7 Secretos Para Aumentar Masa Muscular Rápido

Si quieres aumentar masa muscular no necesariamente tienes que comer de todo, con rutinas y una buena alimentación podrás conseguir buenos resultados en poco tiempo. Algunos especialistas afirman que puedes ganar masa muscular de manera notoria en tan solo seis semanas después de empezar un plan de ejercicios correcto. A continuación te damos varios tips para tener un cuerpo saludable y tonificado.

Tabla de contenido

¿Por qué aumentar masa muscular?

Entre los 20 y los 60 años se pierden entre el 20% de la fuerza muscular, esta perdida ocurre básicamente por la disminución y el tamaño de la fibra. El músculo es el encargado de quemar las calorías, si eres de los que entrena con pesas no solo podrás evitar perder masa muscular sino que  estarás quemando importantes calorías todas las horas que estés fuera del gimnasio.aumentar masa muscular

¿Como ganar masa muscular rápido?

1-Las calorías son la clave, la calidad aun más: para aumentar masa muscular necesitas consumir más de lo que quemas, ya que algunos no cuidan la calidad de las calorías, todo lo que comes  va a generar una repuesta hormonal en el organismo.

Para reconstruir y generar masa muscular luego de tus entrenamientos es importante lo que vas a comer, cuando entrenas muy duro ocurre ese pequeño micro-desgarres en tus fibras y con la comida adecuada y la ingesta calórica se tornan mas fuertes y se regeneran o se hipertrofian.

Algunas personas sobreestiman todas las necesidades de energía para aumentar masa muscular,  y fomenta la ingesta de calorías a loe extremo, esto por lo general produce el aumento de la grasa corporal, que te hace verte mas grande pero como mas grasa.  En el objetivo principal es aumentar 500 calorías, 300 mas de lo que necesitas para poder mantenerte.

2-Concéntrate en el consumo de proteínas: Las proteínas es la protagonista para el aumento de la más muscular ya que es nutriente capaz de ayudar a estimular el crecimiento de los músculos. Debes consumir por lo menos 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso.  Comer cada 3 horas te ayudara a la absorción y de asimilar las proteínas para que te apoye en el crecimiento de los músculos. Varía las fuentes de las proteínas en tu dieta alimenticia, ya que los carbohidratos es el ahorrador de las proteínas y si no consumes cantidades suficientes de carbohidratos el cuerpo comenzara a utilizar las proteínas como fuente de energía, robándole al cuerpo y por ende no vas a crecer, así que procura incluir en tu plan dietético para aumentar masa muscular los carbohidratos pero no en la cena, debes sustituir los carbohidratos  como grasa buena o por lo menos que entrenes en la noche, en este caso si debes consumir, arroz, granos, avenas, patatas, frutas. ganar peso

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3-Comer después de entrenar: es importante como carbohidratos y proteínas después del entrenamiento, es el único momento indispensable que se recomiendo consumirlo por el alto contenido del índice de glucosa, de digestión rápida.

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Luego de entrenar pesado e intenso existen una fase anabólica de 1 hora, y todas las células musculares estarán mas receptivas, y esos carbohidratos muy difícilmente ira al tejido adiposo como reserva de glucógeno que es la gasolina que utilizará los músculos para poder regenerarse y al mismo tiempo tempo habrá una elevación de insulina que se encargara de que los aminoácidos en las proteínas llegan mucho mas rápido a los músculos, debido a que los aminoácidos es el componente esencial y estructural de las proteínas.

Antes de ir a hacer ejercicio necesitas la energía  necesaria, los carbohidratos de lenta absorción como la avena o arroz integral para aumentar la masa muscular.  Ya que luego de entrenar necesitas la cantidad de carbohidratos y proteínas de rápida absorción o un suplemento  a base de proteínas y carbohidratos para post training.

4-Entrenar pesado: el cuerpo necesitara un estimulo importante ya que los músculos debes sentir que se sienten  amenazados, esta es la forma de que ellos reaccionan por la sobrecompresion.

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El cuerpo esta diseñado para proteger y para prepararse de cualquier ataque, para que se genere una hipertrofia y para que el musculo crezca bien debes entrenar muy pesado para que ocurran los micro desgarres de tus fibras musculares y con la ingesta de carbohidratos o proteínas el descanso lo regeneran, el cuerpo los pondrá mas fuerte. ejercicios para ganar de pesoLevanta el peso que no te permita completar 10 repeticiones, disminuye el cardiovascular  porque recuerda que necesitaras más calorías y el ejercicio de cardio te va a robar todas las calorías que necesitas, no hagas mas de 20 minutos a la semana, no lo elimines por completo ya que debes mantener la condición física y cuidar tu corazón pero trata de tus entrenamiento de cardio no sean de larga duración.

