7 Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa + 5 Consejos Importantes!

¿Cuáles son las ventajas y qué métodos son los mejores cuando se trata de entrenamiento aeróbico? En este artículo vamos a discutir en detalle los mejores Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa donde se incluirán actividades y pautas a seguir aeróbicas bastantes sencillas de seguir.  Para poder tener alguna pérdida de grasa corporal y estar en la mejor forma posible se requiere al menos de alguna de las actividades aeróbicas que a continuación les desglosaremos.

El total de métodos aeróbicos adecuados y las diferentes formas en las que se involucran en el cardio son muchas o son las suficientes como para causar confusión para aquellos que desean reducir su peso para revelar los músculos ganados con esfuerzo.

La pregunta es: ¿cuáles son los mejores métodos de ejercicio aeróbico? ¿Hay una manera perfecta para perder grasa a través de medios cardiovasculares, y si es así, ¿cuál es? La actividad aeróbica por su propia naturaleza requiere de grasa para ser utilizada como una fuente primaria de combustible, con hidratos de carbono y proteínas que se utilizan en menor medida. Por lo tanto, es evidente que con el fin de perder grasa, tendrá que realizar algún grado de trabajo aeróbico.

Ejercicios aerobicos

Sin embargo, el tipo de trabajo aeróbico necesario para conseguir una buena pérdida de grasa es un tema abierto a un gran debate. Las actividades aeróbicas (por lo general se realizan a una intensidad moderada, aunque los ejercicios superiores aeróbicos de intensidad han demostrado que pueden llegar a quemar más calorías) constituye un tipo de ejercicio repetitivo, para largo, y lo suficientemente fuerte para desafiar el corazón y los pulmones para utilizar el oxígeno como fuente de combustible y así sostener el cuerpo durante un período más largo (15 a 20 minutos o más).

Tabla de contenido

Las Actividades Aeróbicas Pueden Incluir:

  • Ejercicios de remo.
  • Carreras.
  • Caminar.
  • El ciclismo.

… Y las variaciones de éstos (el carácter común que estos métodos comparten es que utilizan grandes grupos musculares del cuerpo). El objetivo de este artículo es establecer las mejores formas de Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa, mientras se explica al mismo tiempo las razones por las que estos métodos son eficaces.

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Con el ejercicio aeróbico, el oxígeno, las grasas y los hidratos de carbono se combinan para producir tri- fosfato de adenosina (ATP) el cual es la fuente de combustible básico para todas las células.

La Grasa Es El Principal Combustible Del Ejercicio Aeróbico.

Sin embargo, dado que la grasa es la fuente de combustible más eficiente para la actividad aeróbica – como el cuerpo tiene mayores reservas de grasa (que se movilizan más fácilmente en presencia de oxígeno) en comparación con los hidratos de carbono y proteínas – que será utilizado preferiblemente durante la actividad aeróbica, la cual dura más que la actividad anaeróbica usada con una corta ráfaga de glucógeno.

Por lo tanto, la actividad aeróbica realizada a una intensidad moderada (50-75 por ciento del máximo del ritmo cardíaco o dentro de la zona de la quema de grasa mitológica) aparece para quemar grasa de manera más efectiva. Parece que el ejercicio aeróbicamente se quema más por el camino de las calorías totales, lo que equivale a mayores pérdidas de grasa total. (Ritmo cardiaco máximo se calcula fácilmente restando su edad de 220.)

Mientras el ejercicio se realiza dentro de la zona aeróbica (usando oxígeno), y no se convierte en anaerobio, mayor será la intensidad y mucho mejor. Si se utilizan más calorías totales, en comparación con una cantidad relativamente pequeña de grasa – como es el caso de aeróbicos de baja intensidad – estas calorías serán menos propensas a ser almacenadas y las pérdidas de grasa serán mucho mayores.

Con una mayor intensidad de ejercicios aeróbicos, en última instancia, el cuerpo quemara un porcentaje menor de calorías de grasa de un número mucho mayor del total de calorías, así que al final se utilizará más calorías de grasa. Esto no quiere decir que los ejercicios aeróbicos de baja intensidad no tengan ningún valor.

