4 Cosas que debes saber de tu frecuencia cardíaca para quemar grasa

Aunque no lo creas, un factor fundamental para adelgazar es mantener en ciertas cifras la frecuencia cardíaca para quemar grasa, y es coherente pensarlo pues te hemos dicho en anteriores oportunidades que en tu camino a adelgazar, ningún elemento te será mas útil que una rutina de ejercicio cardiovascular sumada a una dieta equilibrada. Si mantienes estas dos premisas en práctica, verás como la balanza se irá inclinando a favor del peso ideal de manera más rápida y saludable.

Cosas que debes saber acerca de la influencia de la frecuencia cardíaca para quemar grasa

heart with cardiogram

La grasa contenida en el cuerpo es una de las principales fuentes de energía almacenada en él, se obtiene de los carbohidratos y las grasas que ingerimos durante el día y no usamos para cumplir nuestras actividades básicas. Nuestro cuerpo almacena en el músculo y alrededor de los órganos, así como en el interior de algunos de ellos la energía. Pero si esta se acumula en grandes cantidades, sin que sea utilizada, tendremos como consecuencia la obesidad, enfermedades cardiovasculares y metabólicas, que poco a poco se traducirán en pérdida de nuestro estado de equilibrio.

La buena noticia es que tenemos la capacidad de lograr perder ese exceso de grasa acumulada a través de días, meses o años de no usarla. La manera es obligar al cuerpo a usar esa grasa, y eso lo haremos restringiendo al máximo posible los aportes a los depósitos, eso se logra de dos maneras: disminuyendo la cantidad de carbohidratos que ingieres, y usando las reservas que tienes por medio de la actividad física. Al realizar actividad física moderada aumenta tu frecuencia cardiaca.

¿Cuál es la conexión entre la frecuencia cardíaca y la disminución de tu peso? Para llevar a cabo actividad física de moderada y gran intensidad, el cuerpo requiere mayor cantidad de energía que usa para cumplir sus funciones vitales, tales como la respiración y el funcionamiento de todos los órganos, al tiempo que se ejecutan movimientos musculares a velocidades de moderadas a altas. El corazón latirá más cantidad de veces por minuto con la finalidad de llevar mayor cantidad de oxígeno a todos los tejidos, en especial a aquellos que más lo necesitan, ese oxígeno contenido en la hemoglobina de la sangre. Y tu puedes saber en que momento tu frecuencia cardíaca para quemar grasa está teniendo lugar, con tan solo medirla.

Los ejercicios cardiovasculares son los mejores

Frecuencia cardíaca ideal para bajar la cantidad de grasa corporal.

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Primera: La frecuencia cardíaca máxima. Se trata de la mayor frecuencia cardíaca que puedes lograr en un minuto, la calculas restando tu edad a 220 (es decir 220-tu edad en años). Esta cifra representa el máximo de pulsaciones por minuto que tu cuerpo en particular es capaz de soportar sin llegar al colapso de sus funciones básicas. Para bajar de peso a expensas de pérdida de grasa corporal y además mejorar tus capacidades físicas, debes optar a alcanzar y mantener por treinta minutos al día entre el 60 y 70% de tu cifra de frecuencia cardíaca máxima. Vamos a explicarlo con más detalles. Si tu edad es treinta años, y resta esto a 220, el resultado de la resta será 180. Pues bien, tu frecuencia cardíaca máxima por minuto es de 180 latidos.

Segunda: La frecuencia cardíaca ideal para bajar de peso. Pues bien, a la cifra de frecuencia cardíaca máxima que ya sabes, le calculas el 60 y 70%, que esta entre 108 y 126, estas son las pulsaciones por minuto que debes alcanzar para quemar mayor cantidad de grasa de tu cuerpo y para mejorar tu capacidad física. Si sobrepasas el 85% de la cifra de tu frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo entrará al modo de obtención de energía por el método anaeróbico, a través del cual no quemarás tanta cantidad de grasa y tu cuerpo producirá más ácido láctico, probablemente no es lo que persigues de tu entrenamiento.

Un contador de la frecuencia cardíaca es una herramienta útil

Los niveles de frecuencia cardíaca óptimos para quemar grasa corporal, los alcanzarás realizando ejercicio físico de moderada intensidad, durante treinta minutos al día, pero esto lo puedes lograr de múltiples formas, y aquí te va mas información.

Tercero: ¿Continuidad o intervalos? Actualmente existe una tendencia a la realización de ejercicios físicos a intervalos, es decir, en el cual se alternen períodos de ejercicio que alcancen 50% de tu frecuencia cardíaca máxima, durante dos a 15 minutos, seguidos luego de períodos de ejercicios en los que alcances la cifra de 60 a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta modalidad puede ser practicada por principiantes, personas que antes hayan practicado ejercicios de manera moderada y atletas de alta competencia. Ha sido estudiado por cardiólogos en todo el mundo y se reportan resultados excelentes en cuanto mejoría de la función cardíaca.

