El embarazo es una etapa muy hermosa en la vida de toda mujer, en la cual se producen grandes cambios físico. En esto cambios fisiológicos la alimentación juega un papel muy importante. Por esto es indispensable que adecues tu alimentación durante el embarazo para que tú bebe se desarrolle de manera saludable.

La alimentación debe ser equilibrada, para suplir las necesidad tanto de la madre como la del bebe. Ante estas nuevas exigencias las mujeres embarazadas y aquellas en periodo de lactancia deben consumir más calorías que las mujeres no gestantes.

Durante el embarazo además de adaptar el aporte calórico debes mediar con vario síntomas molestos que pueden dificultar tu alimentación, entre las molestias clásicas tenemos: Antojos, Vómitos, Nauseas, Acidez, Estreñimiento, dentro de los tips del día de hoy te daré sencillas recomendaciones para el manejo de estos síntomas.

Exigencias Nutricionales en el Embarazo

Al traer una nueva vida al mundo tu cuerpo necesitara mayor aporte de algunos nutrientes para el desarrollo adecuado de tu bebe, por lo cual es importante que tomes en cuenta los siguientes cambios nutricionales que debes hacer en tu dieta.

1. Aumentar el aporte energético: Durante la segunda mitad del embarazo debes aportar un extra de 250-300 Kcal diarias a tu dieta.
2. Más calcio: como ya sabes el calcio forma parte importante de los nutrientes que necesitas durante tu embarazo, él bebe capta de 200-250 mg al día en el tercer trimestre del embarazo. El calcio puedes encontrarlo en alimentos como la leche y sus derivados, bien sea yogurt o queso.
3. Ácido Fólico: el ácido fólico previene la malformación de los bebes por lo cual debe aportarse unos 400 µg diarios. Lo podemos encontrar en los siguientes alimentos: Verduras de hoja verde oscura, fruta, pan, avellanas, hígado, cereales fortificados y el maní.
4. Hierro: el aporte de hierro en la alimentación durante el embarazo debe ser de 0.9 mg diarios más. Entre los principales alimentos que aportan hierro a nuestra dieta tenemos: carne, aves, huevos, pescados y mariscos, y en menor grado las legumbres y cereales integrales.
5. Vitamina C: esta la puedes obtener de alimentos como el kiwi, fresas, las coles, el tomate, y se ha determinado que favorecen la absorción del hierro que procede de los alimentos vegetales.

Como te dijimos al inicio la alimentación debe ser variada, por lo cual debes consumir diariamente todos los grupos de alimentos, siempre cuidando las raciones recomendadas durante este periodo.

Raciones Diarias recomendadas durante el Embarazo

• Farináceos: dentro de este grupo tenemos pan, pasta, arroz, legumbres, cereales, patatas. De estos debes consumir 4-5 Raciones diariamente.
• Verduras y Hortalizas: Trata de variar las ensaladas. Debes comer de 2-4 Raciones al día.
• Frutas: No olvides aquellas que proveen vitamina C. Su consumo recomendado es de 2-3 Raciones diarias.
• Lácteos: Dentro de este grupo incluye también sus derivados como el yogurt o queso, y debes consumir de 3-4 Raciones diarias.
• Alimentos Proteicos: como carnes, aves, pescado, huevos, legumbres y frutos secos. Consume 2 Raciones diarias.
• Grasas: Preferibles en forma de aceites vegetales como el aceite de oliva, debes incluir de 3-6 raciones al día.
• Agua: aparte del agua puedes consumir infusiones, bebidas con poco azúcar. Por lo menos 4 – 8 vasos diarios.

Para que puedas controlar más fácilmente tu alimentación durante el embarazo debes conocer cuántos gramos corresponden a cada ración de alimento. Te daremos las equivalencias de los alimentos más comunes.

• Los alimentos Farináceos como el pan integral una ración equivale a 60gr.
• Arroz o Pasta: cada ración de estos equivale a 60-80 gr en crudo.
• Papas: cada ración de papas debe pesar 200 gr.
• Legumbres: el peso en crudo de cada ración de legumbres debe ser de 60-80 gr.
• Verduras y Hortalizas: de este grupo la ración corresponde a 250 gr del alimento.
• Frutas: cada ración de fruta debe pesar 200 gr.
• Lácteos: el peso por ración en este grupo puede variar dependiendo del alimento por ejemplo. La ración de leche o yogurt de unos 200ml, la de requesón o quesos frescos de 60-100 gr y de los quesos semincurados debe ser 30 – 40 gr.
• Alimentos proteicos: la ración de carne debe ser de 100 a 125 gr, la de pescado de 150 gr, la ración de Jamón Cocido debe ser de 80 – 100 gr, cada ración de huevo corresponde a un huevo y el pollo la ración equivale a ¼ de pollo.
• Grasas: recuerda que la forma más saludable de consumirlas es en aceite vegetal, tomando en cuenta no exceder las raciones diarias. Cada ración de aceite debe ser correspondiente a 1 cucharada sopera o 10 m.

