Cómo adelgazar 10 kilos en un mes comiendo sano

Saber cómo adelgazar 10 kilos en un mes puede tener un gran significado en tu vida. Quizás esa sea tu meta inicial en el camino para adelgazar, pero al mismo tiempo tendrá repercusiones en mejorar tu desempeño físico y tu buen estado de salud. Existen multiples maneras de lograrlo, pero lo que más debería interesarte es hacerlo de una manera saludable sin riesgo de ganar de nuevo el peso que perdiste. Esto sólo lo lograrás si cambias tu estilo de vida y adoptas costumbres sanas que te permitan mantener tus buenos cambios en el tiempo.

El sobrepeso no es una condición saludable, tampoco estética y estas son dos razones suficientes para desear quitarte de encima ese peso que tienes de más. Créeme que con un poco de fuerza de voluntad puedes llegar a tus metas y cambiar tus yantitas abultadas por tejidos con menor cantidad de grasa corporal. Todo puede ser muy sencillo si te guías por ciertas normas básicas para alcanzar tu cometido. ¿Quieres saber más?

Cómo bajar 10 kilos en un mes comiendo sano

weight loss

Herramientas alimenticias útiles para bajar de peso sanamente

Primera: Alimentación balanceada. Una alimentación diaria que incluya en su composición carbohidratos en un 70%, proteínas en un 15% y grasas en un 15% es la ideal. Debes saber que los carbohidratos se encuentran en la mayoría de los alimentos, algunos son más ricos que otros en carbohidratos, por ejemplo los tubérculos como la papa, apio y zanahoria entre otros, son mas ricos en carbohidratos que las carnes de cualquier tipo, que son ricas en proteínas. Sin embargo, esas mismas carnes tienen una carga de carbohidratos y grasas que deben ser tomadas en cuenta a la hora de diseñar un plan dietético balanceado.

Alimentación balanceada

Para bajar de peso, debes restringir el consumo de carbohidratos, para ello procura disminuir o eliminar de tu dieta diaria el uso de harinas refinadas, usando en su lugar verduras como los tubérculos. La mayor carga de carbohidratos debería ser consumida antes de las dos de la tarde, para que su aporte calórico sea usado en el transcurso del día durante la realización de tus actividades cotidianas.

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Segundo: Cambia ciertos alimentos  por opciones mas sanas. El uso de grasas de manera cotidiana para la preparación de nuestros alimentos, debe realizarse de una manera racional. Si bien las grasas son necesarias para formar las membranas de nuestros tejidos y células, así como son fuente de energía, también debemos tener claro que su exceso puede resultar inconveniente en nuestras vidas. Una recomendación muy útil es restringir el uso de aceites para freír. Algunos alimentos que te gustan fritos, pueden quedar igual de crocantes si los horneas, o los consumes asados, por ejemplo. Las grasas pueden ser obtenidas de maneras mas saludables si comes frutos secos, aguacate, semillas, entre otros alimentos.

Puedes sustituir ciertos aderezos por otros más sanos, por ejemplo la mayonesa puedes sustituirla por la mostaza que tiene  menos grasa, o por salsas realizadas a base de vegetales como la salsa pesto a base de albahaca. Los aceites mas adecuados para nuestra alimentación son el aceite de oliva, el de ajonjolí, el de maíz, y deben consumirse evitando que se quemen en el sartén, pues este proceso produce mayor cantidad de radicales libres que pueden interferir en la salud de nuestro organismo.

sustituir alimentos por opciones mas sanas

Tercero: Ingiere alimentos entre cinco y seis veces durante el día. Esto no debe traducirse en comer en grandes cantidades, sino en distribuir la cantidad de alimentos que debes consumir en un día, en cinco a seis raciones diarias. Esto tiene la finalidad de adecuar el aporte calórico a la realización contínua de actividades durante un día. Así la ingesta de alimentos está más adaptada al metabolismo de nuestro cuerpo. Esto nos permitirá mantener en niveles óptimos nuestros niveles de glucosa en la sangre. Lo lograrás haciendo tres comidas principales al día intercaladas con meriendas o tentepiés. Estos últimos deben ser alimentos nutritivos, pobres en carbohidratos, principalmente los que consumas en la tarde.

Tomar cinco a seis porciones diarias de alimentos

Buenas opciones son el yogurt descremado, las frutas frescas (preferiblemente aquellas con algún efecto benéfico para bajar de peso, también las frutas de temporada), las semillas y frutos secos, la gelatina, entre otros. ¿En casa te han dicho que para tener una buena figura debes desayunar como Rey o Reina, comer como Principe o Princesa y cenar como mendigo? Pues a obedecer esta regla ¿Para que vas a consumir una gran suma de carbohidratos al final de la tarde, si no vas a usar la energía que ellos te aportan? Es preferible que dejes para la tarde alimentos bajos en carbohidratos.

