Descubre El Mejor Ejecicio para Quemar Grasa

Durante mucho tiempo se ha utilizado como principal estrategia para bajar de peso el ejercicio de tipo aeróbico, sin embargo el Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad ha demostrado ser mejor ejercicio para quemar grasa, además es un protocolo económico y eficaz. Si bien algunos entrenadores lo han utilizado como método de entrenamiento único, estos protocolos de ejercicio forman parte de entrenamientos como el CrossFit, en el cual se incluye Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad, levantamiento de pesas, la gimnasia, etc.

Además si eres atleta se ha demostrado que este ejercicio proporciona mayor rendimiento atlético y si por el contrario eres una persona que padece de sobre peso o tiene enfermedades metabólicas como la diabetes veraz a continuación que también traerá beneficios para ti.

¿ Que es el Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad?

Son protocolos de ejercicios que debido a su alta intensidad debe realizarse por periodos de tiempo corto y se alterna con intervalos de recuperación incompleta.

Los protocolos de este ejercicio varían pero en líneas generales están conformados por piques repetidos a intensidad máxima seguidos por ejercicio de baja intensidad o pausa. El tiempo de duración del ejercicio y las pausas es variable entre 6 segundos a 4 minutos.

quemando grasa

¿Porque es el mejor ejercicio para quemar grasas?

El ejercicio intermitente de alta intensidad ha demostrado cambios agudos y crónicos beneficiosos para reducir la grasa acumulada.

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Efectos sobre las hormonas

Entre las hormonal que aumentan con este ejercicio están las catecolaminas, cortisol y la hormona del crecimiento.

Catecolaminas

Diversos estudios han demostrado el aumento de la norepinefrina plasmática hasta 14,5 veces y epinefrina hasta 6,3 veces con el ejercicio intermitente de alta intensidad. La respuesta de las catecolaminas es importante porque están vinculadas en el metabolismo de los lípidos. La epinefrina aumenta la lipolisis (Degradación de lípidos) y es responsable de la liberación de la grasa subcutánea e intramuscular.

Hay gran cantidad de recetores β-adrenérgicos (receptores donde actúan las catecolaminas) en la grasa del abdomen lo cual sugiere que con el aumento de los niveles de las catecolaminas durante el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más potente para disminuir los depósitos de grasa en el abdomen.

Hormona de Crecimiento

En la obesidad una de las principales alteraciones hormonales es la disminución de la secreción de la hormona de crecimiento. Esto se produce tanto en niños como en adultos. Y se ha determinado que a mayor índice de masa corporal la secreción de la hormona de crecimiento es menor. Esta diminución de la hormona de crecimiento puede contribuir al mantenimiento de la obesidad.

Al estudiar los efectos sobre la hormona de crecimiento del ejercicio intermitente de alta intensidad se evidencio que esta aumento a partir de los 30 segundos de ejercicio máximo. Fue hasta 10 veces mayor la concentración que los valores normales.

Además de los efectos en las catecolaminas se evidencio el aumento significativo de la glucosa. Ante esta evidencia se evaluó la habilidad de un pique máximo de 10 segundos para prevenir el riesgo de hipoglucemia. Tras los ejercicios aeróbicos moderados se presentan riesgo de hipoglicemia en diabéticos tipo 1. Ante los hallazgos del efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad diversos autores sugieren realizar 1 pique de 10 segundos luego del ejercicio aeróbico para evitar el riesgo de descenso de glicemia en sujetos físicamente activos que padezcan de Diabetes tipo 1.

Efectos sobre la Insulina

Esta hormona es secretada por las células del páncreas. Su principal función es mantener la homeostasis de la glucosa en sangre. Posterior a cada comida la insulina promueve el transporte de la glucosa desde la sangre a los tejidos, inhibe la producción de glucosa por el hígado y estimula la captación de glucosa por el tejido muscular y adiposo.

Dentro de las alteraciones endocrinológicas de la obesidad se ha evidenciado un incremento en la secreción de la insulina, en intervalos de 24 horas se han demostrado aumento de 3 a 4 veces más en individuos con obesidad sobre los individuos delgados.

Incluso se ha evidenciado que la distribución de la grasa corporal influyen en la sensibilidad a la insulina, en las personas delgadas con grasa periférica tiene mayor sensibilidad a la insulina que aquellos delgados en los cuales la grasa tiene distribución es central.

mejor forma de quemar grasa

Dentro de los estudios que respaldan los beneficios del entrenamiento con ejercicios intermitente de alta intensidad se evidencio la disminución de los niveles de insulina en ayunas y de la resistencia de la insulina.

La Resistencia a la insulina: Esta se produce porque el efecto de la insulina a nivel de las células es menor del normal, y no puede cumplir su acción de forma adecuada en el organismo, por lo cual se incrementa su secreción para compensar esta situación. Hay evidencia que la resistencia a la insulina puede producirla la acumulación de lípidos, el sedentarismo e incluso hay factores genéticos implicados.

