¿ Cómo perder peso después del embarazo? 12 ejercicios ideales. Parte II

En la primera parte de ¿ Cómo perder peso después del embarazo ? 12 ejercicios ideales. Te explicamos cuales son los beneficios de utilizar la gimnasia para recuperar tu cuerpo en el posparto y te enseñamos una serie de 6 rutinas de ejercicios que puedes realizar en la comodidad de tu hogar con tan solo una colchoneta y en la compañía de tu bebe para disfrutar con él y que no tengas la necesidad de buscar quien se haga cargo de tu hijo mientras te ejercitas.

A continuación te explicaremos 6 ejercicios más en posiciones distintas, pasaremos del decúbito supino (boca arriba) a ejercicio en decúbito lateral, sentada y decúbito prono o boca abajo.

En esta serie de ejercicio encontraras algunos que ayudaran a relajar y fortalecer los músculos de la espalda, estos son de gran importancia durante la etapa de la lactancia materna debido a las posturas inadecuadas que se asumen al amamantar a tu bebe.

Dolor de espalda por amamantar

Usualmente las madres toman posturas inadecuadas durante el amamantamiento que producen grandes contracciones musculares lo cual genera mucho dolor, al aplicar los ejercicio que te explicaremos en este artículo además de aprender cómo bajar de peso después del embarazo podrás mejorar las molestias causadas por las contracciones musculares.

RUTINA DE GIMNASIA POSNATAL MADRE HIJO
SEGUNDA POSICION
TUMBADA EN DECUBITO LATERAL

(Recostada de lado)

7. Ejercicio para los glúteos

Este ejercicio permite con la elevación del muslo el fortalecimiento de los músculos glúteos incluyendo la parte externa del muslo, además proporcionando mayor estabilidad a la pelvis.

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Postura Inicial

  • Recuéstate en la colchoneta sobre tu costado derecho apoyando tu cabeza en tu brazo derecho.
  • Flexiona la rodilla derecha hacia atrás, adelantándola un poco.
  • Con la pierna izquierda recta, flexiona el pie y gira la pierna hacia adelante apuntando tus dedos de los pies al suelo.
  • Inclina tu pelvis, girando hacia adelante y coloca tu mano izquierda en el suelo frente a tu tronco.

Ubicación del bebe

Como te explicamos en la primera parte del artículo la posición de tu hijo dependerá de su edad y capacidad de sostén de la cabeza, para este ejercicio puedes colocarlo de la siguiente manera

  • Si él bebe se sostiene adecuadamente lo puedes posicionar sobre la cadera como si subiera a un caballo.
  • Si aún es muy pequeño puedes acostarlo frente tu tronco en la colchoneta.

Ejercicio

  • Estira tu pierna izquierda desde la cadera. Levántala poco a poco, siempre con la cadera dirigida hacia adelante, el pie en flexión y la rodilla relajada. Luego déjala caer lentamente, de forma controlada.
  • Luego flexiona la rodilla izquierda y baja la pierna flexionada sobre la que está en descanso en el suelo. Procede a elevar la pierna izquierda manteniendo la flexión en 90 grados.

Frecuencia

  • Realiza 2 series de 8 repeticiones en cada pierna.

TERCERA POSICION
SENTADA

8. Ejercicio para el Cuello

Este ejercicio acorta los músculos de la cara anterior del cuello y relaja los músculos del cuello, de esta manera mejora la movilidad cervical.

Postura Inicial

  • Sentada sobre la colchoneta en posición de indio (flexionada y cruzadas las piernas), manteniendo contraído los músculos del suelo pélvico y los abdominales para mantener la espalda recta.

Como perder peso despues del embarazo parte 2

Ubicación del Bebe

Coloca a tu bebe entre tus piernas, en la posición más cómoda para él.

Ejercicio

  • Movimiento de extensión y flexión del cuello: inspira y lleva la cabeza hacia atrás hasta elevar la mandíbula. Espira y desciende lentamente la cabeza hacia adelante.
  • Luego has movimientos de rotación de 180 grados hacia la derecha luego hacia la izquierda, realizando inspiración y espiraciones lentas.
  • Estiramiento lateral del cuello: mientras inspiras inclina tu cabeza dirigiendo la oreja derecha al hombro derecho y al dirigir hacia el lado contralateral realiza la espiración lentamente.

Frecuencia

  • Repite esta serie de ejercicios 8 veces.

9. Ejercicios para los hombros y omoplatos

Durante el amamantamiento los músculos de la parte superior de la espaldas tienden a contraerse ante posiciones incorrectas, este ejercicio te ayudara a fortalecer el trapecio mejorando tu postura.

Postura Inicial

  • Asumiendo la misma posición que el ejercicio anterior, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y cierra las manos. Tu hijo lo debes colocar igualmente que el ejercicio anterior.

