Rutinas de ejercicios para adelgazar rápidamente

La ciencia ha demostrado en numerosas ocasiones que una dieta para perder peso acompañada de un buen programa de rutinas de ejercicios para adelgazar es claramente superior a cualquier otra combinación, especialmente si hablamos de rutinas de entrenamiento de fuerza.

El ejercicio aeróbico también tiene su lugar pero es muy inferior para conseguir una buena pérdida de peso y unos músculos tonificados, aunque sí que tienen su cabida dentro de un buen programa de ejercicios perfectamente estructurado.

A continuación se proporcionarán un programa completo de rutinas de ejercicios para perder peso de forma rápida y eficiente, con una periodización perfectamente estructurada para que puedas conseguir tus objetivos de la forma más rápida posible.

rutinas de ejercicio para adelgazar

Programa de rutinas de ejercicios para adelgazar rápidamente

El programa se dividirá en tres fases, siendo estas las siguientes:

Fase 1 – Adaptación e introducción al programa – Duración de 2 semanas

Esta fase tendrá como objetivo el introducir a la persona en la realización de ejercicios de musculación, además de ayudarle a construir la capacidad aeróbica, técnica y fuerza muscular necesarias para que de esta forma pueda realizar las rutinas de las fases posteriores sin problema alguno.

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Fase 2 – Pérdida de peso moderada manteniendo la masa magra – Duración 3 semanas

Esta fase tendrá como objetivo el desarrollo de la fuerza muscular y el incremento del tono miogénico gracias a la tensión muscular residual que deja este tipo de entrenamiento. Esto se traduce en una mayor preservación de la masa magra durante la pérdida de peso y por lo tanto, se perderá más masa grasa en relación.

También nos dará un aspecto de músculos más trabajados y tonificados, eliminando problemas tales como la flacidez.

Fase 3 – Pérdida de peso máxima – Duración 3 semanas

Para finalizar, esta última fase tendrá como objetivo la máxima pérdida de peso posible y como tal, es la rutina más dura de todas.

También introduce un pequeño componente de tensión lo cual nos ayudará a mantener la tonificación muscular adquirida en la fase anterior.

Fase 1 – Adaptación e introducción al programa – Duración de 2 semanas

Nota: Como aeróbicos, utiliza la escaladora o la elíptica pero caminando al revés.

Lunes – Pectoral, espalda y abdomen

A.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

B1.Press plano con mancuernas 4×10

B2.Jalón en polea alta agarre ancho prono 4×12

B3.Aperturas inclinadas con mancuernas 4×10

B4.Remo con mancuernas bilateral tumbada en banco inclinado 4×12

B5.Encogimientos abdominales 4×15

C.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

D1.Press inclinado con mancuernas 4×10

D2.Remo gironda 4×12

D3.Aperturas planas con mancuernas 4×10

D4.Pull-over con barra EZ 4×12

D5.Encogimientos inversos 4×15

E.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

Martes – Circuito

Todo a 5 x 12 – Intentar realizar todas las series en el mínimo tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

A1.Remo inverso

A2.Flexiones

A3.Sentadillas con peso corporal

A4.Encogimientos abdominales

A5.Burpees

B.HIIT en bicicleta estática – 15″ a máxima intensidad – 45″ lento – Repetir 6 veces

C.Aeróbicos – 10 minutos a 140-150 ppm

Miércoles – Hombros, brazos y abdomen

A.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

B1.Press de hombros con mancuernas 4×10

B2.Curl con barra EZ 4×12

B3.Extensiones de tríceps en polea 4×10

B4.Pájaros con mancuernas 4×12

B5.Oblicuos con mancuernas 4×15

C.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

D1.Press militar con barra 4×10

D2.Curl araña con barra recta 4×12

D3.Fondos entre bancos 4×10

D4.6-ways 4×10

D5.Elevaciones de piernas en paralelas 4×15

E.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

Jueves – Circuito

Todo a 5 x 12 – Intentar realizar todas las series en el mínimo tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

A1.Flexiones neutras puño cerrado

A2.Encogimientos abdominales inversos con bola suiza o encogimientos inversos (si no hay pelota)

A3.Sentadillas laterales con peso corporal

A4.Encogimientos abdominales

A5.Burpees

B.HIIT en bicicleta estática – 15″ a máxima intensidad – 45″ lento – Repetir 6 veces

C.Aeróbicos – 10 minutos a 140-150 ppm

Viernes – Piernas y abdomen

A.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

B1.Sentadilla con barra 4×10

B2.Curl femoral tumbado 4×12

B3.Gemelo de pie 4×12

B4.Extensiones de cuádriceps 4×10

B5.Vacío abdominal 4×30″

C.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

D1.Prensa de piernas inclinada 4×10

D2.Peso muerto piernas semi-flexionadas con mancuernas 4×12

D3.Gemelo sentado 4×12

D4.Sentadilla con salto solo con el peso corporal 4×10

D5.Patada de glúteo en máquina 4×15

E.Aeróbicos – 5 minutos a 120-130 ppm

 

