4 Reglas A Seguir Para Quemar Grasa Sin Perder Musculo

La mayoría de las personas opinaran sobre este tema en que no se puede construir el músculo y perder grasa al mismo tiempo. Lo que a continuación vamos a desarrollar te enseñara a que si se puede Quemar Grasa Sin Perder Musculo, solo que hay que ser muy estratégico con la dieta y el entrenamiento.

Con estos métodos el músculo que ganará será muy poco pero a medida que pierda la grasa le parecerá que ha ganado una gran cantidad de músculo. A continuación le mostraremos en este artículo la manera más simple en que puede conservar su musculo al mismo tiempo en que adelgazas y quemas la grasa acumulada en zonas específicas de tu cuerpo.

Olvídate de esas dietas que son poco realistas y de los gimnasios donde haces exhaustivos entrenamientos de dos horas. Las dietas y el gimnasio si se pueden combinar pero todo tiene un orden y una manera de ser correcta.

Para conseguir un cuerpo delgado, comenzar esta labor requiere un trabajo duro, pero la mayoría de la gente no tiene el tiempo y por lo general odian las dietas debido a que no han podido sostenerlas en el tiempo hasta que finalmente han fallado.

En este artículo te mostraremos 4 reglas simples para conseguir ese cuerpo delgado y  con musculo sin sacrificar el tiempo y la dieta.

Aumenta el musculo mientras quemas grasa

Tabla de contenido

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4 Reglas Simples A Seguir Para Quemar Grasa Sin Perder Musculo:

Regla Numero 1: Calorías Y Macros

La primera regla para conseguir un cuerpo marcado es que hay que saber cómo consumir las calorías y los carbohidratos en relación a su tipo de cuerpo específico. Como un buen punto de partida, debes aplicar una fórmula que relacionara directamente tu propio cuerpo, a continuación:

Tome su peso corporal y se multiplica por 10 =? Este es un buen punto de partida para saber exactamente la cantidad de calorías que necesita cada día. Ejemplo: Si usted pesa 200 libras eso será igual a 2.000 calorías al día que debe consumir, también esto va más o menos en función a su altura y edad.

Los macros consistirán en 10% de carbohidratos, 45% de proteínas y 45% de grasa. La fórmula para la Proteína será la siguiente, su peso corporal x 1 =? Los hidratos de carbono serán en 55 gramos y las Grasas estarán entre 100 y 120 gramos.

Se dará cuenta de que el consumo de carbohidratos es muy bajo. Esta es clasificada como una dieta cetogénica y funciona de maravilla para la pérdida de grasa! Durante el día la única vez que usted puede consumir los hidratos de carbono será después del entrenamiento de resistencia. Si lo hace, va a reponer las reservas de glucógeno en el músculo. Esto nos llevara a la siguiente regla simple:

Regla Número 2: Momento De Carbohidratos:

No se trata de consumir cualquier tipo de carbohidratos, se trata es de escoger aquellos que sean buenos, limpios y sanos para tu organismo. Algunas opciones saludables serían las siguientes:

  • El Arroz blanco.
  • Las Patatas (blanco, amarillo o papa dulce).
  • El pan integral.
  • La Avena.
  • La Quinoa.

La regla número y trata de que para el consumo de hidratos de carbono es bueno hacerlo una hora después de un entrenamiento (según estudios realizados) preferiblemente en la tarde, cuando los niveles de cortisol están en su punto más bajo.

Cuando se ingieren hidratos de carbono se libera insulina. La insulina es la respuesta más potente que el cuerpo necesita para construir el músculo, mientras te ayuda a mantener un peso saludable.

No sería prudente pico de insulina tempranito por la mañana, ya que los niveles de cortisol son generalmente altos al despertar. El exceso de insulina conduce a la acumulación de grasa!

Desde un punto de vista podemos decir que hacer ejercicio en las mañanas no funciona realmente porque el cuerpo ha estado en un estado de sueño y la temperatura corporal es normalmente baja (ritmos circadianos) y se necesita más tiempo para moverse y calentar los músculos al levantarse.