El principal problema de la resistencia a la insulina es que trae consecuencias graves al organismo como la diabetes tipo 2, es un factor de riesgo para desarrollar hipertensión arterial, dislipidemia lo cuales son considerados factores de riesgo cardiovascular.

Los mecanismos por los cuales se produce los cambios en la sensibilidad de la insulina al entrenar con ejercicios intermitentes de alta intensidad, son probablemente debidos a las adaptaciones de los músculos aumentando la capacidad de oxidación de ácidos grasos y el contenido y actividad de enzimas glucolítica aumentando así la sensibilidad de la insulina.

Efecto sobre la Grasa Subcutanea

Se han realizado estudios comparativos en los efectos del ejercicio aeróbico estable y el ejercicio intermitente de alta intensidad para evaluar el impacto de estos en la disminución del tejido graso subcutáneo y abdominal que demuestran porque es el mejor ejercicio para quemar grasa.

Se evidencio que el grupo de estudio sometido al ejercicio intermitente de alta intensidad perdió más grasa subcutánea que el grupo sometido a ejercicio aeróbico. En un grupo de mujeres con sobrepeso, la combinación del ejercicio intermitente de alta intensidad, dieta y aceite de pescado se evidencio una disminución de 2,6 kg de grasa subcutánea y un 36% de mayor sensibilidad de la insulina.

Efecto sobre la Grasa Abdominal

Hay diversos estudios que han evaluado el efecto beneficioso de estos ejercicios en la disminución de la grasa abdominal. Por nombrar uno, se hizo en hombre mayores con diagnóstico de diabetes tipo 2 que tras 8 semanas de aplicación de estos ejercicios la adiposidad abdominal disminuyo 44%. Otro estudio evidencio una reducción hasta del 48% de la grasa a nivel visceral al ejercitarse un día a la semana con ejercicios intermitentes de alta intensidad mientras que el grupo sometido a entrenamiento estable 2 días a la semana solo lograron disminuir un 18%.

mnor grasa abdominal

Es importante acotar que las mayores evidencias de disminución de grasa se encontraron en los estudios que utilizaron sujetos que padecían diabetes tipo 2 y sobrepeso, ante ese hallazgo los expertos han planteado que el efecto beneficioso de este régimen de ejercicio es mayor en personas con sobre peso y obesidad.

Además de los beneficios que ya comentados se ha planteado que este tipo de ejercicio produce una disminución de la sensación subjetiva del hambre e incrementa la oxidación de la grasa durante y después del ejercicio.

En conclusión lo que hace al Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad el mejor ejercicio para quemar grasa es:

  • Proporciona una mayor pérdida de grasa subcutánea y abdominal en pacientes con sobrepeso y diabetes tipo 2.
  • Aumenta la oxidación de la grasa mientras haces ejercicio y posterior a hacerlo.
  • Disminuye el apetito.
  • Disminuye la resistencia a la insulina.
  • Aumenta el transporte de los ácidos grasos en el musculo esquelético.
  • Aumento de las enzimas glucoliticas.

¿Cómo se realiza el Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad?

Recordemos que al inicio te mencione que estos protocolos se basan en la aplicación de ejercicios de alta intensidad pero en intervalos muy cortos de tiempo acompañados de pausas también de corto tiempo.

Entre los protocolos menos demandantes puedes encontrar el programa realizado por un programa de la BBC horizonte durante el año 2012, en el cual se realizaba 2 minutos de pedaleo suave seguidos de hasta 20 segundos de ráfagas de ciclismo de máximo esfuerzo. Este protocolo exige que se realice 3 veces a la semana, acumulando 21 minutos de ejercicios a la semana, agregando el tiempo de calentamiento y el tiempo de recuperación.

La ejecución de estos protocolos durante 15 a 12 semanas genera disminución de grasa subcutánea y abdominal significativa.

Sin embargo se necesitan mayores estudios para determinar el tiempo e intensidad de los ejercicios intermitentes de alta intensidad que optimicen los resultados sobre la salud. Los expertos advierten ha aquellas personas que quieran aplicar estos ejercicios deben saber que por su intensidad suelen generar sensaciones de disconfort importantes tras la realización del ejercicio.

La modalidad más utilizada para ejecutar estos ejercicios es con la bicicleta ergométrica. Una de las ventajas que representa este régimen de ejercicio es el poco tiempo que se necesita para llevarlos a cabo, esto permite que sea muy atractivo para la mayoría de las personas que quieren perder grasa.

quemando grasa con HIIT

Recuerda que para obtener resultados óptimos siempre debes acompañar tus rutinas de ejercicios con la alimentación equilibrada, para conocer más sobre las alimentación balanceada no dejes de leer: los 10 alimentos para llevar una dieta equilibrada para bajar de peso

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