7 Técnicas Culinarias aplicadas a una Dieta Sana para Perder Peso

Seguramente has leído gran cantidad de recetas y estrictos regímenes alimentarios para adelgazar, el día de hoy hablaremos de un factor que muchas veces no tomamos en cuenta pero determina que los alimentos consumidos nos proporcionen todos los nutrientes que necesitamos y  no agreguemos calorías a nuestras recetas. Analizaremos las técnicas culinarias que garantizaran una dieta sana para perder peso.

La dinámica de la vida actual entre el trabajo, los niños, los estudios, etc. Nos hace cada vez más complicado mantener una vida saludable. La fórmula secreta para mantenernos en el peso adecuado se basa en una alimentación sana y una rutina de ejercicio adecuada.

Constantemente nos hablan de las calorías proporcionadas por cada alimento y de la importancia de tener una dieta balanceada que nos proporcione las vitaminas y minerales que necesitamos, pero sabía que dependiendo como cocines tus alimentos puedes dejar de aprovechar las propiedades del alimento y además algunas técnicas culinarias aumentaran el valor calórico de los alimentos.

Dieta sana para perder peso

Por lo cual es de gran importancia que conozcas las formas más adecuadas de cocinar tus alimentos de modo que te beneficies al máximo su valor nutricional y no aumentes su valor calórico. Existen gran cantidad de técnicas culinarias entre las más utilizadas tenemos:

  • Hervido
  • Asado
  • Salteado
  • Plancha
  • Vapor
  • Papillote
  • Parrilla

Actualmente con las nuevas tecnologías y el poco tiempo para la cocina contamos con una técnica que no tenían nuestras abuelitas y es el uso del microondas para cocinar, hablaremos más adelantes de sus ventajas.

El conocer y dominar las técnicas culinarias permitirá que tus platos sean más deliciosos, esto ayudara a que puedas cumplir tu dieta sana para bajar de peso al lograr el sabor característico y la consistencia adecuada de los alimentos.

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Es importante que sepas que el calor de la cocción y otros factores destruyen ciertas vitaminas y minerales, para evitar esto te explicaremos como utilizar de forma adecuada cada técnica dependiendo del alimento que quieras preparar.

Verduras y Hortalizas

Una dieta sana para perder de peso no está completa sin las verduras y las hortalizas. Estos grupos de alimentos tienen la particularidad que el calor de la cocción destruye parte de sus nutrientes y además el agua diluye tanto los minerales como las vitaminas. Por estas desventajas es importante consumir aunque sea una vez al día las hortalizas de forma cruda.

Limpieza adecuada de las Verduras y Hortalizas

El primer paso al cocinar es la limpieza de los alimentos. Al momento de limpiar las verduras es conveniente que no las mantengas en remojo, este procedimiento produce la perdida de algunos nutrientes. Para lavarlas adecuadamente sin disminuir su valor nutricional es recomendable que las laves con agua potable abundantes y luego escurrirlas con cuidado.

Limpia adecuadamente los alimentos

¿Cómo cortar las hortalizas y verduras?

Otra factor que influyen en el valor nutritivo es la técnica de corte de los alimentos, en el caso de las hortalizas a medida que las cortas más se perderá más vitamina B1, Vitamina C y minerales, por lo cual es recomendable cortarlas en trozos grandes. Para este procedimiento es mejor usar el cuchillo de acero inoxidable para cortar tanto las verduras como las hortalizas y cortar aquellas verduras con hojas como la lechuga, las espinacas y las acelgas, es mejor que las cortes con las manos.

corta los vegetales en trozos grandes

Recomendaciones para cocinar las Verduras y Hortalizas

Lo primero es usar la menor cantidad de agua posible para la cocción, la olla debes taparla y colocar un poco de sal.

Mientras el tiempo de cocción sea más corto, la perdida de nutrientes será en menor proporción. De modo que es preferible que cocinemos con técnicas que sean rápidas como al vapor, los baños de maría o la olla de presión, con estas técnicas logramos mayor temperatura pero menor tiempo que al utilizar el hervido.

Es útil además aprovechar el líquido de la cocción de tus vegetales para elaborar otros platos como sopas, salsa, puré, entre otros.

Una buena técnica para la cocción de las verduras, es la cocción en parrilla o a la plancha, sobre todo aquellas que son más ricas en agua, su contenido de agua permite que la formación interna de vapor reblandezca su interior. Esta técnica tiene la gran ventaja que realza el sabor.

Verduras a la Parrilla

Consejos para cocinar a la parrilla las verduras:

  • Engrasa la parrilla o la plancha en aceite de oliva.
  • Inicialmente somete la verdura a temperaturas elevadas para que se forme una película en su superficie, y la pulpa quede jugosa.
  • Luego de unos minutos baja la temperatura para que permita la cocción de la pulpa y no se queme la superficie.

