Ten GlA?teos Perfectos Con 11 Rutinas Efectivas

A quien no le gustarAi??a tener los glA?teos perfectos como las celebridades, modeles y actrices? Seguro que en la Ai??poca de verano quieres lucir unas pompas dignas de admirar. Pero no te preocupes mas, en nuestra secciA?n del dAi??a de hoy te ofrecemos unas serie de rutinas que son ideales para logar la figura deseada, asAi?? a entrenar se ha dicho.

No importa como lo llames, trasero, pompis, nalgas, conseguirAi?? una pompa grande y redonda parece estar en la lista de los deseos de muchas mujeres. ObtAi??n el glA?teo perfecto con estos sA?per ejercicios para que tengas un trasero como ningA?n otro.Ai??

A?Como tener un trasero grande y firme?

Sabias que las pompas es el musculo mas grande y por esto que te preciso que comiences desde ya los ejercicios. Aquellas que quieres tener unos glA?teos perfectos debes entrenar por lo menos tres veces a la semana y como mAi??nimo dos horas diarias. Si sigues estas rutinas al pie de la letra y tienes una alimentaciA?n balanceada podrA?s ver los resultados en muy poco tiempo. Algunos ejercicios que te permitirA?n tener los glA?teos perfectos son:

  1. Sentadillas

Es unos de los mejores ejercicios para tener el trasero firme, hay muchas tipos de rutina lo mejor es que comiences con este fA?cil ejercicio.

De pie separa bien las piernas al ancho de los hombros luego flexionando las rodillas mientras bajas las pompas. Recuerda que debe tener la espalda recta.glA?teos tonificados

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Puedes ayudar a mantenerte en equilibrio si estiras bien los brazos o por delante en las partes laterales del cuerpo.

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Haz series de 10 repeticiones, luego cada semana aumenta 20 repeticiones y al mes puedes aAi??adir pesas.

2. Plancha con elevaciA?n de una pierna

Otros de los mejores ejercicios para tener los glA?teos perfectos te ayudaran a fortalecer los mA?sculos, las piernas y los muslos. Apoya las manos y las rodillas del suelo. Debes mantener el abdomen contraAi??do.

Levanta tu pierna derecha como si fueses a dar una patada, y la planta del pie debe quedar bien paralela al piso.

MantAi??n varios segundos volviendo al a posiciA?n inicial pero evitando apoyar la rodilla de la colchoneta.

Repite 10 veces antes de cambiar de pierna

EnAi?? la segunda semana puedes aumentar estas repeticiones y al mes agrega pesas.

Otra forma de la patada trasera es colocarse de pie, apoyando al respaldo de tu silla, luego levanta una pierna, bien estiradas por unos cuantos segundos. Al bajar contrae bien los glA?teos, alterna estas repeticiones de cada pierna, hasta que se completen las 20 repeticiones.

3. Zancadas

Es importante que tengas la espalda recta en todo momento, y que la rodilla no sobrepase la lAi??nea imaginaria de la punta de tu pie. Es el ejercicio mA?s sencillo para tener los glA?teos perfectos.

De pie con las piernas juntas das un paso hacia al frente con el pie derecho, flexionado al rodilla mientras el tronco va descendiendo. MantAi??n esto por varios segundos, y luego vuelve a colocarte derecha.glA?teos grandes

Luego cambia la otra pierna, y hasta que completes las 20 repeticiones.

Para la otra etapa haz de 20-40 repeticiones por cada pierna, y en la tercera agrega mancuernas para que tengas mA?s peso y puedas tener resultados mA?s efectivos en poco tiempo.

4. Puente

Si bien este ejercicio es ideal para poner los glA?teos perfectos y firmes y lo mejor de todo para lograr un abdomen definido.

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ColA?cate boca arriba sobre una colchoneta

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Apoya bien las plantas del pie y tus palmas de las manos en el suelo.

Levanta la pelvis, lo mA?s que puedas, y mantAi??n esta posiciA?n luego descansaglA?teos hermosos

Comienza esta serie con 15 repeticiones luego aumentando 25.

A la tercera semana ya podrA?s aAi??adir una mancuerna o pesas a la altura de tu vientre.

5. Patinaje de lado

Comienza con pies juntos

AgA?chate poco a poco, empujando las caderas hacia tras manteniendo al espalda recta lo mas posible. El abdomen debe estar contraAi??do.

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Abre la pierna derecha hacia a un lado lo mas que puedas y luego cruza la otra pierna detrA?s de la izquierda.

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Luego abre la pierna izquierda cruzando por al pierna derecha.

Cuando hayas dominado el movimiento agrega unos pequeAi??os saltos cada vez que te desplaces, repite 20 veces.

6. Salto con separaciA?n de piernas (jumping jacks)

Empieza de pie, los brazos pegados al cuerpo por encima de la cabeza para que toquen las palmas.

Vuelve a tu posiciA?n inicial y repite hasta nueve veces.

No hace falta que llegues muy alto puedes empezar abriendo las piernas para que los pies toquen el suelo. La idea es que hagas repeticiones y consiguiendo mas velocidad y asAi?? tener unos glA?teos perfectos.

7. Desplante laterales

Para este ejercicio necesitaras un poco prA?ctica y de equilibrio pero es fA?cil que lo entrenes varias veces.

