La Mejor Forma de Bajar de Peso. Tips para ti!

Cuantas veces te has preguntado ¿Cuál es la mejor forma de bajar de peso?, constantemente las personas renuncian a distintas dietas o incluso no saben como elegir la dieta adecuada para iniciar. Es necesario que tengas estas sencillas herramientas que te daremos para poder bajar de peso de forma saludable y evitar que renuncies a otra dieta mas.

A nivel mundial la prevalencia de sobre peso y obesidad ha mostrado un incremento sin precedentes, según la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha reportado que hasta el año pasado mas de 1.900 millones de adultos tenían sobre peso, de estos 600 millones eran obesos. Estas 1.900 millones de personas tienen un mayor Factor de Riesgo de padecer:

  • Enfermedades Cardiovasculares
  • Diabetes
  • Enfermedades Articulares
  • Incluso Cáncer

Por lo tanto si formas parte de esas 1.900 millones de persona o estas preocupada porque estas incrementando de peso, es necesario que tomemos medidas ya y hacernos responsable por nuestra salud!

Ahora ¿Por donde empezar? Hoy quiero ayudarte con recomendaciones sencillas y explicarte paso a paso la mejor forma de bajar de peso, para que desde este mismo instante empieces a cambiar tu vida a una más saludable.

¿Tienes un peso saludable? ¿Cuánto peso debes bajar?

Al empezar cualquier meta que nos planteamos en la vida tenemos que estar claro desde ¿Donde estamos empezando?, al saber esto nos permite:

  • Plantear la meta a cumplir.
  • Evaluar nuestro progreso.
  • Nos incentiva, al ver como lo vamos consiguiendo.

Por lo cual la mejor forma de bajar de peso es primero saber ¿Cuánto estas pesando? La valoración nutricional no se hace únicamente con el peso de la persona, es más fidedigno evaluar el Índice de Masa Corporal, ya que este nos permite relacionar el peso en Kg de la persona con su estatura. Entenderás que no es lo mismo que una persona de 1,60 metros de altura pese 70Kg, a una persona de 1,80 que pese los mismos 70 kg.

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Esto es muy sencillo de Calcular, tienes que ser valientemente y pesarte, este quizá es uno de los pasos que más temor nos da pero recuerda que con cada paso estas más cerca de mejorar tu salud y lograr la calidad de vida que mereces. Una vez que tengas tu peso vas a dividir tu peso entre tu altura al cuadrado (peso/altura*altura). Con el resultado que arroje tu índice de masa corporal vas a clasificarte de la siguiente manera.

la mejor forma de bajar peso

¿Cuál es el objetivo? El objetivo es disminuir la cantidad de kilogramos necesarios para que tu Índice de Masa Corporal se ubique entre 18,50-24,99 y en base a esto sabremos cual es nuestra meta en kilogramos.

bajando de peso saludable

Otra medida que debes tomar en cuenta es la circunferencia abdominal, esta es la longitud en centímetros del perímetro de tu abdomen y en el hombre debe ser menor a 102 cms y en la mujer menor a 88 cms. Esta medida es importante porque la circunferencia abdominal aumenta por el exceso de grasa en el abdomen y además se a relacionada con mayor daño en los órganos dentro del abdomen como el hígado.

Entonces estas son las primeras dos metas, anotas tus medidas desde el día 1, y vas a evaluar la mejora semanalmente.

¿Cómo voy a bajar de peso?

Para explicarte como lo vamos a lograr debes saber cómo gana o pierde peso nuestro cuerpo normalmente. El cuerpo humano depende del aporte de calorías (energía) diarias que le damos con la comida, y el aumento o disminución de peso depende de la relación de este aporte con las calorías que gastamos.

Entonces si aportamos en la dieta más calorías de las que gastamos vamos a engordar, y si disminuimos la cantidad de calorías que consumimos adelgazaremos. Además si gastas mas calorías, por ejemplo haciendo ejercicio, que las que consumes alcanzaras mas rápido y de forma sana tus metas.

¿Cuántas Calorías Necesitas Diariamente?

Debes saber cuantas son las calorías necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo o también llamado tasa de metabolismo basal, se puede calcular con varias formulas, hoy te mostrare la mas practica para que hagamos esto de forma sencilla.

Tasa de Metabolismo Basal
Hombre: 1 Caloria x Peso (Kg) x 24
Mujeres: 0,9 Caloria x Peso (Kg) x 24

Por ejemplo una mujer de 70 kilogramos necesita diariamente: 1.512 Kcal

¿Cuantas Calorías Gasta tu Cuerpo?

Como te explique antes debes tomar en cuenta cuantas calorías gasta tu cuerpo diariamente, esto dependerá de tu actividad y para hacerlo sencillo se ha creado el siguiente sistema de Harris Benedict. Debes aplicar la formula dependiendo de tu grado de actividad diaria.

 Sedentario: Tasa de Metabolismo basal x 1,2

Levemente activo : Tasa de Metabolismo basal x 1,375

Moderadamente activo: Tasa de Metabolismo basal x 1,55

Muy Activo: Tasa de Metabolismo Basal x 1,725

Hiperactivo: Tasa de Metabolismo Basal x 1,9

Siguiendo el ejemplo anterior: Si la mujer de 70 Kilogramos es sedentaria y tiene un Metabolismo Basal de 1.512 Kcal. Al aplicar la formula daría aproximadamente 1.815 Kilocalorías requeridas por tu cuerpo para su funcionamiento.