No hay necesidad de obtener una membresía en un gimnasio caro para conseguir un cuerpo desgarrado. Puede estar en la mejor forma de su vida haciendo entre 8 a 10 minutos circuitos de peso corporal sin tener que poner un pie en un gimnasio.

Lo que una gran cantidad de personas que van al gimnasio no se dan cuenta es que a veces menos es más, especialmente a medida que envejece. Las personas que son mayores de 30 años ya tienen sus carreras, familia, niños, etc., y tienen dificultades para pasar horas en un gimnasio.

Caen perfecto una serie de circuitos de “peso corporal” los cuales trabajan todo el cuerpo y es mucho mejor que hacer cardio en estado estacionario tradicional.

En conclusión podemos decir que ahora que tienes el conocimiento para la construcción de un cuerpo marcado en poco tiempo si se aplican estas 4 reglas simples se te hará muy fácil quemar grasa sin perder musculo.

Regla Número 3: Entrenamientos Con Tu Propio Peso Corporal.

Para nadie es un secreto que ir al gimnasio ayuda muchísimo debido a que las maquinas que se encuentran allí facilitan muchísimo el trabajo de uno mismo. Existen máquinas para ejercitar músculos específicos del cuerpo de una manera individual con menos o más peso según lo que necesites o quieras lograr en tu cuerpo.

Sin embargo, también puedes realizar ejercicios utilizando el peso de tu propio cuerpo. Puedes realizar ejercicios desde tu hogar o desde algún parque que este a tu alcance.

Algunos ejercicios iguales son las barras con diferentes tipos de posiciones, las flexiones de pecho, las sentadillas y caminatas agachado, los diferentes tipos de abdominales, etc, etc, etc.

Perder grasa para aumentar musculo

Regla Número 4: La Intensidad De Tus Ejercicios También Determinaran La Perdida De Grasa.

La intensidad con la que realices tu entrenamiento no sólo te ayudará a purgar tu grasa corporal más rápido así como también la resistencia en el cardio que realices es la que va a ayudarte a aferrarte a una mejor calidad de masa muscular.

Los corredores de maratón entrenan a un ritmo constante durante largos períodos de tiempo, mientras que los velocistas entrenan para ir tan duro como pueden durante un corto periodo de tiempo seguido de un periodo de recuperación para obtener el ritmo cardíaco de nuevo y luego se van duro otra vez.

Los corredores de maratón en general, tienen menos músculo y más grasa corporal, mientras que los velocistas tienen poca grasa corporal y mantienen una impresionante cantidad de masa muscular. La quema de grasa es una estrategia de horas y no minutos de entrenamiento, su metabolismo quemara una mayor cantidad de grasa durante horas después de haber realizado los ejercicios de intensidad, mientras que el entrenamiento de resistencia te permitirá llegar de nuevo a minutos normales después de haber terminado.

2 Rutinas De Entrenamiento Fitnes Para Obtener Abdominales De Competencia:

  • Rutina Numero 1: 30 / 30

Esta rutina consta en que debes hacer 30 segundos de ejercicio, seguido rápidamente por un intervalo de 30 segundos de descanso, y esta metodología la debes repetir unas 6 veces aproximadamente. Esto realmente se puede hacer en cualquier máquina de cardio o incluso a pie fuera con solo rutina de carreras.

Una elección bien acertada podría ser realizar el 30 / 30 subiendo y bajando escaleras. Para empezar, si estas en el gimnasio establécete en una máquina en su ajuste más lento o simple y sólo tienes que comenzar a realizar tus primeros 30 segundos. Luego, al cumplir con los 30 segundos, acelera la velocidad a lo más rápido que puedas soportar durante 30 segundos.

