Cómo perder peso después del embarazo 12 ejercicios ideales. Parte I

Luego del parto o la cesarea la mayoría de las mujeres, se preguntan ¿ Cómo perder peso después del embarazo? Para recuperar tú cuerpo es necesario que adecues tus hábitos alimenticios y te ejercites tomando en cuenta las modificaciones que sufrió tu cuerpo durante la gestación y el parto.

Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que la maternidad puede contribuir al desarrollo de la obesidad, es por esto que es de suma importancia que luego del embarazo te ejercites y consumas alimentos de forma balanceada para que logres las condiciones físicas que necesitas para seguirle el ritmo a tu bebe que está lleno de energía.

Es importante recordar que la alimentación debe ser pensada también en función de la necesidad nutricional que exige la lactancia materna, por lo cual no debes someterte a dietas estrictas que comprometan tu estado nutricional.

Se demostró que el volumen de leche materna no se ve disminuido con el gasto energético moderado. Además no afectara la continuidad de la lactancia materna ni el aumento de peso de tu bebe.

El Colegio americano de obstetras y ginecólogos recomiendan 30 minutos de ejercicio de intensidad moderas al día, por lo menos 3 días de la semana.

Como perder peso despues del embarazo

El ejercicio en todas las etapas de la vida trae grandes beneficios para tu salud no solo orgánicos también emocionales. Incluso algunos estudios han demostrado que el regresar a la actividad física previa al embarazo se asocia a una menor incidencia de depresión posparto, tomando en cuenta que el ejercicio no lleve a un mayor estado de estrés.

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Podrás encontrar distintas rutinas de ejercicios recomendadas para adelgazar en el posparto, el día de hoy te presentaremos una rutina de ejercicio adaptada para que la puedas realizar con tu bebe y aprendas como perder peso después del embarazo.

Esta rutina fue aplicada en varios grupos de mujeres en el periodo posparto en España encontrando grandes beneficios con la implementación de la gimnasia en el posparto con el recién nacido, entre las cuales tenemos:

  1. Mayor satisfacción de la mujer
  2. No necesitas alguien que cuide de tu bebe mientras te ejercitas.
  3. Favorece la relación madre e hijo
  4. Estimulas psicofísicamente a tu bebe
  5. Permite que él bebe represente una mayor fuerza de resistencia física.

Recomendaciones que debes seguir antes de iniciar la Gimnasia Posnatal

  1. La aplicación debe ser gradual: durante las primeras 4 a 6 semanas aún se mantienen muchos de los cambios físicos y morfológicos del embarazo por lo cual la aplicación de las rutinas de gimnasia deben aplicarse gradualmente tomando en cuenta esta adaptación del cuerpo durante el posparto.
  2. Debe saber tus límites: la intensidad, cantidad de ejercicio y momento de inicio del mismo dependerá de factores individuales que siempre debes tomar en cuenta como; el nivel de actividad física que tenías previa al embarazo, la tolerancia a cada ejercicio, si obtuviste tú bebe por parto o cesárea.
  3. En líneas generales se recomienda iniciar estas rutinas a los 15 días posteriores al parto, a excepción de aquellas mujeres sometidas a Cesárea quienes deben esperar por lo menos de 4 a 6 semanas.
  4. Procura amamantar antes de hacer los ejercicios para evitar la molestia de los pechos llenos de leche.

¿Por qué hacer ejercicios de Gimnasia en el Posparto?

  • Recuperar tu cuerpo: durante el embarazo se afectan los músculos del suelo pélvico, abdominales, paravertebrales por el aumento de volumen abdominal, la gimnasia ayuda al fortalecimiento de estos músculos.
  • Previene complicación circulatoria: durante el puerperio (periodo posterior al parto) hay una mayor predisposición a alteración en el sistema circulatorio como la generación de trombos.
  • Prevención de alteraciones genitourinarias como el prolapso uterino, cistocele, etc.

Para incluir a tu bebe en las rutinas de ejercicio debes tomar en cuenta la edad y capacidad de tu bebe para sostener la cabeza. Si tu bebe aún no controla el mantenimiento de la cabeza debes buscar posturas en las que logre apoyarla de forma adecuada.

RUTINA DE GIMNASIA POSNATAL MADRE HIJO

PRIMERA POSICION
TUMBADA EN DECUBITO SUPINO (Boca Arriba)

1. Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos de la base de la cavidad abdominal o suelo pélvico, que soportaron durante el embarazo el peso de tu bebe y además se han distendido durante el parto. El suelo pélvico está compuesto por una serie de músculos que sirven de apoyo para la vejiga, el útero y el intestino.

Postura Inicial

  • Acuéstate boca arriba flexionando las rodillas.
  • Separa los pies y apoya la planta de los pies en el suelo.
  • Relaja los brazos y la espalda, manteniendo el contacto de la espalda con el suelo durante todo el ejercicio

Ubicación del bebe

  • Si él bebe tiene buen sostén de la cabeza puedes sentarlo en la parte baja del abdomen apoyando su espalda a tus muslos. Si prefieres puedes sostenerlo con ambas manos en esta posición.
  • Si tu bebe aún es muy pequeño y no logra mantener la cabeza recta puedes acostarlo en tu pecho boca abajo.

Ejercicio

  • Realiza contracciones rápidas del suelo pélvico. Debes contraer durante un segundo y relajar durante dos segundos.
  • Has series de 10 contracciones rápidas, descansa 10 segundos.
  • Luego has series de contracciones más lentas estas pueden durar entre 5 a 10 segundos, y descansa entre contracciones el doble del tiempo. Es decir si la contracción la hiciste por 5 segundos relaja los músculos por 10 segundos. De estas también debes hacer una serie de 10 contracciones.
  • Durante la contracción del suelo pélvico no debes contraer los músculos abdominales ni glúteos.