¿Cuántas calorías debo disminuir de mi dieta para bajar de peso?

Según el Consenso de Obesidad del 2011 la reducción de 500 – 1000 Kcal diarias puede producir una disminución de 0,5 – 1 kg / semana.

Recuerda que la disminución de calorías se logra manteniendo una dieta balanceada, la idea no es que simplemente dejes de comer el objetivo es que aprendas a comer, distribuyendo estas calorías entre los distintos grupos de alimentos de consumo diario. Aumenta los alimentos con alto valor nutritivo como las verduras, hortaliza y frutos que te proporcionan vitaminas y minerales necesarias para que tu cuerpo funcione de forma óptima.

Los expertos han evidenciado que la mejor forma de bajar de peso es planteando metas alcanzables, evalúa cual es tu consumo calórico actual.

Has un recuento de la comida que consumes en 24 horas y has el cálculo calórico de cuanto representan, sobre esa base baja las 500 o 1.000 calorías diarias, paulatinamente vas bajando hasta llegar a la meta de calorías diarias ideal calculada previamente, para que tu cuerpo se vaya adaptando a los nuevos hábitos.

Por ejemplo si la mujer del ejemplo que estamos usando tiene un consumo de 2.500 Kilocalorías diarias, no debe hacer un cambio tan drástico a las 1.315 kilocalorías, que son su meta. Debería empezar con bajar su dieta a 2.000 Kilocalorías diarias y así progresivamente.

 Aumenta el consumo de agua diario, una herramienta muy sencilla de aplicar, y te aseguro restara muchas de las calorías es sustituir las bebidas azucaradas como refrescos y jugos procesados por agua, el agua aportara 0 calorías a tu dieta diaria contra:

142 Calorias por cada 355ml de Coca-Cola o Te Lipton.

71 Calorias por cada 355 ml de Yukeri Ligth Durazno.

178 Calorias por cada 355 ml de Yukeri Naranjada 60%.

la forma saludable de bajr de peso

Una de las formas mas fáciles para que controles la ingesta de calorías es elaborando menús en los cuales puedas organizar tus alimentos. Para aprender a elaborar buenos menús no olvides leer: 12 Tips para preparar una Buena Dieta para Bajar de Peso.

¿Cómo puedes gastar más calorías?

Las calorías las gastamos diariamente con cada actividad que hacemos, así que TODO cuenta. Debes establecer una rutina de ejercicio dependiendo de tu capacidad física actual, aumentando la intensidad de ejercicio progresivamente, te aclaro esto porque es común ver a las personas cuando están iniciando una rutina de ejercicio que desde el primer día quieren trotar 15 minutos, o mantenerse en la caminadora 30 minutos, gran error si no tomas en cuenta tu capacidad física actual para elegir con qué tipo de ejercicio e intensidad vas a empezar, desistirás rápidamente por el cansancio.

bajar de peso con ejercicio

Es preferible que vayas aumentando progresivamente tus metas de ejercicio, y lo hagas de forma constante. Si al responder la primera pregunta de este articulo te diste cuenta que tienes sobre peso u obesidad toma en cuenta que tus articulaciones están llevando mayor peso que cuando no tenias esos kilos demás, por lo cual debes iniciar con caminatas y progresivamente ir aumentando la intensidad y el tiempo.

¿Cómo debo comer?

Esto es muy importante ya que se han recomendado en diversas dietas los ayunos prolongados con la finalidad de disminuir rápidamente de peso. ¿Por qué esta no es la mejor forma de bajar de peso?, el ayuno va a crear gran ansiedad, y fisiológicamente activa mecanismo de conservación en el cuerpo.

El cuerpo es una maquina exacta si el cuerpo percibe que esta siendo sometido a intervalos prolongados de tiempo sin consumo de alimentos va a activar los mecanismos de conservación de energía, cuya función es que la próxima vez que se aporte energía (alimento) al cuerpo este aumentara el almacenamiento previendo la posibilidad de que nuevamente se someta al déficit energético en este caso autoprovocado por el ayuno.

Lo expertos han evidenciado una mayor pérdida de peso en aquellas personas que hacen comidas frecuentes por lo menos 4 veces al día, idealmente 5 veces. Para ver otras de las recomendaciones de los expertos para quemar grasa no olvides leer: ¿Cómo Quemar la Grasa del Cuerpo? Descubre la Opinión de los Expertos.

Estas son las reglas fundamentales para perder peso de forma saludable sin hacer daño a tu cuerpo, recuerda siempre la dieta debe contener todos los grupos de alimentos, debes presta atención a la sumatoria de las Kilocalorias que consumes en la dieta y debes aumentar tu actividad física para aumentar el gasto Calorico.

Toma en cuenta que todo esto se basa en cambiar malos hábitos y reemplazarlos por hábitos saludables. El cambio requiere tiempo, constancia, motivación y convicción.

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{ 2 comments… add one }
  • ITZ VÁZQUEZ enero 15, 2016, 3:43 pm

    Excelente información y muy completa. Yo ya he puesto en práctica varios de estos tips y he corregido hábitos que impiden bajar de peso, como lo es el no dormir bien o saltándome comidas, es lo peor que podemos hacer cuando pretendemos adelgazar.

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