Ten Glúteos Perfectos Con 11 Rutinas Efectivas

A quien no le gustaría tener los glúteos perfectos como las celebridades, modeles y actrices? Seguro que en la época de verano quieres lucir unas pompas dignas de admirar. Pero no te preocupes mas, en nuestra sección del día de hoy te ofrecemos unas serie de rutinas que son ideales para logar la figura deseada, así a entrenar se ha dicho.

No importa como lo llames, trasero, pompis, nalgas, conseguir  una pompa grande y redonda parece estar en la lista de los deseos de muchas mujeres. Obtén el glúteo perfecto con estos súper ejercicios para que tengas un trasero como ningún otro. 

¿Como tener un trasero grande y firme?

Sabias que las pompas es el musculo mas grande y por esto que te preciso que comiences desde ya los ejercicios. Aquellas que quieres tener unos glúteos perfectos debes entrenar por lo menos tres veces a la semana y como mínimo dos horas diarias. Si sigues estas rutinas al pie de la letra y tienes una alimentación balanceada podrás ver los resultados en muy poco tiempo. Algunos ejercicios que te permitirán tener los glúteos perfectos son:

  1. Sentadillas

Es unos de los mejores ejercicios para tener el trasero firme, hay muchas tipos de rutina lo mejor es que comiences con este fácil ejercicio.

De pie separa bien las piernas al ancho de los hombros luego flexionando las rodillas mientras bajas las pompas. Recuerda que debe tener la espalda recta.glúteos tonificados

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Puedes ayudar a mantenerte en equilibrio si estiras bien los brazos o por delante en las partes laterales del cuerpo.

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Haz series de 10 repeticiones, luego cada semana aumenta 20 repeticiones y al mes puedes añadir pesas.

2. Plancha con elevación de una pierna

Otros de los mejores ejercicios para tener los glúteos perfectos te ayudaran a fortalecer los músculos, las piernas y los muslos. Apoya las manos y las rodillas del suelo. Debes mantener el abdomen contraído.

Levanta tu pierna derecha como si fueses a dar una patada, y la planta del pie debe quedar bien paralela al piso.

Mantén varios segundos volviendo al a posición inicial pero evitando apoyar la rodilla de la colchoneta.

Repite 10 veces antes de cambiar de pierna

En  la segunda semana puedes aumentar estas repeticiones y al mes agrega pesas.

Otra forma de la patada trasera es colocarse de pie, apoyando al respaldo de tu silla, luego levanta una pierna, bien estiradas por unos cuantos segundos. Al bajar contrae bien los glúteos, alterna estas repeticiones de cada pierna, hasta que se completen las 20 repeticiones.

3. Zancadas

Es importante que tengas la espalda recta en todo momento, y que la rodilla no sobrepase la línea imaginaria de la punta de tu pie. Es el ejercicio más sencillo para tener los glúteos perfectos.

De pie con las piernas juntas das un paso hacia al frente con el pie derecho, flexionado al rodilla mientras el tronco va descendiendo. Mantén esto por varios segundos, y luego vuelve a colocarte derecha.glúteos grandes

Luego cambia la otra pierna, y hasta que completes las 20 repeticiones.

Para la otra etapa haz de 20-40 repeticiones por cada pierna, y en la tercera agrega mancuernas para que tengas más peso y puedas tener resultados más efectivos en poco tiempo.

4. Puente

Si bien este ejercicio es ideal para poner los glúteos perfectos y firmes y lo mejor de todo para lograr un abdomen definido.

Colócate boca arriba sobre una colchoneta

Apoya bien las plantas del pie y tus palmas de las manos en el suelo.

Levanta la pelvis, lo más que puedas, y mantén esta posición luego descansaglúteos hermosos

Comienza esta serie con 15 repeticiones luego aumentando 25.

A la tercera semana ya podrás añadir una mancuerna o pesas a la altura de tu vientre.

5. Patinaje de lado

Comienza con pies juntos

Agáchate poco a poco, empujando las caderas hacia tras manteniendo al espalda recta lo mas posible. El abdomen debe estar contraído.

Abre la pierna derecha hacia a un lado lo mas que puedas y luego cruza la otra pierna detrás de la izquierda.

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Luego abre la pierna izquierda cruzando por al pierna derecha.

Cuando hayas dominado el movimiento agrega unos pequeños saltos cada vez que te desplaces, repite 20 veces.

6. Salto con separación de piernas (jumping jacks)

Empieza de pie, los brazos pegados al cuerpo por encima de la cabeza para que toquen las palmas.

Vuelve a tu posición inicial y repite hasta nueve veces.

No hace falta que llegues muy alto puedes empezar abriendo las piernas para que los pies toquen el suelo. La idea es que hagas repeticiones y consiguiendo mas velocidad y así tener unos glúteos perfectos.