5-Las ganancias van a variar según la persona: el aumento de masa muscular va a variar dependiendo de la persona y del tamaño corporal, el nivel de tiempo y experiencia en el gimnasio y la respuesta hormonal  y para asegurarte de que estas perdiendo peso no te fijes en la balanza, solo vete en ele espejo y mide la cintura con la cinta métrica dos veces en el mes para que mantengas el registro de tus medidas de la cintura, además no pienses que tienes que perder una cantidad de peso especifico para cada semana. El aumento de masa muscular no tiene porque ser uniforme, esto quiere decir que puedes aumentar 200 gramos semanales y 400 gramos la siguiente  o tal vez nada en la tercera semana, ni la perdida ni  la ganancia de grasa es lineal.

6-Los suplementos son beneficiosos pero no es lo primordial: antes de que te tomes una pastilla como suplemento debes asegurare de que tu dieta sea balanceada y correcta y de que estas entrenado fuertemente de manera constante,  y estas durmiendo las 8 horas estipuladas y estas siendo disciplinada este plan para aumentar masa muscular y es en ese momento que el suplemento te va ayudar, si no controlas lo demás el  suplemento no va a tener efecto.ganar peso corporal

Hay muchos que venden el mercados y que son costosos pero lo mas elementales y básicos son los batidos de proteínas que te va ayudara  aumentar la energía y la fuerza suficiente estimulando el crecimiento muscular, así como aminoácidos que se toman antes y después de entrenar .

7-Descansa lo adecuado: seguro has escuchado que los músculos deben descansar lo adecuado, y para volver a entrenar  debes esperar por lo menos 72 horas y necesitas 1 día a la semana para descansar y relajarte, ese día debes bajar la ingesta de carbohidratos y consúmelos en tus 3 comida principales o en tus 5 platos diarios que es lo adecuado.ganar de peso facil

Toma en cuenta que debes consultar al médico para cualquier plan dietético para aumentar masa muscular, hacerte un chequeo general para corroborar que todo este en buen funcionamiento.

8-Plan básico para ganar masa muscular

Ganar 4 kg es fácil sin añadir mucha calorías debes requerir cuidadosa atención a lo que ingieres. Y para lograrlo necesitas aumentar entre 2500 o 2600 calorías a lo largo de la semana.

Este es un tipo de plan para una persona que con 2500 calorías se mantiene, siempre existen ajustes que debes realizar ya que cada cuerpo es diferente, es solo una guía para te guíes para que por lo menos tengas una idea de como estructurar un plan enfocándote en el aumento de masa y en un mínimo de la grasa corporal. Quizás debes reducir el consumo de la comida o tienes que añadir aun más si el metabolismo es muy rápido.

Apenas te levantes, toma un batido de proteínas 1 medida, esta es igual para hombre y mujeres. Y espera 30 minutos.

  • Comida 1: en 8:00 am, una taza de clara de huevos, 150 gramos de manzana o pera 2 tazas de avena bien cocida y una cucharada de linaza o de coco. Ponte creativa y come todo por separado o preparar unas ricas panquecas con todo licuado.
  • Comida 2: 10:00 ampara merendar 1 taza de yogur griego natural, 2 tazas de fresas y moras, y una taza de almendras.

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  • Comida 3: 1:00pm 200 gramo de pechuga de pollo, 20 0grams de brócoli, 150 gramos de arroz integral con 1 cucharadita de aceite de oliva para darle el toque especial al brócoli.
  • Comida 4: este es el plan pre-entrenamiento a las 3:30pm 200 gramos de lomito con 5 claras de huevo, 1 cambur, 5 torticas de arroz integral, 3 cucharadas de mantequilla de almendras o maní.
  • Comida 5: post-entrenamiento a las 6:00 pm 2 medidas de batidos de proteína de tu preferencia y un papa grande cocida sin piel.

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  • Comida 6: 200 gramos de atún o de pescado blanco o también a la plancha, 300 gramos de vainita y ensalada verde (celeri, pepino, lechugas)

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio seguramente te estarás preguntando como aumentar masa muscular en casa, pero déjame decirte que si es posible lograrlo. Solo debes comprarte unas ligas para entrenar que vienen con variadas tensiones y con esta puedes hacer ejercicios para todos los músculos. Espero que hayas tomado nota de lo que te he comentado con esta excelente guía práctica para ganar masa muscular. Realiza los cambios que necesites en tus rutinas y cuéntame como te fue en 4 semanas.ganar masa muscular

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