4 dietas para adelgazar que sí te darán resultados

¿Cuántas han realizado una o varias dietas para adelgazar con pobres resultados? Seguramente la mayoría ya que debido a esto es la razón por la que estás aquí.

Esta falta de resultados rara vez es debido a errores realizados por el practicante, es decir, la persona que está a dieta, y en la gran mayoría de las ocasiones es debido a que la dieta claramente es inefectiva o no está bien planteada dependiendo de nuestras necesidades y objetivos.

A continuación para que tengas éxito con tu programa de pérdida de grasa, te ofreceremos las que son a nuestro parecer, las mejores dietas para adelgazar en términos de esfuerzos-resultados.

4 dietas para bajar de peso que sí te darán resultados

1) La dieta cetogénica

Las dietas cetogénicas para bajar de peso son aquellas en las que dejamos que nuestro cuerpo entre en cetosis, es decir, que este secrete cuerpos cetónicos para utilizarlos como fuente de energía en lugar de la glucosa.

Son unas dietas muy buenas para aquellas mujeres obesas que posean un alto porcentaje de grasa corporal y que tengan problemas de ansiedad con los dulces ya que este tipo de plan de alimentación elimina por completo dicho problema de ansiedad.dietas para adelgazar

Realizarlas es muy simple, solo tienes que seguir los siguientes pasos:

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  • Diseña una dieta con un total calórico de entre 10 a 12 kcal por libra de peso corporal.
  • Distribuye los macronutrientes de manera que consumas al menos 1,5-2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y como máximo 40 gramos de carbohidratos diarios, el resto de las calorías irán a las grasas.

Quizás lo más importante de las dietas cetogénicas para adelgazar es limitar la cantidad de carbohidratos, teniendo esto en cuenta, lo demás pasa a un segundo plano.

¿A qué se debe esto? Esto simplemente se debe a que si se consumen demasiados carbohidratos nuestro cuerpo dejará de utilizar los cuerpos cetónicos para obtener energía ya pasará a utilizar glucosa en su lugar, suprimiendo por ende todos los beneficios que podamos obtener de esta dieta.

Debemos advertir que durante los primeros días en este tipo de plan de alimentación mientras se producen las adaptaciones necesarias en nuestro cuerpo es normal que experimentemos un poco de mal aliento, falta de energía y dolores de cabeza los cuales desaparecerán a los 2 o 3 días.

Tampoco es una dieta para seguir a largo plazo ya que a partir de las 6 semanas aproximadamente comenzará a perder su efectividad y afectará negativamente a nuestra salud, así que si tras este periodo de tiempo no has conseguido obtener tu peso ideal o todavía te falta bastante, te recomendaría cambiar de estrategia o tomarte un breve respiro de unas 2 a 3 semanas con otro tipo de alimentación más estándar.

2)La dieta de la zona

La dieta de la zona es un tipo de plan de alimentación extremadamente fácil de seguir el cual se basa en realizar una dieta isocalórica, es decir, se consume la misma cantidad de calorías proveniente de los carbohidratos, grasas y proteínas; tanto en el computo diario como en cada comida.

De esta forma, te aseguras de mantener unos niveles estables de insulina en sangre por lo que nuestros niveles de energía no sufrirán ningún bajón, no sufriremos de ansiedad por dulces, etcétera.

Este tipo de dietas para adelgazar aunque sea un poco más difícil de diseñar que la cetogénica, tampoco es demasiado complicado:

  • Se realizan 5 comidas diarias, siendo 3 de ellas comidas grandes (desayuno, almuerzo y cena) y otras dos más pequeñas a modo de snack.
  • Al ser mujeres, tendremos derecho a consumir 11 bloques de alimentos diarios, en internet podemos encontrar numerosas tablas de alimentos de la zona, por ejemplo a continuación os adjuntaremos una; Recuerda que cada bloque consta de una opción de los alimentos en el recuadro azul, otra de un alimento del recuadro rojo y otra de un alimento del recuadro amarillo.