Frecuencia

  • Mínimo 200 contracciones al día.

2. Ejercicio para los abdominales

Uno de los grupos musculares que más preocupa a las mujeres luego de la gestación son los abdominales, te explicaremos cómo perder peso después del embarazo mientras fortalecemos nuestros abdominales. Debes tomar en cuenta que este ejercicio se realizara una vez que el suelo pélvico se ha recuperado. El ejercicio a continuación además permite una la alineación correcta de la espalda.

Postura Inicial

  • Acostada boca arriba, rodillas flexionadas, separa los pies de las caderas apoyando la planta de los pies en el suelo.
  • Relaja los brazos y mantén la espalda en contacto con el suelo durante el ejercicio.

Ubicación del bebe

  • De igual manera con el ejercicio anterior si él bebe tiene buen sostén cefálico siéntalo en la zona baja del abdomen, de lo contrario acuéstalo en tu pecho.

Ejercicio

  • Realiza una inspiración lenta a través de la nariz: durante la inspiración debes distender el abdomen y contraer los músculos del suelo pélvico. No debes elevar los hombros durante la inspiración.
  • Espira el aire por la boca lentamente, mientras desciendes el abdomen hasta comprimirlo al máximo. Durante la espiración también debes mantener los músculos del suelo pélvico contraídos.
  • Durante el ejercicio debes mantener los glúteos y la región de la columna relajada, podrás visualizar fácilmente la elevación y depresión del abdomen al ver a tu hijo como se eleva por tu vientre, lo cual resulta muy divertido para ellos.

Frecuencia:

  • Debes realizar 2 series de 8 repeticiones.

3. Para fortalecer los músculos rectos del abdomen y estirar la espalda puedes realizar el siguiente ejercicio.

Postura Inicial

  • Acostada boca arriba, rodillas flexionadas y juntas. Apoya la planta de los pies en el suelo.

Ubicación del bebe

  • Apoya tu bebe en la zona inferior de las piernas, tomándolo por las axilas mientras se miran.

Ejercicio

  • Procede a levantar lentamente las piernas acercándolas al abdomen, mientras haces este movimiento tu hijo queda en posición boca abajo sobre tus piernas. Luego baja lentamente las piernas

Frecuencia

  • Debes realizarlo 8 veces.

ejercicio con tu bebe

4.Ejercicios para lo Glúteos

Para recuperar la forma de tu cuerpo también debemos ejercitar la zona glútea. Con este objetivo haremos el siguiente ejercicio y veras como tu hijo se divierte mientras lo haces.

Postura

  • Acostada boca arriba asumiendo la misma posición que utilizamos en el ejercicio para ejercitar los abdominales. Tomando a tu bebe con las manos sentado en la parte baja de tu abdomen.

Ejercicio

  • Eleva las nalgas con los pies, cabeza y hombros siempre apoyados en el suelo, hasta lograr rectificar tu espalda. Mantén la posición 5 segundos mientras contraes los músculos del suelo pélvico y los glúteos.
  • Luego desciende de nuevo las nalgas hasta el suelo y relaja los glúteos y los músculos del suelo pélvico. Descansa durante 10 segundos e inicia de nuevo.

Frecuencia

  • Debes realizar esa secuencia 8 veces.

Ejercicios para los gluteos

5. Ejercicio para los Pectorales y el Tronco

Con estos ejercicios lograras mejor resistencia en los brazos mientras ejercitas los músculos pectorales.

Postura Inicial

  • En la misma posición adoptada para el ejercicio anterior. Con la salvedad que tomaras a tu bebe por las axilas.

Ejercicio

  •  Tomando a tu bebe por las axilas y elevándolo hacia el techo. Extiende los brazos y mantenlos extendidos y rectos.
  • Luego flexiona los brazos acercando a tu bebe a tu pecho. Mientras realizas este ejercicio puedes hablar y jugar con tu bebe y será más sencillo realizarlo.

Frecuencia:

  • Realiza de este ejercicio 8 repeticiones por día.

Gimnasia madre-hijo

6. Ejercicio para mejorar la circulación venosa.

Durante el embarazo es común la falta de ejercicio por lo cual es importante realizar rutinas que ayuden a estimular la circulación venosa para prevenir las varices y la inflamación de los tobillos, además disminuirá los calambres por el tiempo prolongado sin ejercitarte.

Postura Inicial

  • Acuéstate boca arriba, con las rodillas estiradas y los pies un poco separados.
  • Relaja los brazos, mantén en contacto con el suelo la espalda durante el ejercicio.

Ubicación del bebe

  • Dependiendo del control de la cabeza del bebe lo puedes sentar en la región baja del abdomen, puedes ayudarlo a mantenerse con ambas manos o incluso si es más pequeño puedes acostarlo boca abajo sobre tu pecho.

Ejercicio

  • Este ejercicio es muy sencillo consiste en flexionar los tobillos lo más posible lleva los dedos de los pies hacia ti para estirar los músculos de la pantorrilla; y luego estira la punta de los pies hacia abajo.
  • También puedes realizar rotación de los tobillos lentamente en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.

Frecuencia

  • Repite este ejercicio 8 veces.

Esta fue la primera parte de ¿ Cómo perder peso después del embarazo? No dejes de leer la segunda parte del artículo para seguir recuperando tu figura.

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