Ejercicios a intervalos

Para hacer más “fitness” la experiencia, los períodos de ejercicio moderado pueden durar de dos a cinco minutos y alternarse con ejercicio intenso por dos a cinco minutos, esto es lo equivalente a la caminata rápida por dos a cinco minutos alterna con trote moderado por dos a cinco minutos, por ejemplo. Si no te es posible medir tu frecuencia cardíaca con monitores especializado para ello (se consiguen en casas de artículos deportivos), puedes medir según tu capacidad para realizar los ejercicios, en aquellos en los que cubres de 50 a 65% de tu frecuencia cardíaca máxima, los harás de manera cómoda, mientras que aquellos que sobrepasan el 65% sentirás mayor realización de esfuerzo, saliendo de lo “cómodo”.

Otros ejercicios a los que puedes aplicar intervalos de intensidad, son la bicicleta estática o no, la natación, entre tantos otros. Cabe destacar que ésta metodología es adecuada para aquellos que comienzan alguna rutina de entrenamiento, como para quienes quieren probar una diferente a la que están realizando. Se pueden alternar entrenamientos contínuos con entrenamientos a intervalos durante cinco días, y también obtendrás una frecuencia cardíaca para quemar grasa. Como ejemplo te diré, que puedes realizar los días lunes, miércoles y viernes ejercicios a intervalos, y los martes y jueves ejercicios continuos (en un rango de frecuencia cardíaca del 60 a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima).

Cuarto: Un cálculo más específico. Quienes han estudiado con cuidado la influencia que tiene la frecuencia cardíaca para bajar de peso, afirman que existen numerosas variables que deben tomarse en cuenta, pues no debe ser la misma la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa en un atleta de alta competencia que en aquellas personas sedentarias que con dificultad han realizado ejercicios en su vida. Entonces han sido formuladas otras maneras de calcular la cifra de latidos por minutos ideal para disminuir la grasa acumulada de manera desagradable en algunas áreas de tu cuerpo.

Para ello debes tomar nota de la frecuencia cardíaca que tienes durante el reposo, la mejor manera es tomar la que tienes al levantarte durante al menos siete días de una semana, esa cifra debe ser restada a la frecuencia cardíaca máxima que te  corresponde para tu edad, eso se multiplica a tu porcentaje preferido entre el 60 y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, y a todo le sumas tu frecuencia cardíaca en reposo. Haciéndolo gráfico, supongamos que eres el mismo individuo de 30 años, a 220 le restamos 30, y obtenemos que tu frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos por minuto. Mediste tu frecuencia cardíaca al levantarte todos los días y luego sumaste todos los valores y dividiste el resultado entre siete días, obtuviste 59 lpm.

Frecuencia cardíaca en reposo

Entonces tu promedio de frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es 59 latidos por minuto y te parece que quisieras trabajar inicialmente en un rango de 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). A partir de aquí a restar y multiplicar. Es decir, así:

(FCM-FCR)x % elegido de FCM= (180-59) x 0,65= 121 x 0,65= 78,65

A esto debe sumar ese promedio de frecuencia cardíaca en reposo, es decir 78,65+59, eso será 137, 65…esto quiere decir que puedes trabajar manteniendo entre 137 y 138 tu frecuencia cardíaca, durante treinta minutos al día, de manera contínua o a intervalos, con la finalidad de disminuir tu grasa corporal.

Existen otras fórmulas que toman en cuenta la edad y el género de las personas, obviamente se ajustan un poco más a las características y capacidades físicas del individuo, pero si miras bien, a fines prácticos, el incluir en el cálculo la frecuencia cardíaca en reposo como variable, de alguna manera estas adecuando esa cuenta a la capacidad física de la persona, independientemente de la edad, puesto que la frecuencia cardíaca en reposo denota cuantas veces debe latir el corazón para cubrir las necesidades básicas del cuerpo (verdaderamente las más básicas, pues se mide durante el reposo cuando el cuerpo no está ejecutando actividades que demanden mayor cantidad de energía).

Quemar grasa de áreas inconvenientes

Ahora que sabes cómo influye la frecuencia cardíaca en la disminución de la grasa corporal, y que lo único que debes hacer es calcular el rango de frecuencia cardíaca en el cual tu cuerpo se mantiene quemando mayor cantidad de calorías a partir del tejido adiposo, y así obtener su energía, te invito a poner a prueba ese conocimiento…¡A moverse! Consigue una modalidad de ejercicio cardiovascular moderado que te permita obtener el número de latidos cardíacos que calculaste, y comienza ya. Si no quieres esperar a calcular tu promedio de frecuencia cardíaca en reposo, comienza con el valor de referencia genérico del 60 a 70% de tu Frecuencia cardíaca máxima, y mientras tanto puedes obtener el otro promedio.

Esta puede representar una herramienta matemática útil para optimizar tus resultados, bien sea que elijas el método contínuo o a intervalos para hacer tus ejercicios favoritos. Lo único que debes tener a la mano es saber que edad tienes y una calculadora. Para hacerlo más exacto, un contador de latidos cardíacos. Aplícalo durante un mes y nos cuentas tus resultados, será muy interesante saberlos.

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