Debe ser a una velocidad que haga que luches para conseguir los 30 segundos de intensidad. Después de los 30 segundos deberás llevar de nuevo la velocidad de vuelta al nivel súper lento y deberás concentrarte en reestablecer tu respiración, calmar tu ritmo cardíaco y conseguir que sus piernas se relajen durante este corto tiempo de 30 segundos de descanso. Luego  repetir este mismo procedimiento unas 5 veces más.

  • Rutina Numero 2: Inclinación En La Caminadora.

Coloque la caminadora a una inclinación de 15 grados, la velocidad nivélela hasta una velocidad media en la cual durara solo 60 segundos para acostumbrarse. Cuando el tiempo marque 1 minuto, pase cuidadosamente a la mitad frontal de la cinta donde deberá sostenerse a sí mismo con las manos hasta que llegue a su paso, a continuación, levantar sus brazos y correr rápidamente durante 10 segundos.

Después de 10 segundos situar las manos en las barandas de la caminadora. La caminadora tiene que estar funcionando a una velocidad lo suficientemente rápida pero que no sea un paso tanto como para correr, durara de 12 a 15 segundos.

Durante los siguientes 50 segundos, allí de pie recupera la respiración, calmara tu “ritmo cardíaco” y lleva tus piernas hacia atrás. Luego de 2 minutos vuelve al siguiente intervalo.

Sólo tiene que hacer entre 10 y 15 minutos de cualquiera de estas dos rutinas al final de una sesión de ejercicios de peso para poner en marcha el metabolismo.

Usted obtiene todas sus calorías diarias de cualquiera de las grasas, proteínas o hidratos de carbono que consume. El cuerpo necesita todos estos componentes para funcionar correctamente y cuando uno de ellos está ausente en el cuerpo vas a desear consumirlos para reponer las deficiencias del organismo.

En la dieta ideal, usted puede incorporar estos 3 macros, proteínas, carbohidratos y grasas. Siempre en sus medidas adecuadas. Estos principios también permitirán que usted tenga más energía y no una eterna debilidad hasta cerebral durante la dieta.

La razón número uno por la que la gente se desvían de su plan de dieta es que la comida que deben consumir no está disponible inmediatamente, y cuando se encuentran hambrientos en medio de la tarde lo que más tienen a la mano es aquello que más daño le hace. Debe tener comidas planificadas y preparadas antes de salir de la casa durante el día. Debe saber exactamente lo que va a comer y cuando vas a comer y así seguir con el plan de alimentación.

Esto significa hacer un hábito de cocinar todos los alimentos, lo cual hará que tengas recipientes individuales con comidas específicas y llevarlos con usted para donde quiera que valla. Hagas lo que hagas, si arruinas una de tus comidas comiendo algo que no debes, simplemente continua con la siguiente comida como debe de ser. No porque comiste algo que no debías te da licencia para salirte durante todo el día de la dieta.

Otro Consejo Importante:

Si ha creado toda una buena masa muscular tan solo levantando objetos pesados en el rango de 6 a 10 repeticiones, no cortes esas rutinas de repente, solo disminuye un poquito el peso que usabas normalmente y comienza a hacer más repeticiones, pueden ser de 20 repeticiones con el fin de quemar más grasa.

Algo muy importante es que debes beber agua durante todo el día! Los músculos se componen de hasta aproximadamente un 75 % de agua y ellos no se hidratan a través de las pechugas de pollos ni de las ensaladas. Mantener los niveles de hidratación altos tiene una serie de beneficios.

El agua de dieta va a ayudar a mantener su apetito bajo control y también tendrá un efecto positivo sobre el “metabolismo de reposo” (basal) mientras su cuerpo trabaja para procesar toda esa agua. También va a ayudar a hidratar sus músculos, que a su vez mantiene altos los niveles de ATP (la fuente de energía de los músculos).

Puedes añadir un suplemento de BCAA un par de veces al día. Esto te ayudara a mantener una masa muscular magra. ROCA SÓLIDO NUTRICIÓN hace un producto llamado “PUNCH MÚSCULO” que combina una buena dosis de aminoácidos de cadena ramificada con arginina para bombear los músculos así como también combina una buena dosis de taurina para un poco de claridad mental.