Sin embargo, si uno va a quemar el mayor grado de grasa corporal en el menor lapso de tiempo posible, el aumento de los ejercicios aeróbicos de intensidad parece ser el método superior.

6 Beneficios Del Ejercicio Aeróbico.

Todas las formas de entrenamiento aeróbico te proporcionará muchos beneficios similares, mientras que la alta intensidad y los métodos de baja intensidad (aunque tanto dentro de la llamada zona aeróbica quema de grasa) tienen beneficios específicos para sus respectivas funciones.

Para determinar la intensidad exacta que se necesita para beneficiarse de un método aeróbico específico, primero es importante determinar las tasas más bajas y más altas cardíaca para su objetivo final. El ejercicio aeróbico (independientemente de la intensidad) te ayudará a:

  1. Fortalecer los músculos implicados en la respiración, para asistir a la función pulmonar.
  2. Aumentar el número total de células rojas de la sangre en el cuerpo, para permitir una mayor facilitación del oxígeno por todo el cuerpo.
  3. Fortalecer el músculo del corazón, lo que mejorará descansando el corazón y la eficiencia de bombeo.
  4. Reducir el estrés y la tensión, y a aumentar el bienestar mental.
  5. Aumentar la circulación a través de todas las áreas del cuerpo.
  6. Aumentar la autoestima.

Una Baja A Moderada Actividad Aeróbica De Intensidad Hará Lo Siguiente:

  • Típicamente proporcionar un menor impacto en las articulaciones, por lo que es ideal para los obesos y / o personas no aptas.
  • Quemar grasa directamente (a diferencia de las calorías totales) y se puede hacer por un período más largo.
  • Puede ser utilizada como una recuperación activa de los sistemas de formación más intensivos.

Una Mayor Intensidad De Actividad Aeróbica Hará Lo Siguiente:

  • Se quema más calorías totales y más grasa total, como consecuencia de ello.
  • Aumentará la tasa metabólica (durante y después del entrenamiento) en un grado mayor que bajará la intensidad de los ejercicios aeróbicos.
  • Ofrecer beneficios de fitness como la mejoría de la resistencia, la fuerza y también del rendimiento deportivo.
  • Ayuda con la prevención de la osteoporosis.

Métodos De Entrenamiento Aeróbico Y Sus Ventajas.

Una vez que la intensidad aeróbica adecuada se ha decidido (en función de los objetivos de formación de uno), el tipo de ejercicio aeróbico para ser utilizado puede ser elegido. Algunos tipos son, naturalmente, de una intensidad más alta, mientras que otros son más bajos en intensidad; algunos son adecuados para ciertos objetivos deportivos específicos, mientras que otros son mejores para lograr disminuir la grasa del cuerpo para la definición física.

Las claves para elegir una buena actividad aeróbica incluyen: encontrar un ejercicio que sea agradable y eficaz para garantizar que se utiliza constantemente con buenos resultados.

Los Mejores Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa.

Ejercicio Nº Uno: Caminar.

Se logran quemar entre 300 y 400 calorías por cada hora. Una vez considerado como un ejercicio aeróbico ideal para la quema de grasa y la salud en general, caminar es ahora considerado como uno de los menos eficaces de los métodos aeróbicos.

Aunque puede resultar ideal para principiantes o para aquellas personas con lesiones o que son obesas, caminar, probablemente no es la mejor forma de ejercicio para perder peso, ya que es de una intensidad mucho más baja en comparación con otros métodos. Se cree que cuanto menor es la intensidad de una actividad, menor será el número de calorías quemadas por unidad de tiempo (también se cree que 15 minutos de bicicleta quemaría más calorías que una caminata de 45 minutos a un ritmo moderado).

Además, el metabolismo aumentará en promedio sólo para una y dos horas después de caminar, en oposición a la actividad aeróbica de mayor intensidad en el que se puede aumentar hasta 24 horas o más. Caminar puede ser utilizada para los siguientes propósitos:

  • Ayudar con la quema de grasa en los obesos o que no pueden utilizar otros métodos.
  • Como una actividad de bajo impacto para una persona lesionada.
  • Como una actividad moderada con fines de recuperación (cuando las actividades de mayor intensidad podrían resultar en sobre entrenamiento).
  • Como una acumulación de un método de mayor intensidad de ejercicios aeróbicos.