Cuarto: Elige la dieta que mas se parezca a ti. Si eres de aquellos que prefiere diseños predeterminados de rutinas de alimentación, asegurate de elegir uno que incluya elementos de tu agrado, que se adecuen a tu cultura y habilidades, que procure menos “sacrificios” para tí, y sobre todo que no te cause ningún tipo de enfermedades. El secreto de una buena dieta es hacerte lograr tus metas en peso, sin causarte infelicidad por las restricciones y que te permita no volver a ganar el peso que perdiste (ni mucho menos superar esa cifra). Existen actualmente muchísimas dietas, cualquiera de ellas puede ser la adecuada para tí, sobre todo si necesitas orientaciones específicas.

Quinto: Restringe o elimina el uso de azúcar de tu alimentación. Aunque te resulte poco agradable la idea, esta es una herramienta muy poderosa para hacerte bajar de peso. Inicialmente puede causarte algunas molestias, pues quizás tu paladar no esté adaptado a percibir algunos alimentos o bebidas sin ciertas cantidades de azúcar. Existen varias opciones que te recomiendo, la primera usa edulcorantes sanos como la fructosa para endulzar bebidas a base de frutas, la estevia también es excelente para lograrlo. Trata de evitar el uso de otros edulcorantes, pues algunos compuestos todavía están siendo estudiado por efectos adversos. Pero aún mejor es disminuir poco a poco la cantidad que usas en bebidas y alimentos.

Evita el uso de azúcar refinada

Debo decirte que esta técnica te permitirá darte gustos de tomar algún postre eventualmente, sin que esto implique remordimientos para tí, debido a que restringiendo diariamente la cantidad de azúcar que usas, además de notar cambios importantes en tu peso de manera rápida, podrás darte el lujo de consumirla eventualmente en algún postre, sin que veas aumentos de peso importantes. Además, existen numerosas recetas de postres realizados con fructosa, que también tienen excelente sabor.

Sexto: Evita la comida chatarra. Las comidas rápidas tienen alto contenido de harinas refinadas y grasas en su preparación, las cuales se suman a esas yantitas indeseables en tu cuenta. Si en verdad las quieres eliminar, debes comenzar por entender que el exceso de comida chatarra no te aporta grandes beneficios nutricionales, al contrario, aumenta tu peso a expensas de tejido graso que no deseas tener y afecta tu salud. Puedes darte premios eventuales por los logros que vas obteniendo, pero eso si ¡Muy escasos!

Evita al máximo la comida chatarra

Séptimo: Ingiere suficiente agua al día. La cantidad diaria de agua que debemos consumir en un día se calcula entre 30 y 40 centímetros cúbicos por cada kilogramo de peso corporal, pero una medida estándar aceptada es entre seis y ocho vasos de agua al día. Esto permitirá que exista un estado de balance dentro de nuestro organismo, en el cual tengan lugar todos los procesos vitales de manera adecuada, y la eliminación de los compuestos de desecho que son producidos en el cuerpo diariamente. El consumo de una cantidad adecuada de agua al día cuidará el equilibrio de nuestro cuerpo en todos los sentidos.

tomar agua durante el día

Octavo: Asegurate de tomar en cuenta los complementos. El tema de cómo adelgazar 10 kilos en un mes comiendo sano tiene su complemento ideal en el ejercicio físico diario, de moderada intensidad, al menos treinta minutos al día durante cinco días de cada semana. Ejercitarte no sólo repercutirá positivamente en tu peso, también lo hará en tu salud. Te dará beneficios cardiovasculares y metabólicos excelentes, gracias a los cuales tu organismo será capaz de prevenir o mejorar multiples patologías. Adicionalmente, el ejercicio mejorará tu estado de ánimo, pues cuando lo realizas tu cuerpo segrega las llamadas hormonas de la felicidad.

Otro complemento fundamental es el sueño continuo por siete horas durante la noche. Este elemento en particular garantizará el buen funcionamiento del sistema nervioso central, disminuye los niveles de ansiedad con lo cual disminuirán los deseos de comer de manera compulsiva, te ayudará a mantener un mejor rendimiento en todas tus actividades diarias, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema metabólico. Si combinas el dormir al menos siete horas continuas durante la noche con el ejercicio físico diario, tu cuerpo segrega hormona del crecimiento que te ayudará a adelgazar.

Dormir al menos siete horas continuas durante la noche

Existen algunos alimentos quema grasa, cuyo uso cotidiano puede constituir otro excelente complemento a una alimentación sana. Puedes usarlos solos, como combinados, así como en las llamadas sopas quema grasa. Y ayudas extra pueden ser muy útiles, como técnicas estéticas orientadas a disminuir la cantidad de grasa corporal acumulada en el abdomen, cadera, muslos, piernas, espalda, entre otros.

El cómo adelgazar 10 kilos en un mes comiendo sano, es algo mas sencillo de lo que parece, y todo está en tu disposición para lograrlo. Se trata de entender un poco como funciona tu organismo, las necesidades diarias que tiene y el balance adecuado entre esas necesidades y lo que recibe de aporte a través de la alimentación. La obesidad es el resultado de que nuestro organismo recibe mas energía de la que gasta, y en consecuencia la guarda en forma de grasa para el momento en que pueda utilizarla luego. Aquí viste una forma de bajar de peso con una alimentación sana, te invito a usar esa información a tú favor para lograr tu cometido y mantenerlo en el tiempo.

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