Empieza con buen pie y con las piernas

Da un pasoAi?? con el pie derecho, inclinando las caderas hacia atrA?s y dobla bien las rodillas. AsAi?? que la pierna quede viene estiradas

Vuelve a tu posiciA?n inicial haciAi??ndolo de otro lado.

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8. Escaladores

Debes imaginarte que estas escalando una montaAi??a de manera horizontal glA?teos redondos

Apoya muy bien las manos y es tira las piernas como si hicieras flexiones en los brazos

El ejercicio consta de dos movimientos importantes similar a la escaladora pero en el piso.

Debes flexionar la rodilla derecha para que quede cerca del vientre mientras que tu pie derecho que se mueva tocando el piso.

Baja y haz lo mismo con tu rodilla derecha

9. Eleva los talones

Otro ejercicio efectivo para las pantorrillas y para tener los glA?teos perfectos

Consiste en colocarte derecha con los brazos derechos apoyados a un lado del cuerpo y ponerte en puntitasglA?teos bien firmes

MantAi??n la postura por varios segundos y baja los talones

Vuelve a repetir 15 veces o mA?s

Para que mantengas el equilibrio te puedes sostener de una baranda o de una pared o silla.

La elevaciA?n de los talones que te ayudara decir a la flacidez cuando pierdas peso.

10.Ai??Peso muerto

Este es un ejercicio perfecto para aumentar y tener los glA?teos perfectos, ya que trabaja la parte inferior del glA?teo, asAi?? como los tendones. Este ejercicio lo puedes hacer con mancuernas o pesas o barra. Debes estar de pie, firme con los pies colocados a la anchura de los hombros y con el peso adecuado para hacer de 10 a 15 repeticiones, baja tu peso hasta el suelo y luego sube lentamente.glA?teos muy grandes

Mientras hagas este movimiento mantAi??n la espalda recta y las piernas casi rectas, no debes estirar las rodillas mantenido la cabeza hacia adelante. Si no vas al gimnasio puede entrenar desde tu casa colocando tus pies sobre una silla y la espalda en el piso, haciendo elevaciones de pelvis. Antes de hacer estos ejercicios para unos glA?teos perfectos, asegA?rate de calentar antes y ejecutar las rutinas, concAi??ntrate en los mA?sculos de tus pompas cada vez que realices este ejercicio. SentirA?s que estA?n trabajando correctamenteAi?? a medida que realices cada movimiento.

11. Sentadillas-Sumo

Si deseas que tus mA?sculos interiores se tonifiquen a la vez que tus pompas tendrA?n forma hay dos posiciones que puedes utilizar, una de estas es utilizar dos mancuernas,Ai?? una a cada lado del cuerpo, o usar 1 sola mancuerna con peso colgando entre las piernas.

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Manteniendo tu espada recta, las piernas deben quedar separadas a la anchura de los hombros con los pies hacia afuera, doblando las rodillas, hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Luego trata de hacer un estirA?n cuando bajes y concAi??ntrate en usar los mA?sculos de los glA?teos.

A?Cada cuanto puedes entrenar los glA?teos?

En los casos de los ejercicios caseros sin peso lo puedes realizar hasta 5 veces en la semana segA?n el nivel fAi??sico que tengas. Si reciAi??n empiezas estas rutinas hasta estos circuitos tres veces a la semana descansando un dAi??a por medio. Por ejemplo, lunes, miAi??rcoles, y viernes.glA?teos firmes

Cuando vayas aumentando la intensidad de este ejercicio para tener los glA?teos perfectos puedes ir incrementandoAi?? el peso en estos ejercicios usando un par de tobilleras con pesos especiales para incrementar la intensidad del entrenamiento.

Si haces sentadillas con peso lo recomendable es que entrenesAi?? dos veces a la semana en dAi??as intermedios por ejemplo martes y viernes o lunesAi?? y jueves. Debes descansar los otros dAi??as. Y entrenar otra parte de tu cuerpo como la espalda o los brazos. SabrA?s que estos ejercicios te funcionaran cuando sientas el dolor precisamente en tus mA?sculos de las nalgas puede ser al dAi??a siguiente o dos dAi??as despuAi??s de hacer realizado estas rutinas.

Al hacer ejercicios te beneficiarias en todo momento, ganando buena salud, te mantendrA?s a activo y en forma y es efectivo para tonificar los glA?teos. Para caso todas las mujeres las pompas es una de las partes mA?s importantes del cuerpo y mantenerlo tonificado es un gran reto porque el sedentarismo va disminuyendo poco a poco viendo los resultado en poco tiempo con unos glA?teos perfectos que solo dependerA? de ti y de la disciplina que tengas para hacer esos fA?ciles ejercicios desde tu casa.glA?teos pomposos

Pide ayuda a tu entrenador para que realices bien estos ejercicios y evitar cualquier tipo de lesiA?n. No olvides que para tener unos glA?teos firmes y redondos, es importante la alimentaciA?n saludable, asAi?? como incluir la cantidad suficiente de proteAi??nas en tus comidas para hacer crecer los glA?teos. Si te gusto el articulo compA?rtelo con tus amigas lectoras, para cualquier duda dAi??janos tu comentario.

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