La Rutina de ejercicio para adelgazar que necesitas

Para disminuir esos kilos demás es indispensable acompañar tu dieta balanceada de una buena rutina de ejercicio para adelgazar, el ejercicio traerá grandes beneficios para tu cuerpo además de la disminución de peso.

Encontraras gran cantidad de rutinas para hacer ejercicio de diferentes intensidades, y además con diferentes objetivos pueden ser principalmente para fortalecer o esculpir piernas, glúteos, brazos, abdomen, etc.

Pero ¿Qué tipo de rutina necesitamos si estamos incursionando por primera vez en el mundo fitness?, si eres una persona que hace mucho tiempo no hace ejercicio, que no tiene una rutina clara para cumplir y además tiene sobre peso u obesidad, los ejercicios cardiovasculares son tu mejor opción, acompañado de ejercicios que fortalezcan tus músculos.

Muchas personas creen que la mejor forma de disminuir esos kilos demás es iniciando un régimen estricto y de fuerte intensidad de ejercicio, pero lo que realmente necesitas es adaptar el ejercicio a tu condición.

Si eres una persona sedentaria que está decidida a llevar de hoy en adelante una vida sana debes empezar con la intensidad tolerable para tu condición física actual, ir habituando a tu cuerpo, para exigirle cada día más y lograr bajar todos esos kilos demás que no permiten que tengas una vida sana.

¿Por qué empezar una rutina para adelgazar hoy? ¿Qué beneficios puedes obtener del ejercicio?

  • Ayuda a controlar la presión sanguínea.
  • Previenes enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora tu flexibilidad y la postura de tu cuerpo.
  • Controla tu peso y cuida tus articulaciones.
  • Ayuda a aumentar tu autoestima.
  • Aumenta la fortaleza de tus músculos, previniendo lesiones.
  • Ayuda a canalizar tus preocupaciones y estrés.

Ahora que vez todos los beneficios que traerá a tu cuerpo el hacer ejercicio, debes tomar en cuenta estos sencillos consejos al empezar:

  1. Utiliza calzado cómodo: independientemente que hagas ejercicio dentro de casa o fuera en el parque debes colocarte zapatos adecuados para hacer deporte, esto evitara que te lesiones, no queremos que te detengas en plena caminata por los zapatos te maltratan.
  2. Usa ropa cómoda y adecuada, evita las prendas que te harán sudar más como las fajas. El que sudes más con estas, no ayudara a que pierdas peso. Las fajas aparte del efecto de hacerte sudar, al estar muy apretadas pueden disminuir tu capacidad de inspiración (respirar profundo), si estas empezando vas a poner a prueba tu capacidad respiratoria así que no agregues componentes, que van a dificultar más tu ejercitación.
  3. Hidrátate, siempre que vayas hacer ejercicio ten un buen termo con agua para que mantengas tu cuerpo hidratado.
  4. Evita hablar mientras haces ejercicio aeróbicos, sobre todo si estas empezando. Cuando salgas a caminar o trotar trata de no hablar mucho y concéntrate en tus respiraciones.

Una buena rutina de ejercicio para adelgazar siempre debe empezar con el calentamiento de los músculos de forma adecuada, esto evitara lesiones. Los estiramientos tienen como objetivos preparar los músculos para el ejercicio. Debes estirar antes y después del ejercicio.

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Empecemos con el estiramiento dinámico, este se realiza previo al ejercicio. Debes hacer cada ejercicio de estiramiento por un intervalo de 5 segundos y repetirlo 4 veces. El objetivo es preparar los músculos para los movimientos a los que se someterán en la actividad física.

  1. Estiramiento del tríceps
    • Pasa el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza.
    • Flexiona el codo de manera que los dedos apunten hacia abajo por detrás de la espalda.
    • Con la mano otra mano has presión en el codo.
    • Mantén y repite con el otro brazo.
  2. Estiramiento de bíceps
    • Parado de espalda a la pared, apoya la palma de la mano derecha contra la pared.
    • Gira tu tronco hacia la izquierda
    • Repite con el otro brazo.
  3. Estiramiento de Ingle
    • Flexiona la rodilla derecha.
    • Estira la pierna izquierda al lateral.
    • Luego flexiona un poco más la rodilla derecha, y sentirás como se estiran tus músculos.
    • Repítelo flexionando la rodilla izquierda.
  4. Estiramiento Isquiotibiales
    • Acuéstate en el piso.
    • Eleva la pierna derecha y agárrala con ambas manos. Empuja suavemente la pierna hacia tu tronco
    • Mantén y repite con la otra pierna.
  5. Estiramiento de cuádriceps
    • De pie flexiona la pierna izquierda de forma que el talón toque o quede cerca de tu glúteo
    • Sostén la pierna con la mano izquierda.
    • Mantén y repite con la otra pierna.
    • Si te cuesta mantener el equilibro puedes tomarte de una silla con la mano que está libre.
  6. Estiramiento lateral de la pierna
    • Cruza la pierna izquierda por delante de la derecha.
    • Inclínate hacia el lado izquierdo.
    • Repite con el lado derecho.
  7. Estiramiento del cuello
    • Parado rota tu cuello hacia el lado derecho por 5 segundos.
    • Rota hacia el lado izquierdo por 5 segundos más.
    • Repite esto 4 veces.
  8. Estiramiento de la zona gemelar
    • Coloca tu pierna derecha delante de la pierna izquierda
    • Inclínate hacia adelante hasta que sientas que el talón izquierdo se levanta del piso, mantén ambas piernas flexionadas.
    • Mantén por 5 segundos y repite con la otra pierna.

rutina de ejercicio para adelgazar

Muy bien ya tras haber estirado nuestros músculos vamos a empezar la actividad aeróbica.