Ventajas de cocinar las verduras a la Parrilla:

  • Aumentas su sabor sin necesidad de sazonarlo, siendo sumamente útil en los regímenes en los cuales no se permite el consumo de sal.
  • No utilizas grandes cantidades de aceite
  • Se utiliza ampliamente en las dietas hipocalóricas

Quizá uno de los grandes problemas para introducir de las verduras en la alimentación de los niños es su sabor, dentro de las técnicas culinarias que realzaran el sabor propio del alimento tenemos la cocción utilizando papel aluminio, esta técnica es llamada papillote. Si tu principal habilidad no es la cocina esta técnica te será muy útil.

verduras al papillote

Consejos para cocinar las verduras al Papillote

  • Unta ligeramente con un poco de aceite o mantequilla.
  • Envolver herméticamente con un papel resistente al calor como papel aluminio, estraza, silicón, etc.
  • Coloca el horno a 180°C y déjalo durante 10-30 minutos, el tiempo dependerá del alimento.
  • Si son trozos pequeños pueden cocinarse con esta técnica a la plancha en sustitución del horno.
  • El tiempo se debe contar a partir de que el paquete se hincha, ya que esto se produce por la ebullición de los jugos.
  • Toma en cuenta que al cocinar con esta técnica debes pelar los alimentos y cortarlos en tiras delgadas en trozos no muy gruesos y pequeños, procurando que sean del mismo tamaño.
  • El tiempo de cocción de los alimentos debe ser similar, serán mejores los resultados si todos requieren el mismo tiempo de cocción.

Esto permite que las verduras y hortalizas se cuezan en su propio jugo y será casi innecesario aliñarlo, ya que esta técnica permite conservar las sales minerales en su totalidad. Además se pierden en menor proporción las vitaminas solubles en agua y sensibles al calor.

Las Legumbres

Las legumbres secas como las lentejas necesitan remojarse entre 6 a 12 horas y cocinarse el tiempo suficiente para que tengan una textura y blandura agradable. Debes remojarlas en agua fría, para evitar perder sus vitaminas por el calor. Es mejor si las cocinas en la olla de presión, para evitar que se forme espuma agrega una gota de aceite al agua antes de comenzar la cocción.

Carnes

Pollo, Cerdo, Cordero, Vacuno y Pescado

Toda dieta sana para perder peso debe contener alimentos ricos en proteínas como las carnes. Al igual que el huevo, la carne cuando se consume cruda puede producir infecciones alimentarias por la presencia de microorganismos.

Existen gran cantidad de técnicas culinarias para la preparación de las carnes como; a la plancha, hervidas en guisos o cocidas, al horno, fritas entre otros. De estas técnicas las que necesitan menor cantidad de aceite para su preparación son: a la plancha, el papillote, el asado y el hervido. Hablaremos a continuación de estas técnicas.

Guisado

Esta técnica ejecutada de forma correcta puede ser muy saludable y sabrosa. Los tips para que tu guisado no sea alto en calorías y tenga un gran sabor son:

  • Usa poca cantidad de aceite
  • Al cocinar la carne agrega las verduras, hortalizas y legumbres con la carne, esto hará que todos los jugos de estos alimentos te proporcionen un rico sabor.

Cocinando Sano

Asado

Esta técnica aporta menor valor calórico que otras técnica, ya que no requiere agregar grasas o aceites, además si sellas la carne cociéndola a fuego fuerte creas una costra superficial que mantiene la carne jugosa y conserva los nutrientes.

Papillote

Para la preparación de pescado podemos utilizar el papillote también, aplicando la técnica como la mencionamos al cocinar las verduras y hortalizas podemos obtener un rico pescado bajo en grasa.

Toma en cuenta que al preparar el pescado será más sabroso si al envolverlo incluyes en el papel de aluminio las verduras que usaras como guarnición, aliña con ricas especies y agrega un poco de vino. Sin mayor dificultad lograras un sabor más intenso.

Pescado al Papillote

Cocción al microondas

Una de las principales ventajas es que los alimentos se cuecen en su propio contenido de agua a una temperatura menor de 100°C, esto permite que se pierda menor cantidad de sales y se conserven la mayor cantidad de vitaminas.

Consejos para cocinar al microondas

  • Debes tomar en cuenta el peso del alimento y el tiempo de cocción.
  • El tiempo de cocción dependera si el alimento está congelado o temperatura ambiente antes de llevarlo al microondas.
  • Tape las comidas dejando que escape el vapor
  • Deja reposar 3 a 5 minutos antes de sacar y servir
  • Revolver o dar vuelta se debe aplicar para que se iguale el calor de la comida
  • Usa solo recipientes indicados para su uso en el microondas, las bandejas de espuma y envolturas de plásticos no están hechas para resistir la temperatura alta y al derretirse pueden mezclar elementos químicos dañinos con los alimentos

Cocinando con microondas

Ahora puedes lograr con estas técnicas una dieta sana para perder peso, recuerda incluir las frutas en tus comidas para que proporciones a tu cuerpo todas las vitaminas que necesita, aprende recetas fáciles en este artículo, Comidas para perder peso rápido. Recetas Fáciles de Hacer.

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