Un Buen Programa De Caminatas Para Un Principiante Podría Ser El Siguiente:

Frecuencia: tres veces a la semana.

Intensidad: De 50 a70 por ciento.

Duración: De 20 a 45 minutos por sesión.

Ejercicio Nº Dos: Correr.

Se logran quemar alrededor de 600 calorías por cada hora. Este es un método de intensidad más alta en comparación con el simple caminar, aunque es una manera de alto impacto para perder grasa corporal y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. El principal beneficio de ejecutar este ejercicio para la pérdida de peso es que es lo suficientemente intenso para quemar un mayor número de calorías, al mismo tiempo que estimula después la tasa metabólica por un período más largo.

Este ejercicio no cruza el umbral anaeróbico para quemar los hidratos de carbono como fuente de energía primaria. Correr, al igual que caminar, involucra a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo solamente.

En concreto, este es uno de los Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa donde se trabajan los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, entre otros músculos, para proporcionar un gran entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Correr también puede involucrar a los brazos, lo que proporciona un efecto de quema de calorías adicionales.

El Correr Puede Ser Usado Para Los Siguientes Propósitos:

  • Para entrenar aeróbicamente con una mayor intensidad y quemar más grasa a consecuencia de esto.
  • Para reclutar fibras musculares en las piernas, lo que podría añadir definición y mejorar la forma del músculo.
  • Como deporte específico para mejorar el estado físico y el rendimiento deportivo.
  • Como un medio para incrementar la tasa metabólica hasta por 24 horas.
  • Puede ayudarte a prevenir la osteoporosis gracias a su naturaleza de alto impacto.

Un Buen Programa De Ejecución De Carreras Para Un Principiante Podría Ser El Siguiente:

Frecuencia: tres veces a la semana.

Intensidad: De 65 a 85 por ciento.

Duración: De 20 a 30 minutos por sesión.

Ejercicio Nº Tres: El Ciclismo.

Se logran quemar alrededor de 600 calorías por cada hora. El ciclismo consiste en activar los mismos músculos que funcionan en la carrera, pero tiene la ventaja añadida de tener un menor impacto, lo que lo hace ideal para que pueda ser practicado por cualquier persona (con la exclusión de las personas con ciertas lesiones).

Se puede hacer ya sea en una bicicleta estacionaria (la opción preferida para aquellos que quieran quemar grasa corporal en concreto, ya que puede haber menos distracciones con este método), o en la carretera.

Cualquiera de estos enfoques se adapta a casi cualquier persona (independientemente de los objetivos cardiovasculares) como la resistencia se puede cambiar para adaptarse a las preferencias en el nivel de intensidad. El ciclismo es también ideal para HIIT (como se explicará más adelante) ya que la resistencia se puede cambiar de menor a mayor en la modalidad rápida. Para los culturistas, el ciclismo también puede aportarle una definición en los músculos cuádriceps frontales.

La Bicicleta Como Una Actividad Aeróbica Puede Ser Útil Por Las Razones Siguientes:

  • Como un ejercicio de bajo impacto, con una alta intensidad de manera que puedas despojarte de la grasa corporal.
  • Como un deporte determinado para perfeccionar la condición física y también el rendimiento deportivo.

Un Buen Programa De Principiantes En Bicicleta Podría Ser El Siguiente:

Frecuencia: tres veces a la semana.

Intensidad: De 65 a 85 por ciento.

Duración: De 30 a  45 minutos por cada sesión.

Ejercicio Nº Cuatro: El Remo.

Se logran quemar alrededor de 840 calorías por cada hora. El ejercicio de remo en una máquina proporciona un excelente entrenamiento del cuerpo entero, además de ser una gran manera de realizar Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa con una alta intensidad.

Se podría considerar el ejercicio perfecto, ya que funciona para todos los principales músculos del cuerpo, es más intensa que el caminar y de menor impacto que el correr, y se quema más calorías por hora que cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico de uso común (alrededor de 840 por hora).

