3 Fases Para Lograr El Mejor Plan De Entrenamiento Para Adelgazar.

El Plan De Entrenamiento Para Perder Peso está diseñado especialmente para activar todas aquellas hormonas encargadas de quemar eficientemente la grasa de tu organismo, de una manera que aun la grasa sobrante pueda ser consumida de una manera rápida y eficaz. Este régimen de entrenamientos constara de solo tres fases distintas las cuales estarán divididas en doce semanas, es decir, cada fase durará cuatro semanas.

En medio de cada una de las fases de duración de cuatro semanas, podrás selecciones entre las tres variantes de los diversos ejercicios para así ir variando. Lo que sería ideal es que realices cada uno de los entrenamientos (A, B y C) al menos una vez a la semana, tomando un descanso de por lo menos un día inter diario de entrenamiento. Ejemplo: puedes entrenar un lunes la rutina A, el miércoles la rutina B y el viernes la rutina C.

Asimismo, para que cada entrenamiento pueda ser lo más eficaz posible, te recomiendo que alternes las rutinas de ejercicios con pesas en conjunto con los ejercicios de cardio. Así, los días intermedios como los martes, los jueves y los sábados solo harás ejercicios de cardio.

Adelgaza con el mejor plan de entrenamiento

3 Fases Para Lograr El Mejor Plan De Entrenamiento Para Perder Peso.

  1. Fase I: La Rutina Para Eliminar La Grasa.

La duración de esta rutina deberá ser desde la semana uno a la semana cuatro. El Plan De Entrenamiento Para Perder Peso se ha diseñado en especial para activar aquellas hormonas encargadas de la eficiente quema de la grasa en el cuerpo, de manera que se extermine la grasa que sobra en el cuerpo lo más rápido posible.

Esta Fase I del plan que tiene una duración de 4 semanas, constara de 3 rutinas de ejercicios distintos los cuales deben de irse alternando. La idea es que realices cada una de las rutinas una sola vez a la semana, y que luego descanses por lo menos un día de por medio entre los entrenamientos. Es decir, el lunes puedes cumplir con la rutina A, el miércoles con la Rutina B y el viernes con la rutina C.

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Asimismo, para que la efectividad del entrenamiento sea posible deberías de alternar estas mismas rutinas de entrenamiento con el uso de algunas pesas al mismo tiempo en que realizas ejercicios de cardio.

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Entrenamiento A. (Día Lunes)

Los ejercicios recomendados para este entrenamiento son los siguientes:

  • Subida de escalones: 2 Series, 15 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Press de banca con mancuerna: 2 Series, 15 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Remo con mancuerna: 2 Series, 15 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Abducción en el plano de la escápula: 2 Series, 15 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Rotación externa en sub estación con mancuernas: 2 Series, 15 repeticiones y descansando 30 segundos.
  • El tablón: 2 Series, 8 repeticiones y descansando 30 segundos.

Entrenamiento B: (Día Miércoles)

Los ejercicios recomendados para este entrenamiento son los siguientes:

  • Sentadillas elongadas con barra de pesas: 2 Series, 15 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Flexiones de brazos: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Remo inverso: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Elevaciones de hombros combinadas: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Rotaciones externas en decúbito lateral 2 Series, 12 repeticiones y descansando 30 segundos.
  • Tablón en decúbito lateral: 2 Series, 8 repeticiones y descansando 30 segundos.

Entrenamiento C: (Día Viernes)

Los ejercicios recomendados para este entrenamiento son los siguientes:

  • Subida de escalones con barra de pesas: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Press de banca con mancuernas: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Remo con mancuerna: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Abducción en plano dela escápula: 2 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Rotación externa en sedestación con mancuernas: 2 Series, 12 repeticiones y descansando medio minuto.
  • El tablón: 2 Series, 8 repeticiones y descansando medio minuto.

