peso es la dieta completa y las cantidades de los alimentos que la componen.

Estas son las ultimas 6 recomendaciones  para que garantices una buena dieta para bajar de peso:

7. Cuida como preparas la comida.

8. Modifica tus hábitos al comer.

9. Cuida lo que tomas con las comidas.

10.Come mínimo 4 veces al día.

11.Aprende a distribuir las calorías durante todo el día.

12. Has un balance adecuado entre carbohidratos, grasas y proteínas.

 

No olvides leer los 6 primeros Tips para una buena dieta para bajar de peso: 12 tips para una buena dieta para bajar de peso. Parte I

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