Los 10 alimentos para una dieta equilibrada para bajar de peso

Si bien todos sueñan con un cuerpo esbelto, es necesario que lo consigas de forma saludable y lo puedes lograr con una dieta equilibrada para bajar de peso aprende hoy que contiene esta dieta.

¿Por qué es importante que tu dieta sea equilibrada?

La mejor forma de alimentarnos es con una dieta equilibrada y  debe mantener esta característica incluso si está diseñada para que bajes de peso, ya que debes proporcionar todos los nutrientes que necesita tu cuerpo para su correcto funcionamiento.

La dieta equilibrada es aquella que incluye todos los alimentos que necesitas, garantizando que tu cuerpo reciba las vitaminas, minerales y demás nutrientes que no encontraras en un único alimento. Por lo cual para mantener una dieta equilibrada para bajar de peso necesitaras estos 10 alimentos:dieta equilibrada para bajar de peso

1. Frutas

Tanto la fruta como el jugo de fruta contiene agua, azúcar (en forma de Carbohidratos sencillos o azucares sencillos por la fructosa), vitaminas, minerales y fibra. Es recomendable que consumas la fruta entera para que te proporcione la fibra necesaria a parte de la vitamina y los minerales. Por su gran valor nutritivo se recomienda para que tu dieta sea equilibrada que consumas 3 o más piezas de fruta al día. Y aunque sea una de ellas debe ser rica en vitamina c: como el Kiwi, fresas, etc.

2.Verduras y Hortalizas

Estas proveen gran cantidad de vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes. Por lo cual también se recomienda que se consuma Diariamente. Especialmente este grupo de alimentos pierden fácilmente, dependiendo su preparación, su valor nutritivo. Tomando esto en cuenta es recomendable que las comas crudas, al horno o a la plancha para aprovechar todas sus vitaminas y minerales. También la cocción al vapor resulta beneficiosa para no perder las vitaminas y minerales que proporciona. De este grupo de alimento debes consumir por lo menos 300 gr diarios (2 raciones), puedes comer una ración cruda y otra cocida.

3. Leche y derivados

En este grupo incluimos yogurt, quesos, natillas, etc. Proporcionan una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales, principalmente el calcio. Además es beneficioso el consumo de estos ya que pertenecen a los alimentos probióticos, principalmente el yogurt y leches fermentadas. Los alimentos probióticos tienen como beneficios:

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  • Mejoran la respuesta de tu sistema inmunológico.
  • Disminuye las molestias en personas con mala absorción de lactosa.
  • Protege el tracto digestivo contra microorganismos dañinos.

En las dietas equilibradas para bajar de peso se recomienda que sean lácteos desnatados para disminuir su índice calórico, y aporte de ácido grasos saturados. Además en personas con sobre peso u obesidad disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial. De este grupo de alimentos debes consumir 3 raciones diarias.

4. Carnes

La carne proporciona proteínas de alto valor biológico, vitamina B doce, hierro, fosforo, zinc y potasio. Sin embargo también contiene grasas saturadas, las cuales no nos ayudan a bajar de peso, por lo cual es necesario consumir carne magra y eliminar la grasa que acompaña la carne antes de cocinarla. ¿Cuáles son las carnes magras?, hay algunas carnes que independientemente se du corte se consideran magras entre esas tenemos: el pollo (siempre sin la piel), el pavo y el conejo. De la carne de ternera y cordero, debes elegir cortes específicos para garantizar que sea magra por ejemplo: de la carne de ternera es magra el lomo, el solomillo y el vacío. Del cordero es magro el corte de la pierna. De carnes se recomienda como 3 a 4 raciones a la semana de carnes magras. Una ración equivale a 100-125 gr de peso.

5. Pescados y Mariscos

Estos son fuente de proteínas, vitamina D y yodo y son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), principalmente los pescados azules. ¿Por qué son importante los ácidos grasos poliinsaturados? El Omega 3 no puede producirse en nuestro cuerpo por lo cual debemos consumirlo en la dieta, además disminuyen los niveles de LDL o colesterol malo, los niveles de triglicéridos ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares. Los principales pescados que contienen este importante nutriente son: Atún, Sardina, Salmon, Anguila, entre otros. Debemos consumir para mantener una dieta equilibrada para bajar de peso por lo menos de 3 a 4 raciones semanales de pescado.

6. Huevos

Es un alimento con grandes beneficios nutricionales aportándonos proteínas, vitaminas (D, A y B) y minerales como el fosforo y el selenio. Consumir 3 o 4 a la semana es una alternativa para sustituir la carne y el pescado en algunas de las comidas de la semana.

7. Legumbres

A este grupo pertenecen los fríjoles, guisantes, garbanzos, habas y lentejas aportan a nuestra dieta carbohidratos, fibra, proteína, minerales y vitaminas. Dentro de la dieta equilibrada para bajar de peso trae como gran beneficio la sensación de saciedad que aporta. Es muy importante tomar en cuenta su preparación ya que suele adicionársele gran cantidad de grasas al cocinarlas. Además es beneficioso para la prevención de cáncer de colon y disminuir los valores de colesterol en sangre. Se deben consumir de 2 a 4 raciones por semana, cada ración está compuesta por 60-80 gr de la legumbre en crudo o 150-200 gr de la ración una vez cocida.

