7 Estrategias para bajar de peso con una Dieta Equilibrada

 

Hablar de adoptar una dieta equilibrada para bajar de peso es sencillo, y aún así, puede generar una sensación de ansiedad notable. Son muchas las personas que no están conformes con su peso, y esto crece cada día mas. Si eres una de ellas debes saber que el exceso de peso es en la actualidad un problema de salud pública en muchos países desarrollados, pero ademas, que puedes organizarte de manera simple para combatirlo, y llegar a tu peso ideal en poco tiempo.

La dinámica de vida actual, nos exige un alto nivel de competitividad, que implica permanecer mucho tiempo fuera de nuestros hogares, además que nuestros hábitos alimenticios no necesariamente han sido los más adecuados. Alimentarnos de forma cuidadosamente adecuada a nuestras necesidades tiene muchos beneficios implícitos que tu puedes alcanzar de manera fácil.

multiples alimentos se pueden incluir en una dieta equilibrada

 

La importancia de alimentarnos de una manera equilibrada

Mantener una dieta adecuada es fundamental, y en caso de salir de ese equilibrio, los hábitos alimenticios correctos nos llevaran a recobrarlo de una manera más fácil y saludable. Para lograr nuestras metas en cuanto a peso, sólo necesitamos conocer lo que nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos que ingerimos en un día, tomar adecuada cantidad de agua, dormir al menos siete horas diarias y en condiciones ideales, una rutina diaria de ejercicios. ¡He aquí las cuatro columnas fundamentales para tener cifras de peso óptimas!

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La palabra “Dieta” no debería generarnos ansiedad. Déjame darte una muy buena noticia: adoptar una dieta equilibrada para bajar de peso no implica dejar de comer todo lo que te gusta, siempre que cumplas ciertas normas básicas.

El principal factor que condiciona aumento de peso es que consumimos más energía de la que usamos. Esa energía la obtenemos por medio de las calorías de los alimentos, que si no son usadas de manera rápida, son transformadas por nuestro cuerpo para constituir una reserva  ante cualquier necesidad… y adivina que: se almacena como grasa en áreas desagradables. Obviamente, cuanto más grasas y carbohidratos consumimos, más se almacena, y causa aumento de peso.

Y como “no solo de pan vive el hombre”, usemos al pan como la representación básica de los alimentos que más fácilmente pueden causarnos sobrepeso. Nuestro organismo tiene otras necesidades y son las proteínas (pues ellas nos ayudan a construir nuestro cuerpo, a formar las membranas de todas nuestras células), grasas y no puede faltar en este conteo el agua (pues constituye el 70% de nuestro cuerpo). En base a estos aspectos básicos, paso a contarte estrategias que te permitirán recobrar y luego de ello, mantener tu peso ideal.

Aquí te muestro siete maneras de lograr disminuir tu peso, si es lo que deseas, y mantenerlo, una vez que lo logres.

Dieta equilibrada para bajar de peso:

Primero: debemos tomar una cantidad adecuada de agua en promedio en un día. Se sabe que el consumo de 30 a 40cc por cada kilogramo de peso corporal de nuestro peso al día es el adecuado. Sin embargo, se acepta como bueno un numero entre 6 y 8 vasos de agua en un día, como promedio. Esto garantizara que desechemos a través de la orina y heces las sustancias que ya no son útiles, y que todos los procesos de nuestro organismo tengan suficiente cantidad de agua para tener lugar.

tomar agua es indispensable

Segundo: todos los alimentos tienen una cantidad de azúcar propia (carbohidratos) que nos proporciona energía, pero cuyo exceso ya te conté a donde va. Esto quiere decir que no necesitamos agregar azúcar a los alimentos. Sé que inicialmente parece desagradable la idea de ingerir algunos alimentos o bebidas sin usar azúcar, pero créeme: ¡Todo es cuestión de costumbre! Una alimentación adecuada implica el uso racional de los elementos que tenemos disponibles.

