7 Secretos Para Aumentar Masa Muscular RA?pido

Si quieres aumentar masa muscular no necesariamente tienes que comer de todo, con rutinas y una buena alimentaciA?n podrA?s conseguir buenos resultados en poco tiempo. Algunos especialistas afirman que puedes ganar masa muscular de manera notoria en tan solo seis semanas despuA�s de empezar un plan de ejercicios correcto. A continuaciA?n te damos varios tips para tener un cuerpo saludable y tonificado.

A?Por quA� aumentar masa muscular?

Entre los 20 y los 60 aA�os se pierden entre el 20% de la fuerza muscular, esta perdida ocurre bA?sicamente por la disminuciA?n y el tamaA�o de la fibra. El mA?sculo es el encargado de quemar las calorA�as, si eres de los que entrena con pesas no solo podrA?s evitar perder masa muscular sino queA� estarA?s quemando importantes calorA�as todas las horas que estA�s fuera del gimnasio.aumentar masa muscular

A?Como ganar masa muscularA�rA?pido?

1-Las calorA�as son la clave, la calidad aun mA?s: para aumentar masa muscular necesitas consumir mA?s de lo que quemas, ya que algunos no cuidan la calidad de las calorA�as, todo lo que comesA� va a generar una repuesta hormonal en el organismo.

Para reconstruir y generar masa muscular luego de tus entrenamientos es importante lo que vas a comer, cuando entrenas muy duro ocurre ese pequeA�o micro-desgarres en tus fibras y con la comida adecuada y la ingesta calA?rica se tornan mas fuertes y se regeneran o se hipertrofian.

Algunas personas sobreestiman todas las necesidades de energA�a para aumentar masa muscular,A� y fomenta la ingesta de calorA�as a loe extremo, esto por lo general produce el aumento de la grasa corporal, que te hace verte mas grande pero como mas grasa.A� En el objetivo principal es aumentar 500 calorA�as, 300 mas de lo que necesitas para poder mantenerte.

2-ConcA�ntrate en el consumo de proteA�nas:A�Las proteA�nas es la protagonista para el aumento de la mA?s muscular ya que es nutriente capaz de ayudar a estimular el crecimiento de los mA?sculos. Debes consumir por lo menos 2 gramos de proteA�nas por cada kilo de peso.A� Comer cada 3 horas te ayudara a la absorciA?n y de asimilar las proteA�nas para que te apoye en el crecimiento de los mA?sculos. VarA�a las fuentes de las proteA�nas en tu dieta alimenticia, ya que los carbohidratos es el ahorrador de las proteA�nas y si no consumes cantidades suficientes de carbohidratos el cuerpo comenzara a utilizar las proteA�nas como fuente de energA�a, robA?ndole al cuerpo y por ende no vas a crecer, asA� que procura incluir en tu plan dietA�tico para aumentar masa muscular los carbohidratos pero no en la cena, debes sustituir los carbohidratosA� como grasa buena o por lo menos que entrenes en la noche, en este caso si debes consumir, arroz, granos, avenas, patatas, frutas. ganar peso

3-Comer despuA�s de entrenar: es importante como carbohidratos y proteA�nas despuA�s del entrenamiento, es el A?nico momento indispensable que se recomiendo consumirlo por el alto contenido del A�ndice de glucosa, de digestiA?n rA?pida.

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Toma nota sobre:A�A?Que comer antes de entrenar? Guia completa

Luego de entrenar pesado e intenso existen una fase anabA?lica de 1 hora, y todas las cA�lulas musculares estarA?n mas receptivas, y esos carbohidratos muy difA�cilmente ira al tejido adiposo como reserva de glucA?geno que es la gasolina que utilizarA? los mA?sculos para poder regenerarse y al mismo tiempo tempo habrA? una elevaciA?n de insulina que se encargara de que los aminoA?cidos en las proteA�nas llegan mucho mas rA?pido a los mA?sculos, debido a que los aminoA?cidos es el componente esencial y estructural de las proteA�nas.

Antes de ir a hacer ejercicio necesitas la energA�a A�necesaria, los carbohidratos de lenta absorciA?n como la avena o arroz integral para aumentar la masa muscular. A�Ya que luego de entrenar necesitas la cantidad de carbohidratos y proteA�nas de rA?pida absorciA?n o un suplemento A�a base de proteA�nas y carbohidratos para post training.

4-Entrenar pesado: el cuerpo necesitara un estimulo importante ya que los mA?sculos debes sentir que se sienten A�amenazados, esta es la forma de que ellos reaccionan por la sobrecompresion.

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El cuerpo esta diseA�ado para proteger y para prepararse de cualquier ataque, para que se genere una hipertrofia y para que el musculo crezca bien debes entrenar muy pesado para que ocurran los micro desgarres de tus fibras musculares y con la ingesta de carbohidratos o proteA�nas el descanso lo regeneran, el cuerpo los pondrA? mas fuerte. ejercicios para ganar de pesoLevanta el peso que no te permita completar 10 repeticiones, disminuye el cardiovascular A�porque recuerda que necesitaras mA?s calorA�as y el ejercicio de cardio te va a robar todas las calorA�as que necesitas, no hagas mas de 20 minutos a la semana, no lo elimines por completo ya que debes mantener la condiciA?n fA�sica y cuidar tu corazA?n pero trata de tus entrenamiento de cardio no sean de larga duraciA?n.