Simplemente con la tabla de alimentos y sabiendo la cantidad de bloques que debemos consumir diariamente, en este caso 11, no necesitamos saber nada más para poder realizar la dieta de la zona para perder peso de forma efectiva.

tabla-zona

En el caso de que seamos hombres, en lugar de consumir 11 bloques, consumiremos 14 en su lugar.

Si tienes dudas sobre la distribución de bloques en cada comida, hazlo de esta manera (pensado para consumir 11 bloques):

  • Desayuno – 3 bloques
  • Media mañana – 1 bloque
  • Almuerzo – 3 bloques
  • Media tarde – 1 bloque
  • Cena – 3 bloques

No tiene por qué ser nada exacto, pero a más nos ajustemos a las indicaciones de la dieta base, mejores resultados obtendremos y por lo tanto mayor pérdida de peso conseguiremos en un periodo determinado de tiempo.

Sin duda, mi plan de alimentación preferido para aquellas mujeres mayores de 40 años.

3)La dieta de las cargas

La dieta de las cargas es un tipo de plan de alimentación popularizado por los atletas de alto nivel, especialmente los culturistas.

Este tipo de dietas se dividen en dos fases las cuales son las siguientes:

  • Fase de descarga: En esta fase se consumen únicamente alimentos proteicos y verduras, tanto como necesitemos para saciarnos; si se pasa hambre (no confundir con ansiedad), es que no se está consumiendo la suficiente proteína. Tendrá una duración de 10-12 días.
  • Fase de carga: En esta fase se mantendrá la cantidad de proteína que se venía consumiendo intacta y añadiremos a nuestras comidas tantos hidratos de carbono como deseemos para reactivar nuestro metabolismo y darnos un descanso psicológico; se ha de limitar el consumo de grasas y consumir preferiblemente grasas insaturadas. Tendrá una duración de 48 horas y se puede comer tanto como se desee.

Aunque parezca un poco raro, es un tipo de plan de alimentación que funciona a la perfección y desde mi punto de vista es más fácil de seguir de lo que piensas, siempre y cuando te gusten los alimentos altos en proteína como el pescado o las carnes.

De hecho, los resultados con este plan de alimentación aun manteniendo el mismo consumo de calorías en el cómputo global a medio-largo plazo comparando con otro tipo de dieta más convencional, son mucho mejores y debido a ello su utilización no para de crecer tanto en el ámbito terapéutico como deportivo.

Esta mayor pérdida de peso se debe a la alteración y manejo de hormonas tales como la leptina o la ghrelina que se encargar de gobernar nuestro metabolismo y gracias a este tipo de estrategias, podemos utilizarlas en nuestro beneficio.

4) La dieta del ayuno intermitente

Más que una dieta podemos decir que es una forma de estructurar nuestras comidas diariamente.

Su funcionamiento es muy simple; realizaremos periodos de 8 horas de alimentación donde consumiremos nuestras calorías diarias y a continuación este periodo de alimentación vendrá seguido de 16 horas de ayuno donde no podremos consumir ningún alimento que contenga calorías.

dieta para adelgazar ayuno

Combina muy bien con la dieta cetogénica o con la dieta de las cargas, especialmente si se consume muy poca comida diaria.

Los principales beneficios del ayuno intermitente son:

  • Mejor manejo de la ansiedad.
  • Horarios más flexibles de comida.
  • Mayor pérdida de grasa general gracias a un incremento de la hormona del crecimiento debido a los periodos de ayuno largos.
  • Una mayor secreción de catecolaminas conocidas como las hormonas quemagrasas, lo cual actúa en sinergia con el incremento de la hormona del crecimiento dado durante el ayuno.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina

Personalmente el ayuno intermitente es un plan que me encanta y que nos ayudará a mejorar nuestra adherencia a la dieta, es decir, nos la saltaremos con menos frecuencia debido a factores externos.

¿Cuál de estas dietas para adelgazar es mejor para mi?