Si disminuyes, o mejor aún, eliminas el uso de sacarosa y hasta de edulcorantes, te regalaras grandes beneficios en la vida, alejas riesgos de salud como la Diabetes Mellitus y hasta el desarrollo de tumores. Este simple hábito puede significar que pierdas peso de manera notable, y en un corto periodo de tiempo. También se debe eliminar gaseosas, bebidas saborizadas y otras muchas que incluyen gran cantidad de azúcar en su preparación.

Tercero: Bájale a la comida rápida. Estos alimentos tienen mayor contenido de grasa y carbohidratos, con menos beneficios nutricionales. La mayoría implican en su preparación el uso de pan, o cualquier tipo de harinas refinadas, salsas a base de mayonesa (que es básicamente aceite y huevo), para hacer más agradable su sabor. Tienen un contenido de fibra muy escaso, y sus proteínas, no necesariamente son de alto valor…o sea: ¡Ahí va tu aporte a las llantitas! Las comidas rápidas no se acercan a la definición de una alimentación balanceada.

Muchos alimentos que resultan atractivos por su sabor, tienen alto contenido en grasas. Para sustituirlos existen gran cantidad de opciones. Por ejemplo, un aderezo fácil de hacer y que puedes envasar durante algún tiempo es el pesto. La mostaza, tiene muy poca carga de calorías y ademas esta descrita como parte de un grupo de alimentos que acelera el metabolismo. Si combinas el celeri, el perejil y el cilantro, y los licúas con un poco de aceite vegetal, obtendrás un sabor fantástico al aplicarlo sobre tus carnes.

Otra excelente forma de aderezar los alimentos sanamente es la crema de garbanzos, o las múltiples recetas con yogurt descremado. Puedes usar mantequilla de maní o almendras, y lo mejor es que las puedes hacer en casa con el uso de un pica todo. Si son sabores de tu agrado, conseguirás múltiples recetas en la internet.

Para cubrir tu cuota de grasas buenas, debes consumir oleaginosas. Se llaman así los frutos secos como las almendras, el maní, nueces. El aguacate y el pescado contienen grasas que tienen mayor valor biológico que cualquier fritura o alimento graso. El chocolate oscuro puede ser un excelente alimento, que puedes usar como postre, teniendo beneficios para el sistema cardiovascular. El yogurt, preferiblemente descremado, se puede consumir como una merienda, y es un alimento muy comercial, que puedes conseguir fácilmente.

Cuarto: prepara tu propia comida antes de salir de casa. Es mi recomendación para mantener tu dieta equilibrada para bajar de peso, si necesitas comer fuera. Esta debe contener alimentos que se conserven en buen estado por el tiempo que lo tendrás guardado antes de comerlo. Y para que el empaque sea más fácil de llevar, no salgas de casa sin haber tomado un suculento desayuno.

preprara tus alimentos en casa

Idealmente debemos tener un consumo de carbohidratos que represente un 55 a 60% de los alimentos en un día, pero recuerda: ¡Todos los alimentos tienen carbohidratos! Trata de usar los carbohidratos que son más fáciles de metabolizar, aquellos que no implican el uso de harinas refinadas, y por tanto son más fáciles de digerir y de ser usados por el cuerpo, entre ellos, los que tienen menos almidón (puedes hacer una lista según tus preferencias usando el internet para esto).

Usa grasas en la medida justa: de un 20 a 30% del aporte de nuestra dieta…también debes recordar: las carnes de res y de cerdo tienen grasa, los aceites (aunque uses pocos) son grasas, al igual que la margarina y la mayonesa, y estas tienen menor calidad nutricional que aquellas que nos otorgan algunos alimentos como las oleaginosas (maní, almendras, nueces, por ejemplo) , el aguacate, el pescado, entre otros.

