La gimnasia es una disciplina que proporciona muchos beneficios a tu organismo. Además de utilizar la gimnasia para bajar de peso hay rutinas específicas que pueden aumentar la tonificación de tu abdomen para lograr una cintura más pequeña mientras mejora tu postura, previene dolor lumbar, previene hernias discales a nivel lumbar, hernias crural e inguinal, etc..

Estas son las grandes ventajas que según su creador, el Dr. en Ciencias de Motricidad Marcel Caufriez, atribuye a la Gimnasia Abdominal Hipopresiva. El día de hoy descubrirás 9 cosas que no sabías sobre la Gimnasia Abdominal Hipopresiva y Reprocessing Soft Fitness.

Las Técnicas de la Gimnasia abdominal hipopresiva son un conjunto de métodos posturales que disminuyen la presión abdominal y la activación de los músculos del abdomen y el suelo pélvico, consiguiendo a largo plazo aumentar el tono de ambos grupos musculares. Estos efectos logrados con la aplicación de la gimnasia abdominal hipopresiva reducen el riesgo de prolapso e incontinencia urinaria sobre todo en el post-parto.

Para entender más fácilmente en que consiste esta rutina de ejercicio hay términos que debes manejar como;

• Diafragma Torácico: Este musculo tiene forma de cúpula limita la cavidad torácica de la abdominal. Se inserta en la apófisis xifoides, bordes internos de las 6 últimas costillas, y columna lumbar.
• Suelo pélvico: este se ubica en la región inferior del tronco, es una estructura de músculos y tejido conectivo que sirve de soporte a los órganos pélvicos y abdominales como; vejiga, útero, vaginal, recto, etc.
• Músculos abdominales: los conforman los siguientes músculos transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo y recto anterior.
• Presión Intra abdominal: presión que se mantiene en la cavidad abdominal y está determinada por el índice de masa corporal, la posición del cuerpo y la resistencia de la pared abdominal. Esta es nula durante el reposo.

Rutina de Gimnasia para bajar de peso Tonificando Tu Abdomen

1. ¿Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Estas rutinas están compuestas de una serie ordenada de ejercicios posturales rítmicos, repetitivos y secuenciales que estimulas mensajes propioceptivos sensitivos o sensoriales asociados a una postura específica.

Estos ejercicios posturales sistémicos buscan disminuir la presión intraabdominal, además utiliza ejercicios respiratorios que siguen un ritmo marcado por el instructor.

Según su creador esta técnica se diferencia de otros ejercicios para la tonificación abdominal como los abdominales clásicos o el Pilates, en que no provoca efectos negativos sobre la musculatura del suelo pélvico como incontinencia urinaria y/o prolapso vesicouterino y rectal.

2. Origen de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva

En un inicio la técnica hipopresiva fue creada para la recuperación del parto. En 1980 las técnicas tomaron el nombre de “Aspiración Diafragmática” y a partir de estas nace la Gimnasia Abdominal hipopresiva. En el 2006 se desarrolla la técnica hipopresiva aplicadas al deporte y al fitness, desde este momento toman la denominación de Hipopresivos dinámicos o Reprocessing Soft Fitness.

El objetivo fundamental de estas técnicas es el fortalecimiento abdominal sin ser perjudicial para el suelo pélvico.

Según el doctor Caufriez la contracción voluntaria de los músculos abdominales, por ejemplo cuando hacemos ejercicios abdominales clásicos, lleva al aumento de la presión intra abdominal lo cual afecta negativamente al tono muscular del abdomen y la musculatura del suelo pélvico.

Por lo cual se buscó desarrollar ejercicios que permitan ejercitar los músculos abdominales sin perjudicar el suelo pélvico.

3. Las 6 bases técnicas para la Postura Adecuada.

Para realizar correctamente los ejercicios de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva debes lograr la postura adecuada aplicando estas 6 pautas:

• Autoelongación: consiste en un estiramiento axial de la columna vertebral, esto permite que los músculos espinales profundos y músculos extensores de la espalda se tensionen.
• Doble mentón: desde el inicio del ejercicio debes empujar el mentón hacia el pecho de modo que produces la tracción de la coronilla.
• Adelantamiento del Centro de Gravedad.
• Decoaptación de hombros: provoca abducción de las escapulas y activación de los serratos.
• Flexión de los codos en 90 grados.
• Flexión dorsal de muñeca
• Dedos en extensión
• Flexión ligera dorsal de tobillo.

4. ¿Cómo respirar para ejecutar correctamente los Ejercicios Hipopresivos Dinámicos?