Indicaciones

  • Céntrate en mantener un buen ritmo de trabajo en lugar del peso.
  • No se descansa nada entre ejercicios de la misma letra y diferente número.
  • Descansa unos 2 minutos máximo entre series de circuito.

entrenamiento para perder peso

Fase 2 – Pérdida de peso moderada manteniendo la masa magra – Duración 3 semanas

Formato: (Técnica, cadencia [excéntrica, pausa tras la excéntrica, concéntrica, pausa tras la concéntrica], descanso).

Lunes – Piernas conjugado

A.Curl femoral tumbado 4×30/25/15/12 (Normal, 3010, 60″)

B.Hip thrust (aprieta bien el culo) 4×12/10/8/6 (Normal, 2010, 90″)

C.Sentadilla profunda con barra 4×10/8/8/6 (Normal, 2010, 90″)

D.Prensa de piernas pies juntos 3×12 (Normal, 3010, 60″)

E.Tijeras con barra 3×20 (Normal, 2010, 60″)

F1.Gemelo de pie en máquina 4×20 (Normal, 3010, 0″)

F2.Gemelo sentado 4×30 (Normal, 3030, 60″)

G.Cardio HIIT en bicicleta estática – 20″ a máxima intensidad – 60″ lento – Repetir 10 veces

H.Giros de cintura con palo o en plataforma – 5 minutos

Martes – Torso conjugado

A.Press inclinado con barra 5×20/12/10/8/6 (Normal, 2010, 90″)

B.Remo prono con barra 5×25/15/12/10/8 (Normal, 2010, 90″)

C.Fondos en paralelas 4×6 (Normal, 2010, 90″)

D.Jalón neutro estrecho en polea 4×15 (Normal, 3010, 60″)

E.Press de hombros con mancuernas 4×12 (Normal, 2010, 90″)

F.Elevaciones Y-T-W 4×10 (Normal, 2010, 45″)

G1.Press francés sentado por detrás de la cabeza 4×12 (Normal, 2010, 0″)

G2.Curl con barra EZ 4×15 (Normal, 3010, 60″)

H.Cardio a media intensidad – 20 minutos a 140-150 ppm en escaladora o elíptica al revés

I.Giros de cintura con palo o en plataforma – 5 minutos

Miércoles – Abdominales y cardio

A.Crunch en polea alta 4×12 (Normal contracción pico, 2011, 60″)

B.Elevaciones de rodillas en paralelas 4×15 (Normal, 2010, 60″)

C.Patada de rana 4×20 (Normal, 1010, 60″)

D.Oblicuos en polea baja 4×15 (Normal, 3010, 45″)

E.Rueda abdominal 4×8 (Normal, 2010, 60″)

F.Cardio a media intensidad – 40 minutos a 140-150 ppm en escaladora o elíptica al revés

Jueves – Piernas hipertrofia

A.Curl femoral tumbado 5×40/30/25/20/18 (Normal, 3010, 60″)

B.Buenos días 4×20 (Normal, 3010, 60″)

C.Prensa inclinada de piernas 4×16 (Normal, 3020, 60″)

D.Sentadilla frontal profunda en multipower 3×15 (Tensión constante, 3010, 60″)

E.Kneeling hip Extensions 3xFallo (Fallo, 2010, 60″)

F.Zancadas con mancuernas 3×40 pasos (Normal, 2010, 60″)

G1.Gemelo de pie en máquina 4×25 (Normal, 3010, 0″)

G2.Gemelo sentado 4×35 (Normal, 3030, 60″)

H.Cardio HIIT en bicicleta estática – 20″ a máxima intensidad – 60″ lento – Repetir 10 veces

I.Giros de cintura con palo o en plataforma – 5 minutos

Viernes – Torso hipertrofia

A.Press inclinado con mancuernas 4×12 (Normal, 2010, 60″)

B.Remo con mancuerna 4×15 (Normal, 3010, 60″)

C.Fondos abiertos en máquina 4×15 (Normal, 2010, 60″)

D.Jalón en polea alta agarre ancho prono 4×20 (Normal, 3010, 60″)

E.Triserie de hombros: Elevaciones frontales con mancuernas – Elevaciones laterales con mancuernas – Facepull en polea baja – 4×15 Normal, 2010, 60″)

F.6-ways 4×10 (Normal, 2010, 60″)