8. Cereales

Estos nos aportan la mayor cantidad de energía, dentro de este grupo de alimentos tenemos el pan, el arroz, las pastas y los cereales. También entran en este grupo la papa y otros tubérculos pero debes saber que estos tienen un índice glucémico alto por lo cual en una dieta para bajar de peso se recomienda el consumo de cereales integrales como pasta, arroz, harinas integrales y pan integral. El consumo de pan ha sido muy polémico en las dietas para adelgazar pero realmente se ha comprobado que el pan por sí solo no producirá que engordes más, puede consumir pan siempre y cuando tomes en cuenta la cantidad de calorías que está aportando a tus comidas para no superar las calorías diarias establecidas en tu dieta.
Los expertos evidenciaron que un consumo elevado de cereales integrales está asociado a un menor índice de masa corporal, el índice de masa corporal es el principal indicador para clasificar a los pacientes según su peso y talla en obesos o sobrepeso.

9. Frutos secos

Estos se caracterizan porque nos proporcionan gran contenido energético y gran cantidad de ácidos grasos insaturados y fibra. Benefician el control de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Además proporcionan vitamina E, son antioxidantes, y su contenido alto en fibra ayuda al tránsito intestinal y reduce los trastornos intestinales. En el consenso de obesidad del 2011 recomiendan los expertos un consumo moderado de frutos secos para prevenir enfermedades crónicas, sin comprometer el riesgo de aumentar de peso.

10. Aceites y grasas

Estas son muy importantes para conservar nuestra salud ya que forman parte importante de nuestras células. A pesar de su papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo se caracterizan por un alto aporte calórico por lo cual deben ser consumidas con moderación. Es más saludable el consumo de grasas vegetales sobre las grasas animales, por lo cual el aceite de olvida es tan recomendado, este es rico en grasa mono insaturadas y antioxidantes ayudando a disminuir el colesterol, triglicéridos y previene las enfermedades cardiacas. El consumo excesivo de margarina está contraindicado si tu objetivo es bajar de peso, estas tienen gran cantidad de ácidos grasos TRANS y pueden ser factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Agua

No podía faltar en nuestra dieta equilibrada para bajar de peso, nuestro cuerpo funciona a través de reacciones químicas las cual se producen en medios acuosos, por lo cual entenderás la importancia del agua en nuestra dieta. Además ayuda a prevenir estreñimiento, garantizando un tránsito intestinal adecuado. Debes consumir mínimo 1 a 2 litros de agua. No olvides cuando tengas antojos de comida tomar un vaso de agua antes de ir a la nevera y buscar que picar entre comidas, esto ayudara a que controles mejor lo que comes.

Ahora que tienes la lista de alimentos que no pueden faltar en tu dieta equilibrada para bajar de peso, ¿Cómo debes comer estos alimentos?. Entender la distribución de esto alimentos en tu dieta es tan importante como el saber que debes incluirlos TODOS para garantizar un cuerpo saludable. Una forma más sencilla para aprender las proporciones recomendadas para que bajes de peso de forma saludable es cuidando las cantidades de los alimentos en tu plato de comida de la siguiente manera.

dieta balanceada para perder peso

  • Divide tu plato en 2 mitades, la primera mitad del plato la dividirás en dos partes iguales una parte para cereales y otra para proteínas. La segunda mitad la dividirás en tres partes, 2/3 serán para las verduras y el tercio restante para las frutas.
  • Espacio Amarillo: este que representa la una cuarta parte del plato debe contener Cereales, Legumbres y Patatas. Recuerda priorizar los cereales integrales.
  • Espacio Rojo: aquí van las Proteínas. Dentro de este espacio hay otras recomendaciones que debes seguir dependiendo del tipo de proteína:

Carnes: debes consumir menos de 6 veces semanal (100-130 gr), eligiendo el pollo y aquellas de contenido magro.
Pescado: debes consumir mínimo 4 veces a la semana (120-150gr).
Huevos: consúmelo de 4 a 6 veces por semana.
Queso: Toma raciones pequeñas (40-60g)
Legumbres: 2-3 veces por semana.

  • Espacio Naranja: este es para las frutas: mínimo 3 piezas al día.
  • Espacio Verde: el que debe ser más grande en el plato, pertenece a las Verduras y hortalizas. Por lo menos 2 raciones al día.

Al plato también debes agregar 2 raciones de leche desnatada o yogurt, aceite de oliva, frutos secos en cantidad moderada y por su puesto los 6 vasos de agua diarios. Siempre toma en cuenta que para que tu dieta equilibrada te haga perder peso debe ser hipocalórica, si quieres saber mas sobre las dietas hipocalóricas no olvides leer: los tips de una buena dieta para bajar de peso

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{ 8 comments… add one }
  • janne Agosto 30, 2016, 3:03 am

    Hola que otras opciones de respecto a una dieta equilibrada para perder peso me recomiendas, me parece muy bueno este articulo quiero saber mas… Ya que me gusta mucho su contenido.

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