También te aconsejamos que leas . . . . . .  6 Consejos Para Enseñarte Como Adelgazar Sin Pasar Hambre!

¿Al Hacer Ejercicios Cardiovasculares Se Pierde Masa Muscular? 

Muchas personas sienten temor al momento de cumplir con los ejercicios cardiovasculares ya que piensan que por eso perderán su masa muscular la cual han logrado con mucha dedicación y esfuerzo.

Esta cantidad de grasa solamente se elimina de una forma indirecta, a través de las mejores calidades de alimentos los cuales se consumen de manera directa realizando ejercicios cardiovasculares a una intensidad media.

Si interrumpes la dieta o la haces de una manera estricta eliminando la ingesta de grasas así como también de carbohidratos, seguramente vas a eliminar una buena proporción de grasa, sin embargo también perderás al mismo tiempo una buena cantidad de masa muscular.

Si solamente hacer ejercicios cardiovasculares y sigues comiendo desmedidamente lo único que lograras es quemar un poquito de grasa.

Recuerda que si cumples con dietas muy rigurosas luego de haber subido de peso excesivamente, al restringirte el consumo de alimentos con seguridad te sentirás muy cansado en medio de tus entrenamientos y disminuirán tus fuerzas. Te sentirás mareado e inclusive con ganas de vomitar y no podrás alzar gran peso ni cumplir con las mínimas rutinas de ejercicios físicos.

Perderás fuerza debido a que disminuirá la cantidad de glucosa en tu cuerpo el cual es necesario para generar una buena cantidad de energía para cumplir con cualquier ejercicio.

Este mito de que se pierde masa muscular al hacer cardio fue inventado y es promovido principalmente por aquellas personas a las que simplemente les da fastidio hacer ejercicios cardiovasculares, o que solo sienten que disminuyen el volumen de los músculos. Esa impresión óptica se da principalmente debido a que el volumen de grasa va disminuyendo.

Si no consumes alimentos y cumples con un riguroso cardio seguramente si vas a eliminar un poco de masa muscular y de grasa.

La cantidad de aminoácidos, debido a que la glucosa no se encuentra disponible, sin duda tendrán que convertirse en glucosa, de esta manera suplirá los requerimientos del cerebro y del sistema nervioso.

Grasa en el musculo

2 Formas En Las Que Se Puede Quemar La Grasa Sin Perder Musculo:

  1. Quema Grasa De Manera Directa:

Cuando cumples con una rutina de ejercicio cardiovascular a un ritmo medianamente intenso, durante un lapso de tiempo de 40 minutos aproximadamente, serán las grasas que tienes acumuladas las que tu cuerpo usara convirtiéndolas en glicerol y en ácidos grasos, para generar energía para poder moverte.

También es necesario que sepas que la glucosa es utilizada siempre por el cerebro y por el sistema nervioso. De aquí radica principalmente la importancia de consumir alimentos antes de hacer cardio, sin embargo no deber hacerlo de una manera exagerada.

  1. Quema Grasa De Manera Indirecta:

Si en medio de tu alimentación tratas de evitar comer de más, evitando siempre los carbohidratos que son simples y sin un mayor valor nutricional como lo son los dulces, los postres, los pasteles así como otros alimentos que contienen azúcares refinados además de grasas saturadas, de esta manera impedirás que la hormona de la insulina se secrete en abundancia, esto lo que hará es impedir que las grasas que están almacenadas sean “quemadas”.

Además, la mejor forma de consumir la grasa de una manera indirecta, siempre será con los ejercicios anaeróbicos, los cuales en este caso serían las rutinas con peso, para así lograr incrementar la tasa metabólica basal e incrementar de una  manera progresiva los depósitos de glucógeno muscular.

También puedes leer . . . . . . . . . . Quemar Grasa Sin Perder Musculo! Alcanza La Meta Con Éxito.

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