Recomendaciones para la Molestias Digestivas en el Embarazo.

En la alimentación durante el embarazo las pacientes suelen quejarse de síntomas digestivos como Vómitos, Nauseas, Antojos y Estreñimiento, estas fáciles recomendaciones te ayudaran a mejorar estas molestias.

Antojos

Gran cantidad de mujeres durante el embarazo cambian sus preferencias alimentarias, relacionadas con las variaciones en la sensibilidad gustativa. Es común que algunos olores y sabores de alimentos que anteriormente le gustaban sean desagradables.

También presenta apetencia marcada por algún alimento, esto se produce por alteraciones hormonales normales que se generan en la etapa de la gestación.

Estos cambios en las preferencias alimentarias no representan problemas mientras mantengas tu alimentación de forma equilibrada.

Vómitos y Nauseas

Los cambios metabólicos en la embarazada producen sensaciones digestivas desagradables como los vómitos y las náuseas, estos síntomas son más agudos durante el primer trimestre. Algunas de los consejos para que puedas mejorar las ganas de vomitar y nauseas son los siguientes:

• Realiza comidas ligeras, frecuentes y de poca cantidad. Respeta los horarios.
• Mantén cerca de ti , en la mesa de noche, una galleta, cereales para comer cosas antes de levantarte de la cama
• Evita el consumo de jugos cítricos o agua en ayunas.
• Si en el día no toleras los alimentos sólidos, debes procurar el consumo de jugos y sopas o cremas.
• Evita tomar café y té.
• Evita tomar gran cantidad de líquido entre las comidas.
• Trata de evitar los olores de los guisos o preparaciones de la comida que te sean desagradables.
• Disminuye los alimentos y platos que contengan gran cantidad de grasas o condimentos.
• Aquellos alimentos que no toleras bien, evítalos. No te obligues a comerlos busca sustitutos a ellos, para que no afecte tu estado nutricional.

Acidez

Este síntoma descrito medicamente como pirosis, es la sensación quemante que describen en la zona del pecho. Entre las recomendaciones para estos síntomas tenemos:

• También veraz beneficios sobre estos síntomas si fraccionas tus comidas y si evitas los grandes volúmenes de alimentos.
• El comer despacio también te beneficiara.
• No es recomendable que te acuestes a dormir o dormir la siesta justo después de terminar la comida, debes hacer posterior a 1 o 2 horas del consumo de tus comidas.
• Trata de usar ropa cómoda que no te presione.

Estreñimiento

• No olvides ingerir buena cantidad de líquido durante todo el día. Las bebidas tibias o calientes en ayunas favorecen el movimiento intestinal.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibras, esto si los toleras bien, entre los alimentos ricos en fibras tienes las legumbres, las verduras, las frutas y las hortalizas.
• Recuerda incluir los aceites vegetales en tu dieta, siempre cuidando las raciones diarias.
• No tomes laxantes, a menos que lo indique tu médico.

Consejos para un Embarazo Saludable

Para garantizar una alimentación durante el embarazo adecuada, que permitirá a tu bebe formarse y crecer de saludablemente siempre mantén presente estos últimos 5 consejos que te ayudaran a que tu cuerpo se mantenga saludable.

1. Tomate tu tiempo: Come de forma lenta y tranquila. Y no dejes pasar más de 4 horas entre cada comida.
2. Cuida tus comidas: procura que tu desayuno sea variado, has una comida no muy abundante, toma meriendas ligeras, cena temprano y trata no picar entre las comidas ya establecidas.
3. Cocina con conciencia: trata de cocinar lo más natural posible, procura cocinar al vapor, salteando los alimentos, hervidos y puedes también aplicar la cocción de los alimentos en envoltorios como papel aluminio , así conservaras los nutrientes y el sabor. Consume con prudencia los alimentos asados y fritos.
4. Controla tu peso: esto debes hacerlo periódicamente con tu médico de cabecera. No es conveniente hacer regímenes para adelgazar durante el embarazo. A menos que haya alguna indicación médica y debe ser bajo estricta vigilancia del especialista.
5. Mantente Activa: la actividad física es importante en todas las etapas de nuestra vida, durante el embarazo la actividad fisica debe ser moderada, como caminar y nadar. Procura hacerlas al aire libre en contacto con el sol, siempre con la protección adecuada. Recuerda que actualmente contamos con muchos ejercicios diseñados especialmente para la rehabilitación de la musculatura y el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, estos ejercicios son pre parto y post parto y te ayudaran tambien a una recuperación mas rapida luego del nacimiento de tu bebe.

No olvides que en tu dieta durante el embarazo debes aumentar el consumo de cierto alimentos para compensar las nuevas necesidades de tu organismo, pero está siempre debe ser una dieta equilibrada, recuerda que en este momento tu alimentación será no solo para ti, también para esa nueva vida que se esta formando dentro de ti, de la cual ya eres responsable y debes empezar a cuidar con tu alimentación.