G1.Tríceps platón 4×12

G2.Curl alterno con mancuernas 4×15

H.Cardio a media intensidad – 20 minutos a 140-150 ppm en escaladora o elíptica al revés

I.Giros de cintura con palo o en plataforma – 5 minutos

Sábado – Circuito y cardio (En ayunas o tras 3 horas después de comer)

Todo a 5 x 20 – Intentar realizar todas las series en el mínimo tiempo posible (Sistema de trabajo AFAP)

A1.Remo inverso

A2.Flexiones

A3.Sentadillas con peso corporal

A4.Encogimientos abdominales

A5.Burpees

B.Cardio a media intensidad – 30 minutos a 140-150 ppm en escaladora o elíptica al revés

Domingo – Cardio (En ayunas o tras 3 horas después de comer)

B.Caminata a media intensidad – 60 minutos a 120-130 ppm

 

Fase 3 – Pérdida de peso máxima – Duración 3 semanas

Formato: (Técnica, cadencia (Excéntrica/Pausa tras la excéntrica/concéntrica/pausa tras la concéntrica), descanso)

Lunes – Fullbody conjugado

A.Press inclinado con barra 4×8 (Normal, 2010, 90″)

B.Circuito láctico (ver más abajo)

C.Cardio HIIT en bicicleta estática – 10″ a máxima intensidad – 50″ a una intensidad baja – Repetir 10 veces

Miércoles – Fullbody conjugado

A.Remo en punta 4×10 (Normal, 2010, 90″)

B.Circuito láctico (ver más abajo)

C.Cardio HIIT en bicicleta estática – 10″ a máxima intensidad – 50″ a una intensidad baja – Repetir 10 veces

Viernes – Fullbody conjugado

A.Press frontal en multipower (baja hasta la altura de la nariz) 4×8 (Normal, 2010, 90″)

B.Circuito láctico (ver más abajo)

C.Cardio HIIT en bicicleta estática – 10″ a máxima intensidad – 50″ a una intensidad baja – Repetir 10 veces

Sábado – Fullbody conjugado

A.Prensa de piernas inclinada 4×8 (Normal, 3010, 90″)

B.Circuito láctico (ver más abajo)

C.Cardio HIIT en bicicleta estática – 10″ a máxima intensidad – 50″ a una intensidad baja – Repetir 10 veces

B.Circuito láctico (Todo a 8×30) (Normal, 2010, 0″)

Sistema de trabajo AFAP – Se intentará completar todas las vueltas del circuito dentro del menor periodo de tiempo posible. Te interesa más el mantener un buen ritmo de trabajo que el peso per se.

A1.Ejercicio para pectoral

A2.Ejercicio para dorsales

A3.Ejercicio para hombros

A4.Ejercicio para bíceps

A5.Ejercicio para tríceps

A6.Ejercicio para piernas

A7.Ejercicio para gemelos

A8.Ejercicio para abdomen superior

A9.Ejercicio para abdomen inferior

Martes, Jueves y Domingo – Cardio

A.Caminata a media intensidad – 60 minutos

Una vez finalizado el cardio, esperar 60min para comer.

¿Qué hago si no pierdo peso con la rutina?

Pongo esta pregunta aquí porque esto es una situación mucho más común de lo que piensas; y es que muchas mujeres aun esforzándose en su entrenamiento con consiguen obtener los resultados deseados.

adelgazar con ejercicio

En caso de que te encuentres en esta situación, lo más seguro es que estés consumiendo demasiadas calorías así que recórtalas un poco y seguramente verás como la báscula volverá a bajar.

Resumen e indicaciones generales

  • Es recomendable que en el caso de que un ejercicio en particular te cause molestias o no puedas realizarlo por falta de material, lo sustituyas por otro similar.
  • Todos los ejercicios pueden ser encontrados con una búsqueda rápida en Google, igualmente en caso de que no puedas hacerlo, no dudes en preguntar.
  • Realiza los ejercicios siempre con una técnica correcta respetando las pautas generales de esta para así evitar la aparición de futuros problemas y lesiones.
  • Recuerda siempre calentar bien antes de comenzar con la rutina y una vez finalizada, estira ligeramente los músculos trabajados para mejorar su recuperación.
  • Es muy importante que realices las tres fases en orden y no te saltes ninguna semana ni sesión de entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles.

Esto es todo lo que debes saber sobre estas rutinas de ejercicios para adelgazar rápidamente, recuerda que debes de combinarlas con un correcto programa nutricional que te permita perder peso a un buen ritmo manteniendo el rendimiento con los ejercicios para que de esta manera, todo el peso que pierdas sea grasa.

Si eres paciente y realizas el programa al pie de la letra y esforzándote, una vez hayas finalizado ni te reconocerás a ti misma en el espejo.

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