Ejercicios De Cardio: (Martes, Jueves, Sábado)

Deberás de realizar ejercicios ininterrumpidos en un tiempo aproximado de 40 minutos a un 65 a 70 % de tu máximo esfuerzo físico. Existen ciertos deportes que puedes practicar como el correr, el caminar, andar en bicicleta, la natación, el baile, entre otros. A medida que pasen los días y te vayas adaptando a los ejercicios de cardio ve añadiéndole cada vez cinco minutos adicionales a tus ejercicios.

También te recomendamos leer . . .  Las 10 Preguntas Y Respuestas Más Comunes Sobre La Pérdida De Peso.

  1. Fase II: La Rutina Para Eliminar La Grasa.

La duración de esta rutina deberá ser desde la semana cinco a la semana ocho. Al igual que en la fase I, este Plan De Entrenamiento Para Perder Peso se ha diseñado en especial para activar aquellas hormonas encargadas de la eficiente quema de la grasa en el cuerpo, de manera que se extermine la grasa que sobra en el cuerpo lo más rápido posible.

Esta segunda fase del plan, tendrá una duración de 4 semanas, la misma constará también de 3 rutinas de ejercicios distintos (A, B y C) los cuales deberás de ir invirtiendo o alternando.

La idea es que realices cada una de las rutinas una sola vez a la semana, y que luego descanses por lo menos un día de por medio entre los entrenamientos. Es decir, el lunes puedes cumplir con la rutina A, el miércoles con la Rutina B y el viernes con la rutina C.

Asimismo, para que la efectividad del entrenamiento sea posible deberías de alternar estas mismas rutinas de entrenamiento con el uso de algunas pesas al mismo tiempo en que realizas ejercicios de cardio.

Cardio para adelgazar

Entrenamiento A. (Día Lunes)

  • Peso muerto con barra de pesas con empuñadura ancha: 3 Series, 8 repeticiones y descansando 1 minuto.
  • Press de banca con la barra de pesas: 3 Series, 8 repeticiones y descansando un minuto.
  • Remo con polea: 3 Series, 8 repeticiones y descansando un minuto.
  • Elevaciones diagonales con polea: 3 Series, 8 repeticiones y descansando un minuto.
  • Rodar una pelota suiza apoyándola con sus brazos: 3 Series, 12 repeticiones y descansando medio minuto.

Entrenamiento B: (Día Miércoles)

  • Sentadillas con mancuernas: 3 Series, 8 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Flexiones de brazos con el cuerpo inclinado: 3 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Jalones: 3 Series, 8 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Elevaciones laterales con los brazos un poco flexionados y con rotación externa: 3 Series, 12 repeticiones y descansando 75 segundos.
  • Tablón en decúbito lateral con una sola pierna: 3 Series, 8 repeticiones y descansando medio minuto.

Entrenamiento C: (Día Viernes)

  • Peso muerto con el uso de una barra de pesa y con empuñadura ancha: 3 Series, 8 repeticiones y descansando un minuto.
  • Press de banca con la barra de pesas: 3 Series, 8 repeticiones y descansando un minuto.
  • Remo con polea: 3 Series, 10 repeticiones y descansando un minuto.
  • Elevaciones diagonales con la polea: 3 Series, 10 repeticiones y descansando un minuto.
  • Rodar una pelota suiza apoyándola con sus brazos: 3 Series, 8 repeticiones y descansando medio minuto.

Ejercicios De Cardio: (Martes, Jueves, Sábado)

Puedes practicar los ejercicios de cardio con la ayuda de una cinta para correr, con una bicicleta estática o también al aire libre. Te recomendamos que apliques las siguientes técnicas para ver mejores resultados:

  • Inicia el ejercicio de cardio durante medio minuto al 90 o 95 por ciento de tu máximo esfuerzo.
  • Disminuye el ritmo del ejercicio hasta que la fuerza de la intensidad se acerque más o menos al 50 por ciento, lleva este mismo ritmo durante dos minutos.
  • Puedes repetir esta misma técnica unas seis veces.
  1. Fase III: La Rutina Para Eliminar La Grasa.

La duración de esta rutina deberá ser desde la semana nueve a la semana doce. El Plan De Ejercicios Para Perder Peso se ha diseñado en especial para activar aquellas hormonas encargadas de la eficiente quema de la grasa en el cuerpo, de manera que se extermine la grasa que sobra en el cuerpo lo más rápido posible.