7. Desplante laterales

Para este ejercicio necesitaras un poco práctica y de equilibrio pero es fácil que lo entrenes varias veces.

Empieza con buen pie y con las piernas

Da un paso  con el pie derecho, inclinando las caderas hacia atrás y dobla bien las rodillas. Así que la pierna quede viene estiradas

Vuelve a tu posición inicial haciéndolo de otro lado.

8. Escaladores

Debes imaginarte que estas escalando una montaña de manera horizontal glúteos redondos

Apoya muy bien las manos y es tira las piernas como si hicieras flexiones en los brazos

El ejercicio consta de dos movimientos importantes similar a la escaladora pero en el piso.

Debes flexionar la rodilla derecha para que quede cerca del vientre mientras que tu pie derecho que se mueva tocando el piso.

Baja y haz lo mismo con tu rodilla derecha

9. Eleva los talones

Otro ejercicio efectivo para las pantorrillas y para tener los glúteos perfectos

Consiste en colocarte derecha con los brazos derechos apoyados a un lado del cuerpo y ponerte en puntitasglúteos bien firmes

Mantén la postura por varios segundos y baja los talones

Vuelve a repetir 15 veces o más

Para que mantengas el equilibrio te puedes sostener de una baranda o de una pared o silla.

La elevación de los talones que te ayudara decir a la flacidez cuando pierdas peso.

10. Peso muerto

Este es un ejercicio perfecto para aumentar y tener los glúteos perfectos, ya que trabaja la parte inferior del glúteo, así como los tendones. Este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas o pesas o barra. Debes estar de pie, firme con los pies colocados a la anchura de los hombros y con el peso adecuado para hacer de 10 a 15 repeticiones, baja tu peso hasta el suelo y luego sube lentamente.glúteos muy grandes

Mientras hagas este movimiento mantén la espalda recta y las piernas casi rectas, no debes estirar las rodillas mantenido la cabeza hacia adelante. Si no vas al gimnasio puede entrenar desde tu casa colocando tus pies sobre una silla y la espalda en el piso, haciendo elevaciones de pelvis. Antes de hacer estos ejercicios para unos glúteos perfectos, asegúrate de calentar antes y ejecutar las rutinas, concéntrate en los músculos de tus pompas cada vez que realices este ejercicio. Sentirás que están trabajando correctamente  a medida que realices cada movimiento.

11. Sentadillas-Sumo

Si deseas que tus músculos interiores se tonifiquen a la vez que tus pompas tendrán forma hay dos posiciones que puedes utilizar, una de estas es utilizar dos mancuernas,  una a cada lado del cuerpo, o usar 1 sola mancuerna con peso colgando entre las piernas.

Manteniendo tu espada recta, las piernas deben quedar separadas a la anchura de los hombros con los pies hacia afuera, doblando las rodillas, hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Luego trata de hacer un estirón cuando bajes y concéntrate en usar los músculos de los glúteos.

¿Cada cuanto puedes entrenar los glúteos?

En los casos de los ejercicios caseros sin peso lo puedes realizar hasta 5 veces en la semana según el nivel físico que tengas. Si recién empiezas estas rutinas hasta estos circuitos tres veces a la semana descansando un día por medio. Por ejemplo, lunes, miércoles, y viernes.glúteos firmes

Cuando vayas aumentando la intensidad de este ejercicio para tener los glúteos perfectos puedes ir incrementando  el peso en estos ejercicios usando un par de tobilleras con pesos especiales para incrementar la intensidad del entrenamiento.

Si haces sentadillas con peso lo recomendable es que entrenes  dos veces a la semana en días intermedios por ejemplo martes y viernes o lunes  y jueves. Debes descansar los otros días. Y entrenar otra parte de tu cuerpo como la espalda o los brazos. Sabrás que estos ejercicios te funcionaran cuando sientas el dolor precisamente en tus músculos de las nalgas puede ser al día siguiente o dos días después de hacer realizado estas rutinas.

Al hacer ejercicios te beneficiarias en todo momento, ganando buena salud, te mantendrás a activo y en forma y es efectivo para tonificar los glúteos. Para caso todas las mujeres las pompas es una de las partes más importantes del cuerpo y mantenerlo tonificado es un gran reto porque el sedentarismo va disminuyendo poco a poco viendo los resultado en poco tiempo con unos glúteos perfectos que solo dependerá de ti y de la disciplina que tengas para hacer esos fáciles ejercicios desde tu casa.glúteos pomposos

Pide ayuda a tu entrenador para que realices bien estos ejercicios y evitar cualquier tipo de lesión. No olvides que para tener unos glúteos firmes y redondos, es importante la alimentación saludable, así como incluir la cantidad suficiente de proteínas en tus comidas para hacer crecer los glúteos. Si te gusto el articulo compártelo con tus amigas lectoras, para cualquier duda déjanos tu comentario.

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