Como siempre dependerá de las necesidades y estado actual de cada persona, pero si quieres unas recomendaciones generales, aquí las tienes:

  • En el caso de las personas que poseen un gran sobrepeso y una actividad física escasa, es recomendable que se siga una dieta cetogénica.
  • En el caso de las personas activas sin demasiado peso que perder, es recomendable que se siga la dieta de la zona.
  • En el caso de personas con poca actividad pero que de todos modos no necesitan perder demasiado peso, es recomendable que se siga la dieta de las cargas.
  • En cuanto al ayuno intermitente, es especialmente recomendable para aquellas personas que tengan problema para manejar su apetito o que tengan un horario un tanto ocupado debido a su trabajo y otras tareas diarias y no dispongan de demasiado tiempo para poder comer.

¿Cómo se si la dieta para perder peso me está funcionando?

Es muy fácil saber si una dieta para perder peso nos está funcionando o no siempre y cuando llevemos un determinado seguimiento.

Para obtener un buen progreso debemos de estar perdiendo del rango de 300 a 600 gramos de peso corporal cada 10-14 días, esta cifra puede incrementar si somos personas que sufrimos de un gran sobrepeso o si somos hombres o tenemos una gran actividad física diaria.

¿Algún ejemplo de algunas de las dietas anteriores para adelgazar?

Como siempre todo se ve mucho mejor en la práctica que en la teoría, así que a continuación os expondremos dos ejemplos de dietas que cumplan las características anteriormente descritas:

Ejemplo de dieta cetogénica

  • Comida 1 – 2 huevos enteros medianos y 100ml de claras, 5ml de aceite de oliva (para cocinar los huevos), 20gr de queso curado, 1gr de aceite de pescado, 1 taza de café, 1 multivitamínico.
  • Comida 2 – 30gr de proteína en polvo con agua, 1gr de aceite de pescado, verduras a placer.
  • Comida 3 – 150gr de pechuga de pollo, verduras, 10gr de mayonesa casera, zumo de 1 limón, especias.
  • Comida 4 – 150gr de carne roja magra, 20gr de aceitunas verdes con hueso, verduras (opcional).
  • Comida 5 – 200gr de pescado blanco, verduras (opcional).

Ejemplo de dieta de cargas

Fase de descarga

  • Comida 1 – 200ml de claras y 1 huevo entero mediano, 200gr de fruta cítrica, 1 multivitamínico.
  • Comida 2 – 200gr de atún al natural o lavado, 10ml de aceite de oliva, verduras (opcional).
  • Comida 3 – 200gr de pollo, verduras (opcional).
  • Comida 4 – 250gr de pescado blanco, verduras (opcional).

Fase de carga

Realizaremos las mismas comidas que en la fase de descarga pero añadiremos la cantidad de carbohidratos que deseemos de cualquier fuente en cada comida hasta que nos saciemos.

¿Cómo evito el efecto rebote tras una de estas dietas para adelgazar?

Ninguna de estas dietas posee lo que se conoce como el denominado efecto rebote siempre y cuando mantengamos unos correctos hábitos alimenticios tras alcanzar nuestro peso ideal.

Esto es debido a que todas las dietas anteriormente descritas nos aportan una gran cantidad de calorías y nutrientes esenciales por lo que todo el peso que perdamos será grasa, un peso que se tarda más de lo que pensamos en recuperar.

EFECTO REBOTE

Actualmente, lo que se conoce como efecto rebote no es más que a la recuperación de los líquidos perdidos debido a la dieta, los cuales perdemos en los primeros días debido a que reducimos nuestra ingesta calórica y mejoramos nuestra alimentación en general.

¿Durante cuánto tiempo puedo seguir estas dietas?

Exceptuando las recomendaciones dadas para la cetogénica, se puede seguir cualquiera de estas dietas durante el tiempo que deseemos que no será más que el necesario para alcanzar nuestro peso ideal.

Resumiendo

Estas son a nuestro parecer las mejores dietas para adelgazar que te darán excelentes resultados, nos dejamos atrás dietas muy efectivas tales como la dieta Dukan por poner un ejemplo o la PSMF, pero estas son generalmente más difíciles de seguir y tienen unas altas tasas de fracaso en términos de adherencia a la dieta, por lo que es por ello que he decidido no recomendarlas.

Tampoco quiere decir que estas sean las únicas que funcionen y es que eso para nada es así.

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