Esta Fase III, la cual es la última fase o etapa del plan de entrenamiento con ejercicios para perder grasa y peso la cual tiene una duración de 4 semanas, constara del mismo modo de 3 rutinas de ejercicios distintos los cuales deben de irse alternando. La idea es que realices cada una de las rutinas una sola vez a la semana, y que luego descanses por lo menos un día de por medio entre los entrenamientos.

Bajar de peso con el mejor plan

Es decir, el lunes puedes cumplir con la rutina A, el miércoles con la Rutina B y el viernes con la rutina C.  Asimismo, para que la efectividad del entrenamiento sea posible deberías de alternar estas mismas rutinas de entrenamiento con el uso de algunas pesas al mismo tiempo en que realizas ejercicios de cardio.

Entrenamiento A. (Día Lunes)

  • Sentadillas con barra de pesa: 3 Series, 15 repeticiones y descansando un minuto.
  • Press de banca inclinada con mancuerna: 3 Series, 15 repeticiones y descansando un minuto.
  • Jalones con empuñadura por debajo: 3 Series, 15 repeticiones y descansando un minuto.
  • Tijeras inversas con mancuernas: 3 Series, 15 repeticiones y descansando un minuto.
  • Tracción con polea al rostro con rotación externa: 3 Series, 15 repeticiones y descansando un minuto.
  • La navaja con las piernas por encima de una pelota suiza: 3 Series, 8 repeticiones y descansando medio minuto.

Entrenamiento B: (Día Miércoles)

  • Flexiones y brazos en T: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Remo con barra de pesas: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Tijeras con mancuernas: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Aberturas en Y con el cuerpo: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • El leñador con rotación en bipedestación: 3 Series, 12 repeticiones y descansando medio minuto.

Entrenamiento C: (Día Viernes)

  • Press de banca inclinada con mancuerna: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Sentadillas con barra de pesas: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Jalones con empuñadura por debajo: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Tijeras inversas con mancuernas: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • Tracción con polea al rostro con rotación externa: 3 Series, 12 repeticiones y descansando un minuto.
  • La navaja con las piernas colocadas sobre una pelota suiza: 3 Series, 8 repeticiones y descansando medio minuto.

Ejercicios De Cardio: (Martes, Jueves, Sábado)

Puedes practicar los ejercicios de cardio con la ayuda de una cinta para correr, con una bicicleta estática o también al aire libre. Te recomendamos que apliques las siguientes técnicas de ejercicios para ver mejores resultados:

  • Inicia el ejercicio de cardio durante medio minuto al 90 o 95 por ciento de tu máximo esfuerzo.
  • Disminuye el ritmo del ejercicio hasta que la fuerza de la intensidad se acerque más o menos al 50 por ciento, lleva este mismo ritmo durante dos minutos.
  • Puedes repetir esta misma técnica unas seis veces.

La Alimentación Como Base De Una Efectiva Pérdida De Peso.

Por desgracia para algunos, para poder bajar unos 10 kilos en 12 semanas no solo bastara con matarse haciendo ejercicios, es muy importante también que cuides todos los detalles de tu alimentación, pero no te angusties ya que el Plan De Entrenamiento Para Perder Peso hará más fácil y llevadero cualquier régimen de alimentación. Solo debes de escoger con el que más te sientas identificado y para los fines que desees.

Llevar una buena alimentación te será más sencillo pues se dice que el hacer ejercicios estimula una serie de cambios positivo de algunas hormonas que hacen que te sientas motivado para cumplir con cualquier actividad, incluyendo el consumir los alimentos más sanos, siempre con mucha conciencia y evitando todas aquellas comidas que te pueden causar un retraso en los objetivos propuestos.

El régimen de ejercicios para adelgazar consta de 3 fases que te ayudaran a avanzar a medida que pasan las semanas. Cada una de las fases se compondrá de ejercicios que puedes realizar de forma normal o intensa, siempre dependiendo de la motivación que sientas al momento de realizar los ejercicios.

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