Se puede combinar las harinas refinadas con vegetales, y preparar alimentos ricos en carbohidratos que a la vez contengan fibra. Ejemplo de esto son el calabacín y la zanahoria, que se pueden rayar y adicionar a la harina de maíz o de trigo para la realización de panes y postres. Al huevo, idealmente debes quitarle la yema antes de consumirlos, y aunque no lo puedas imaginar, si mezclas las claras con abundantes vegetales y un poco de sal, tendrás una excelente cena, rica en proteínas de excelente calidad, con menos calorías que si usaras los huevos enteros.

Existen en el mercado opciones de mermeladas y conservas, realizadas con fructosa, ellas son mas adecuadas para alguien fanático del dulce, que desea disminuir su peso.

Como ves, llevar una dieta equilibrada no es asunto de eliminar por completo algunas cositas que nos gustan, solo se trata de usar con moderación aquello que tiene menos valor, sustituirlo con alimentos más nutritivos, fáciles de consumir y de llevar a donde vayas (en caso que así lo necesites), y que te parezcan agradables.

Quinto: distribuye los alimentos en cinco a seis comidas al día. Esto los hace más fáciles de metabolizar y se adapta mejor al funcionamiento del cuerpo humano, pero, ¡Cuidado con esto! ¡No se trata de comer más! Implica comer en la cantidad adecuada y distribuir tus alimentos de un día en cinco o seis raciones.

Generalmente se recomienda que la mayor carga de carbohidratos sea consumida en la mañana, y esto es para que el organismo tenga más tiempo para usarlos en sus funciones de todo el día. Deja para la tarde y la noche, aquellos alimentos que tienen buena carga de proteínas pero pobres en carbohidratos…y aquí voy a traducirte: Si quieres comerte un pancito, un trozo de torta (pastel), o algún dulcito, ¡Cómelo en la mañana! Deja alimentos como clara de huevo, pescados, carnes o pollo para la tarde y la noche.

Aquí te va la sexta…¡Muévete! Caminar durante treinta minutos al día, cinco días de la semana, tiene múltiples beneficios, y además de ayudarte a bajar o mantener tu peso, también implica mejoría del estado metabólico y cardiovascular en general. Con el ejercicio se liberan endorfinas, las cuales mejoraran tu estado de ánimo. Acompaña tu dieta equilibrada con el movimiento, que es vida. Y si prefieres optar por incrementar la actividad sexual, ¡Adelante! Esto implica actividad cardiovascular, y para ti seguramente mayor diversión, que te hará menos pesada la carga de hacer ejercicio (si no te gusta).

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Y obviamente la séptima, pero no menos importante: A dormir. Lo adecuado para nuestro cuerpo es dormir siete horas continuas al día, esto mantiene nuestro sistema neurológico (que comanda al resto de los sistemas) funcionando de manera adecuada, lo cual, sumado a la alimentación equilibrada y al ejercicio frecuente, te van a llevar a un estado óptimo de salud.

Existen gran cantidad de regímenes alimenticios, pero debes entender que ellos se adecuan a tu estilo de vida según sea tu cultura, tus gustos, tu disposición de tiempo, e incluso tu metabolismo. Por eso, ninguna “dieta” es infalible, y al dejarlas puedes aumentar aún más tu peso. Si estás pensando en alguna, te aconsejo muy sinceramente, busca asesoría profesional de un nutricionista, que de seguro sabrá como guiarte.

 

Mantener una dieta equilibrada para bajar de peso sólo depende de nuestra fuerza de voluntad. Puedes darte tus gustos, si eres cuidadoso de la frecuencia con la que lo haces. Créeme, mantener tu peso ideal es fácil si se concientiza que no es sólo cuestión de estética, sino de salud, pues el sobrepeso afecta directamente nuestro bienestar, limita la realización de nuestras actividades y puede causarnos graves problemas, o empeorarlos. Si tienes sobrepeso, te reto a intentar cambiar tus hábitos, por otros mas saludables durante un mes, y verás que solo por sentirte mejor,  los mantendrás. ¡Luego me cuentas como te fue!

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