5-Las ganancias van a variar segA?n la persona: el aumento de masa muscular va a variar dependiendo de la persona y del tamaA�o corporal, el nivel de tiempo y experiencia en el gimnasio y la respuesta hormonal A�y para asegurarte de que estas perdiendo peso no te fijes en la balanza, solo vete en ele espejo y mide la cintura con la cinta mA�trica dos veces en el mes para que mantengas el registro de tus medidas de la cintura, ademA?s no pienses que tienes que perder una cantidad de peso especifico para cada semana. El aumento de masa muscular no tiene porque ser uniforme, esto quiere decir que puedes aumentar 200 gramos semanales y 400 gramos la siguiente A�o tal vez nada en la tercera semana, ni la perdida ni A�la ganancia de grasa es lineal.

6-Los suplementos son beneficiosos pero no es lo primordial: antes de que te tomes una pastilla como suplemento debes asegurare de que tu dieta sea balanceada y correcta y de que estas entrenado fuertemente de manera constante, A�y estas durmiendo las 8 horas estipuladas y estas siendo disciplinada este plan para aumentar masa muscular y es en ese momento que el suplemento te va ayudar, si no controlas lo demA?s el A�suplemento no va a tener efecto.ganar peso corporal

Hay muchos que venden el mercados y que son costosos pero lo mas elementales y bA?sicos son los batidos de proteA�nas que te va ayudaraA� aumentar la energA�a y la fuerza suficiente estimulando el crecimiento muscular, asA� como aminoA?cidos que se toman antes y despuA�s de entrenar .

7-Descansa lo adecuado: seguro has escuchado que los mA?sculos deben descansar lo adecuado, y para volver a entrenar A�debes esperar por lo menos 72 horas y necesitas 1 dA�a a la semana para descansar y relajarte, ese dA�a debes bajar la ingesta de carbohidratos y consA?melos en tus 3 comida principales o en tus 5 platos diarios que es lo adecuado.ganar de peso facil

Toma en cuenta que debes consultar al mA�dico para cualquier plan dietA�tico para aumentar masa muscular, hacerte un chequeo general para corroborar que todo este en buen funcionamiento.

8-Plan bA?sico para ganar masa muscular

Ganar 4 kg es fA?cil sin aA�adir mucha calorA�as debes requerir cuidadosa atenciA?n a lo que ingieres. Y para lograrlo necesitas aumentar entre 2500 o 2600 calorA�as a lo largo de la semana.

Este es un tipo de plan para una persona que con 2500 calorA�as se mantiene, siempre existen ajustes que debes realizar ya que cada cuerpo es diferente, es solo una guA�a para te guA�es para que por lo menos tengas una idea de como estructurar un plan enfocA?ndote en el aumento de masa y en un mA�nimo de la grasa corporal. QuizA?s debes reducir el consumo de la comida o tienes que aA�adir aun mA?s si el metabolismo es muy rA?pido.

Apenas te levantes, toma un batido de proteA�nas 1 medida, esta es igual para hombre y mujeres. Y espera 30 minutos.

  • Comida 1: en 8:00 am, una taza de clara de huevos, 150 gramos de manzana o pera 2 tazas de avena bien cocida y una cucharada de linaza o de coco. Ponte creativa y come todo por separado o preparar unas ricas panquecas con todo licuado.
  • Comida 2: 10:00 ampara merendar 1 taza de yogur griego natural, 2 tazas de fresas y moras, y una taza de almendras.

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  • Comida 3: 1:00pm 200 gramo de pechuga de pollo, 20 0grams de brA?coli, 150 gramos de arroz integral con 1 cucharadita de aceite de oliva para darle el toque especial al brA?coli.
  • Comida 4: este es el plan pre-entrenamiento a las 3:30pm 200 gramos de lomito con 5 claras de huevo, 1 cambur, 5 torticas de arroz integral, 3 cucharadas de mantequilla de almendras o manA�.
  • Comida 5: post-entrenamiento a las 6:00 pm 2 medidas de batidos de proteA�na de tu preferencia y un papa grande cocida sin piel.

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  • Comida 6: 200 gramos de atA?n o de pescado blanco o tambiA�n a la plancha, 300 gramos de vainita y ensalada verde (celeri, pepino, lechugas)

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio seguramente te estarA?s preguntando como aumentar masa muscular en casa, pero dA�jame decirte que si es posible lograrlo. Solo debes comprarte unas ligas para entrenar que vienen con variadas tensiones y con esta puedes hacer ejercicios para todos los mA?sculos. Espero que hayas tomado nota de lo que te he comentado con esta excelente guA�a prA?ctica para ganar masa muscular. Realiza los cambios que necesites en tus rutinas y cuA�ntame como te fue en 4 semanas.ganar masa muscular

Porque leA�ste nuestra nota te recomendamos:A�10 alimentos que engordan y se venden como a�?dietA�ticosa�?

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