En esta rutina planteada para aquellas personas con sobre peso que hace mucho tiempo que no se ejercitan, te recomendare que inicies el ejercicio con caminatas para luego ir aumentando su intensidad y su tiempo.

Lo ideal es que el ejercicio sea por lo menos de 30 minutos mínimos. Como estas empezando te recomiendo iniciar con caminatas de 15 minutos, e ir agregando 5 minutos por semana. Estas las debes realizar por lo menos 4 veces por semana.

rutina para bajar de peso

Runner – running shoes closeup

Camina en sitios planos, que no tengas grandes dificultades y prueba con distintos recorridos.

Es una buena forma de distracción escucha música mientras te ejercitas, así no contaras cada minuto que pasa. Recuerda que la intensidad y tiempo lo vas a ir aumentando progresivamente.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Ahora agregare a la rutina sencillos ejercicios que van a mejorar la resistencia de tus músculos y puedes hacer en tu casa o en el parque con sencillas herramientas.

Inicialmente puedes hacerlos sin pesas, y ya luego puedes agregar pesas de 1 o 2 libras, incluso puedes fabricarlas en casa con una botella plástica de agua llena de arena o agua. Cuando puedas hacer fácilmente 2 series de estos ejercicios de 10 a 15 repeticiones, aumenta la cantidad de peso en la próxima sesión. Trata de hacer estos ejercicios para el fortalecimiento para todos los grupos musculares 2 o más días a la semana, pero no hagas los mismos ejercicios 2 días seguidos. Has un plan semanal según esta recomendación donde distribuyas los ejercicios a tu gusto.

rutina para adelgazar
Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

  • Puedes hacerlo sentado en una silla sin posa brazo o de pie.
  • Sostén las pesas a tus costados y a la altura de tus hombros, con la palma de las manos mirando al frente. Inhala lentamente.
  • Exhala lentamente y vas levantando ambos brazos sobre tu cabeza, mantén los codos un poco flexionado. Mantén esta posición por 1 segundo.
  • Inhala de nuevo y baja lentamente.
  • Esto lo debes repetir 10-15 veces.
  • Descansa y repite de nuevo 10-15 veces más.

Levantamiento frontal de los brazos

  • De pie sostén las pesas hacia abajo, a los costados con las palmas de las manos mirando hacia el piso.
  • Mantén ambos brazos rectos y exhala mientras levantas los brazos hacia el frente, hasta la altura de tus hombros.
  • Mantén esta posición por 1 segundo.
  • Inhala mientras bajas los brazos lentamente.
  • Repite 10-15 veces.
  • Descansa y repite de nuevo 10-15 veces más.

Levantamiento lateral de los brazos

  • Este ejercicio lo puedes hacer sentado o de pie.
  • Sostén las pesas hacia abajo, a los costados, con las palmas mirando a tu cuerpo. Inhala lentamente.
  • Exhale de forma lenta mientras levantas ambos brazos desde los laterales, hasta alcanzar la altura de los hombros.
  • Mantén esta posición por 1 segundo.
  • Inhala mientras bajas lentamente los brazos.
  • Repite 10-15 veces.
  • Descansa, luego repite 10-15 veces más.

Flexión de los brazos

  • De pie con los pies separados, alineados a los hombros.
  • Sostén las pesas abajo a tus costados, con las palmas hacia adelante. Inhala lentamente.
  • Exhala mientras doblas los codos y levanta las pesas hacia el pecho. Manteniendo los codos a los lados de tu tronco.
  • Mantén la posición por 1 segundo.
  • Inhala mientras bajas lentamente los brazos.
  • Repite 10-15veces
  • Descansa y repite de nuevo.

Flexión contra la pared

  • Parado frente a la pared, colócate un poco más lejos que el largo de tus brazos, con los pies separados y en alineación con tus hombros
  • Inclina tu cuerpo hacia adelante y por las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros y alineada con estos.
  • Inhala lentamente mientras doblas los codos e inclina y acerca tu cuerpo a la pared con movimientos lentos y controlados. Manteniendo los pies planos sobre el piso.
  • Mantén la posición por un segundo
  • Exhala y ve alejándote de la pared lentamente hasta que tus brazos estén nuevamente rectos.
  • Repite 10-15 veces
  • Descansa y repite de nuevo.

ejercicio para delgarse

Levantamiento de la pierna hacia atrás.

  • Parado detrás de una silla firme y sosteniéndose de ella para mantener el equilibrio empieza con una inhalación.
  • Exhala al levantar la pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Evita inclinarte hacia adelante. Dobla un poco la pierna que estas usando de apoyo
  • Mantén esta posición por 1 minuto.
  • Inhala mientras baja lentamente la pierna.
  • Repite 10-15 veces
  • Repite con cada pierna 2 veces este ejercicio.

Recuerda al terminar estos ejercicio realizar de nuevo el estiramiento. Esta es una buena rutina para bajar de peso para aquellas personas con sobre peso u obesidad que están iniciándose en las rutinas de ejercicios. Estos son ejercicios bastante sencillos que irán preparando tu cuerpo para entrenamientos más intensos a medida que tu cuerpo ya vaya tolerando estos inicialmente. Organiza tu rutina alternando los ejercicios que te explique en este artículo, siempre acompañados de la actividad aeróbica.

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