Ejercicio

  • Ejercicio 1: Eleva los hombros como si buscaras tocar las orejas con estos. Al llegar arriba mantén a posición un momento y luego empújalos hacia abajo con la mayor fuerza que puedas. Toma en cuenta que debes mantener los codos relajados, la espalda erguida y el cuello estirado.
  • Ejercicio 2: Ahora toma la manos de tu bebe, dirige tus hombros en sentido posterior juntando las escapulas. Debes mantener la columna estirada los hombros hacia abajo y los abdominales contraídos. Mantén esa posición un momento y regresa a la posición de inicio

Frecuencia

  • Debes realizar 2 series de 8 repeticiones cada una.

10. Ejercicios para hombros y Brazos

Estos ejercicios permitirán fortificar tus hombros y brazos.

Postura Inicial

  • Asumiendo la posición del ejercicio anterior. Con tu bebe en las piernas flexionadas.

Ejercicio

  • Extiende los brazos hacia los lados, realiza movimiento hacia arriba y hacia abajo.
  • Luego realizas movimientos de rotación hacia adelante y hacia atrás

Frecuencia:

  • Cada ejercicio se debe hacer en 2 series de 8 repeticiones cada una.

CUARTA POSICION
POSICION DECUBITO PRONO

(BOCA ABAJO)

11. Ejercicio para los glúteos y las piernas

Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la fortaleza de tus piernas y la región de los glúteos.

Postura Inicial

  • Acostada boca abajo. Coloca a tu hijo entre tus brazos boca arriba, para que realices los ejercicios mientras los miras.

Ejercicio

  • Levanta la pierna y el pie derecho en extensión, intensificando el movimiento y manteniendo contraído los glúteos. Luego repite el ejercicio con al a otra pierna

Frecuencia

  • Este ejercicio lo debes realizas 5 veces alternando las piernas.

QUINTA POSICION
ARRODILLADA

12. Ejercicios para los pectorales.

En esta nueva etapa de maternidad mientras tú bebe crece dependerá totalmente de ti, además demandara tu atención y querrá estar siempre entre tus brazos. Es por esto que es muy importante fortalecer los tríceps, este grupo muscular permite que levantes los objetos y transportarlos.

Postura inicial

  • En posición a gatas, los brazos rectos un poco más separados que los hombros, apuntando los dedos hacia adelante y alineando las rodillas con las caderas. El cuello y la columna debes estar alineados, estira la espalda, contrae los músculos del suelo pélvico y los músculos abdominales.

flexiones jugando con tu bebe

Ubicación del bebe

  • Coloca a tu bebe boca arriba entre tus manos, de forma que puedas interactuar con el mientras te ejercitas.

Ejercicio

  • Flexiona tus codos acercando tu cara al rostro de tu bebe, mientras lo haces puedes sonreírle, darle besos, hablarle, de esta manera lo entretienes. Debes inclinar el peso de tu cuerpo hacia adelante mientras regresas de nuevo a la posición inicial.
  • Toma en cuenta que debes mantener tu columna y cabeza alineada, los codos por encima de las muñecas.

Frecuencia

  • Debes realizar 2 series de 5 repeticiones cada una.

Para Recordar….

  • Practica estos ejercicios desde el 1 al 12 de forma regular. Posterior a los 15 días, mínimo debes ejercitarte 10 minutos al día. Mientras aprendes cómo perder peso después del embarazo aumenta la intensidad y la frecuencia de ejercicios gradualmente a medida que transcurren los días.
  • Evita ejercicios vigorosos cuando el clima este muy húmedo o si tienes fiebre. De esta manera evitas la deshidratación.
  • No realices movimientos violentos. De ser posible has los ejercicios sobre una superficie de madera de forma que alivies la presión de los huesos, articulaciones y ligamentos y haya menor riesgo de lesiones.
  • Las flexiones no deben ser profundas.
  • Evita ejercicios que impliquen saltos, vibraciones o cambios bruscos de dirección
  • Tras las sesiones de ejercicios realiza tu respectivo enfriamiento, reduciendo la actividad gradualmente.
  • Luego de trabajar en el suelo levántate poco a poco para evitar la hipotensión ortostática, descenso brusco de la presión arterial que puede generar mareo o desmayos momentáneos.
  • Hidrátate bien antes y después del ejercicio. Si es necesario bebe entre las sesiones para reponer el líquido perdido.
  • Si previo al embarazo llevabas una vida sedentaria, inicia con los ejercicios de menor intensidad, y aumenta gradualmente.
  • Si aparecen alguno de estos síntomas suspende el ejercicio y acude al médico: Dolor, pérdida de sangre, maros, disnea, palpitaciones, desmayo, dolor en l espalda, dolor púbico, dificultad para caminar.
  • Procura amamantar previo al ejercicio para que no te incomode el peso de tus pechos llenos de leche.
  • Mantén una dieta balanceada.

No olvides leer la primera parte de este articulo haciendo clic en ¿ Cómo perder peso después del embarazo? 12 Ejercicios Ideales. Parte I

También se ha implementado el uso de los ejercicios abdominales hipopresivos para adelgazar en la etapa del postparto, estos tienen la ventaja que son ideales para ejercitar los músculos del suelo pélvico, si quieres conocer mas sobre los ejercicios abdominales hipopresivos has clic aquí.

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