Este es un factor importante ya que la gimnasia abdominal hipopresiva requiere movimientos respiratorios voluntarios específicos:

• Inspiración lenta: esta se realiza en dos tiempos. Durante la inspiración normal se incrementa el volumen de la caja torácica y se reduce su presión por la apertura de las costillas hacia arriba y afuera. Durante esta fase de la respiración el diafragma se aplana en dirección caudal (es decir hacia los pies) y agranda la caja torácica. Al mismo tiempo actúan los músculos intercostales laterales, de esta manera elevan las costillas ensanchando la caja torácica.
• Espiración Lenta: esta se debe realizar en 4 tiempos. Durante la espiración tranquila se relajan los músculos inspiratorios, de esta manera se disminuye la cavidad torácica. Si se realiza una expiración forzada se contraerán los siguientes músculos: intercostales internos, abdominal transverso, oblicuo menor y mayor y recto abdominal. En este momento se empujan los órganos abdominales contra el diafragma, esto aumenta la forma de cúpula y disminuye el diámetro de la cavidad torácica.
• Apnea Espiratoria (manteniendo la posición): esta es la tercera fase de la respiración que debe durar entre 10 a 25 segundos. Esta consiste en una espiración total de aire con apnea mantenida.
• Falsa inspiración con apertura costal: En este momento se hace una apertura costal simulando una inspiración pero sin inspirar aire, durante los primeros niveles mientras dominas la técnica se sugiere ocluir la nariz y boca al momento de hacer la falsa inspiración. Esto produce la contracción voluntaria de los músculos serratos mayores y elevador de la caja torácica.

5. Beneficios de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Según el Dr. Marcel Caufriez los ejercicios planteados, las posturas asumidas generan gran cantidad de beneficios. Esto permite que no se limite el uso de la gimnasia para bajar de peso, además puede utilizarse para prevenir diversas enfermedades. Dentro de los beneficios tenemos;

• Tonifica a largo plazo los músculos del piso pélvico
• Mejor manejo de la presión abdominal al esfuerzo
• Menor tensión en los músculos posteriores.
• Previene las lumbalgias de tipo funcionales, las hernias discales lumbares, hernias crurales e inguinales.
• Se puede utilizar como terapia secundaria en el tratamiento de las lumbalgias.
• Mejora la circulación de miembros inferiores y pelvis
• Mejora la sensibilidad sexual
• Rehabilitación del post-parto

6. ¿Quiénes no pueden realizar este tipo de ejercicios?

Estos ejercicios no pueden ser realizados por todas las personas, ya que por la naturaleza de su ejecución se aumentan los niveles de CO2 durante la apnea espiratoria. Por lo cual no se aconseja practicarlo si padeces

• Hipertensión arterial.
• Problemas Cardiacos.
• Patologías Respiratorias.
• Artrosis de Rodilla
• Artrosis en el cóccix
• Que se hayan sometido a operaciones en rodilla, cadera y el pie.
• Durante el embarazo.
• Inmediatamente después del parto.

7. ¿Cómo se realizan los ejercicios?

Según el protocolo de trabajo se debe mantener la postura de 10 a 30 segundos. La sesión de ejercicios puede durar entre 30 minutos y una hora. Se realiza durante 2 veces a la semana.

Estas técnicas deben realizarse bajo el control y dirección de profesionales. Al inicio la capacidad de apnea será limitada.

El creador de la técnica, Marcel Caufriez divide la gimnasia abdominal hipopresiva en 8 tipos de postura, 33 ejercicios y ocho ejercicios de transición.

8. Errores Comunes durante la Aplicación de los ejercicios.

Estas técnicas requieren de un entrenamiento adecuado y supervisado por un experto para asegurar la aplicación adecuada de las posturas y la ejecución de los ejercicios correctamente. Una pequeña modificación en la ejecución puede alterar los resultados.

Entre los errores más comunes esta la mala ejecución del hundimiento de la faja abdominal, cuando se realiza la inspiración falsa debes prestar atención en no contraer los músculos abdominales para lograr el hundimiento abdominal, este se debe lograr es con la acción voluntaria de los músculos inspiratorios.

9. ¿Es Eficaz de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?

Constantemente se diseñan rutinas de ejercicio más eficientes. Un ejemplo de innovación son las nuevas aplicaciones de la gimnasia. Ya no se utiliza únicamente la gimnasia para bajar de peso, también se le atribuyen muchos otros beneficios de los cuales ya hablamos en este artículo.

Si bien estamos en la búsqueda constante de rutinas ejercicios que nos proporciones el máximo de mejoras corporales, algunas de las nuevas técnicas prometen resultados que no siempre son reales. Es por esto que durante el 2013 en Madrid-España se hizo una revisión sobre los fundamentos de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
En dicha revisión concluyeron que:

• El uso de la gimnasia abdominal hipopresiva es una herramienta útil para fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico, aunque son necesarios estudios científicos que corroboren su eficacia.
• Puede ser una buena opción su aplicación para el trabajo de la musculatura abdominal y la musculatura del suelo pélvico posterior al parto.
• Además sobre uno de los fundamentos del desarrollo de esta técnica, no se ha encontrado evidencia científica que respalde que la ejecución correcta de los ejercicios abdominales clásicos por personas sanas tenga como consecuencia debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.

Tambien debemos tomar en cuenta que se han realizado diversos estudios para comprobar los beneficios de la aplicación de estas rutinas de ejercicios, dichos estudios han demostrado que si tienen efecto sobre la estática de la columna dorso lumbar y mejoría en la flexibilidad de la columna lumbar.