El Remar Como Una Actividad Aeróbica Puede Ser Útil Por Las Razones Siguientes:

  • Para quemar un mayor número de calorías en comparación a cualquier otro método aeróbico común.
  • Un entrenamiento de cuerpo entero.
  • Ejercicio de bajo impacto y de alta intensidad para mantenerte en forma y quemar la grasa.
  • Como deporte específico para optimar la condición física y el rendimiento en el deporte.

Ejercicio Nº Cinco: La Natación.

Se logran quemar alrededor de 600 calorías por cada hora. De la misma manera que el remo, la natación te proporcionara un gran entrenamiento total del cuerpo, mientras que logras quemar un alto número de calorías. También es de muy bajo impacto ya que el cuerpo está trabajando en un ambiente sin peso (en el agua), y, como resultado, habrá pocos riesgos de lesiones.

Utilizando el movimiento del estilo libre común va a funcionar bien para la mayoría de las personas, pero si es posible el uso de una variedad de brazadas con el fin de poner el énfasis en diferentes grupos musculares – este cambio en la intensidad ayudará a quemar más calorías.

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La Natación Es Una Gran Actividad Aeróbica Para:

  • Disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión, ya que es el impacto más bajo de todos los métodos aeróbicos.
  • Trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo.
  • Superar el estado físico y el rendimiento deportivo.
  • La quema de un gran número de calorías para ayudar con la pérdida de la grasa.

Ejercicio Nº Seis: El salto de la cuerda.

Se logran quemar alrededor de mil calorías por cada hora. A pesar de ser una actividad con muy alto impacto, saltar la cuerda puede proporcionar un gran entrenamiento aeróbico si se hace correctamente. También puede agregar la definición de las pantorrillas y los hombros, ya que trabaja estos grupos musculares muy vigorosamente.

Probablemente es uno de los métodos aeróbicos más difícil, saltar la cuerda correctamente implica una enorme cantidad de habilidad, fuerza, la concentración y la paciencia. No se usa comúnmente como un método aeróbico, pero al saltar la cuerda quemaras un mayor número de calorías por hora que al remar y está especialmente indicada para períodos más cortos, ya que podría dar lugar a lesiones por impacto de las piernas o las caderas si se hace de forma continúa durante un tiempo demasiado largo.

Una Vez Dominado El Ejercicio De Una Forma Efectiva Puede Llevarte A Los Siguientes Beneficios:

  • Quemar un alto número de calorías.
  • Ayudar a prevenir la osteoporosis debido a su naturaleza de alto impacto.
  • Mejorar una amplia gama de componentes de habilidades, incluyendo la fuerza explosiva, resistencia y velocidad.

Ejercicio Nº Siete: El Intervalo De Alta Intensidad De Formación (HIIT)

Esta es una de las formas nuevas y más eficaces para quemar grasa corporal. Como muchos han experimentado, HIIT ofrece una opción aeróbica intensiva en comparación con los métodos tradicionales de Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa.

Como su nombre lo indica, HIIT incorpora tanto ejercicios de alta intensidad con un trabajo aeróbico con un componente de alta intensidad para proporcionar un máximo efecto de quema de la grasa, y un aumento de la tasa metabólica, que puede durar más de 24 horas después del entrenamiento.

El entrenamiento aeróbico regular puede poner el cuerpo en un estado estacionario en el que se mantiene el mismo ritmo en todas partes. Esto significa que el cuerpo se ha ajustado a la velocidad que va y tratará de conservar calorías.

Un Ejemplo De Un Entrenamiento HIIT Es El Siguiente:

El uso de la bicicleta como un método aeróbico, te hará trabajar a un ritmo moderado con una alta de intensidad (75 a 80 por ciento) durante dos minutos. Luego se debe cambiar rápidamente la intensidad de manera que el ritmo de trabajo se incremente significativamente (más del 90 por ciento) durante 30 segundos a un minuto. Repita este proceso hasta por 30 minutos. Correr, remo o la natación son también los métodos que se pueden utilizar en un contexto parecido al HIIT.

HIIT Es Perfecto Para:

  • El aumento de las hormonas quemadoras de grasa (como la epinefrina y la norepinefrina).
  • La supresión de los niveles de insulina.
  • El aumento de la tasa metabólica más que otros métodos de ejercicios cardiovasculares.

5 Consejos Para Realizar Los Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa.

  1. Debes Ir Poco A Poco.

Al igual que con cualquier ejercicio de formación, el ejercicio aeróbico debe ser tomado poco a poco durante las etapas iniciales de la formación, sobre todo si se tiene sobrepeso o estás en un estado condicionado. Caminar sería una actividad perfecta para el aprendiz novato ya que es mucho menos exigente que muchos de los otros métodos, y es relativamente de menor impacto posible.

Una formación demasiado dura y demasiado pronta podría causarte lesiones o un fuerte agotamiento. También es importante comenzar de forma gradual al comienzo de una sesión de ejercicios (si la actividad es de una intensidad más alta) para calentar los músculos y lubricar las articulaciones para el trabajo que a continuación iniciaras.

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  1. Trabajar Dentro De La Gama Objetiva Del Corazón.

Aunque el concepto de zona de la quema de grasa ha sido desacreditado, todavía es importante que se mantenga dentro de un rango de frecuencia cardíaca objetivo especificada para asegurar que el cuerpo este trabajando a plena capacidad.

Trate de trabajar en el extremo superior si es posible para obtener mayores beneficios. Trabajar por debajo del rango meta del ritmo cardíaco producirá un efecto muy pequeño, mientras que la formación más allá de ella, podría producirse lesiones.

Trotar para quemar grasa

  1. No Debes Exagerar.

Los Ejercicios Aeróbicos Para Quemar Grasa se deben realizar de manera segura en todo momento. Tratando de hacer demasiado, probablemente tendrás un efecto contrario a lo que estarás tratando de lograr. La quema de grasa y otros beneficios para la salud ocurrirán, siempre y cuando la sesión sea de no más de 45 minutos a una hora, esto se acepta generalmente como el período de tiempo apropiado para alguien que está en buen estado de salud.

Yendo más allá de esto podrías conducir a una lesión por esfuerzo repetitivo (dependiendo del tipo de actividad que utilices), y quemar una gran cantidad del músculo, lo que en última instancia, hará que tu metabolismo se vuelva lento, por lo tanto, causara una restricción de la pérdida de grasa.

En conjunto con un programa de entrenamiento con pesas (ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas combinado es la mejor manera de lograr la aptitud total), tendrá que ser monitoreado cuidadosamente para que no se produzca un exceso de entrenamiento cardiovascular.

  1. Has Lo Suficiente Para Producir Un Efecto.

Aquí radica la Importancia de la intensidad, el tiempo y la frecuencia. Para obtener el máximo de cualquier programa de entrenamiento aeróbico, lo mejor es planificar la intensidad, la hora y la duración para asegurar un efecto de entrenamiento suficiente. Estas variables cambiarán dependiendo de la etapa en que te encuentres y en los objetivos específicos que tienes.

Para un programa de ejercicios aeróbicos la aptitud general es muy importante (para un aprendiz moderadamente bien acondicionado), la intensidad sería entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardiaca, el tiempo sería de entre 45 minutos y una hora y la frecuencia sería cuatro veces a la semana. Para un aprendiz menos avanzado, se necesitarían menos.

  1. Beber Agua Antes, Durante, Y Después Del Entrenamiento

Teniendo en cuenta que el entrenamiento aeróbico produce una gran cantidad de líquido que se pierde a través del sudor y el calor del cuerpo, es importante beber agua antes, durante (dependiendo de la duración de la formación) y después del ejercicio.

El entrenamiento aeróbicamente sin la ingesta de agua suficiente (especialmente en el calor) puede conducir a la deshidratación y una reducción en el rendimiento, debes beber mucha agua a fin de mantenerte hidratado en todo momento.

En Conclusión.

Para llegar a estar en forma en general, debes primero prestar atención en la grasa que hay en tu cuerpo que es la que no permitirá a que llegues a una definición muscular y ni siquiera a tener una hermosa silueta.

Sin embargo, el tipo de formación y los métodos utilizados para contrarrestar el flagelo de la grasa serán diferentes de una persona a otra, y para lograr resultados superiores, es importante seleccionar una actividad que te haga trabajar para poder ver los mejores resultados.

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